do oceny :)

Poniedziałek: Klatka
Wyciskanie na płaskiej 4x12
Wyciskanie na skosie 4x10
Rozpiętki 3x10
Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10
Wtorek: Tył barków, Plecy
Unoszenie hantli w opadzie 4x10
Drążek za głowe 4x6
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x10
Ściąganie drązka wyciągu górnego za głowe 4x10
Wiosłowanie hantlem 4x10
Środa: Nogi, Brzuch
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10
Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x10
Odpychanie nóg na suwnicy siedząc 4x10
Wspięcia na palce stojąc 4x10
Unoszenie nóg na poręczach 4x10
Brzuszki 3x20
Skręty nogami na poręczach 4x10
Czwartek: Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie hantli bokiem 3x10
Podciąganie sztangi do brody 3x10
Piątek: Biceps, Triceps
Uginanie przedramion podchwytem na modlitewniku 3x10
Hantle uchwyt młotkowy siedząc 3x10
21 x 3
Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3x10
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3x10
Pompki w podporze tyłem z ciężarem na nogach 3x10

koniec

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 78-80

Wzrost: 186

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: coś ponad pół roku

Uprawiane inne sporty: rower basen koszykówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jedzenia nie odmawiam :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: jestem 3 tygodnie po zakończeniu cyklu z OLIMP Kre-alkalyn 1500

Za dużo maszyn zdecydowanie.

Brakuje przysiadów i mc.

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Trochę źle dobrane ćwiczenia np. w plecach czy w barkach [podciąganie do brody i wyciskanie zza karku są kontuzjogenne].