-= ZBILANSOWANA DIETA (masa) =-

Wiek: 22
Wzrost: 176
Waga: 84
Typ budowy: Endomorfik
Staż treningowy: 13 miesięcy
Cel diety: MASA (+300kcal)

Moje dzienne zapotrzebowanie:
Kalorie:2940kcal
B:210(2.5g/kg)
T:84(1g/kg)
W:336(4g/kg)

Posiłek 1:
Płatki owsiane
Mleko spożywcze 2% tłuszczu
Rodzynki suszone
Orzechy włoskie
odżywka SP80

Kalorie:668kcal
Białko:36g
Tłuszcze:29g
Węglowodany:65g

Posiłek 2(w pracy):
Serek twarogowy ziarnisty
Bułka grahamka
Jabłko

Kalorie:454kcal
Białko:29g
Tłuszcze:10g
Węglowodany:62g

Posiłek 3(w pracy)
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
warzywa na patelnie
Gold OMEGA 3 (2kap)

Kalorie:302kcal
Białko:23g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:45g

Posiłek 4(przed treningowy)
Ryż biały
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
warzywa na patelnie
Słonecznik, nasiona
Porcja(ok 7.5g) Bcaa przed samym treningiem

Kalorie:503kcal
Białko:38g
Tłuszcze:15g
Węglowodany:51g

Posiłek 5(po treningowy):
Od razu po treningu
odżywka SP80
Banan
(Jeżeli zabraknie banana w domu zastąpię sp80 odżywką węglowodanowo-białkową)
W przeciągu 40-60min od treningu
Makaron dwujajeczny
Mięso z piersi kurczaka bez skóry
warzywa na patelnie
Jajko kurze

Kalorie:735kcal
Białko:52g
Tłuszcze:8g
Węglowodany:110g

Posiłek 6
odżywka SP80
Słonecznik, nasiona

Kalorie:217kcal
Białko:28g
Tłuszcze:9g
Węglowodany:5g

Udział składników w diecie:
- Białko 33%
- Węglowodany 55%
- Tłuszcze 12%

Udział składników w diecie przy masie proponuje ustawić na następującym poziomie:
- Białko 20%
- Węglowodany 50%
- Tłuszcze 30%

Podaj ilości poszczególnych produktów w diecie, łatwiej będzie mi przeprowadzić analizę Twojego programu żywieniowego.

Posiłek 1:
Płatki owsiane 60gram 7/4/37/220kcal
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250ml 9/5/12/128kcal
Rodzynki suszone 20gram 0/0/13/55kcal
Orzechy włoskie 30gram 5/20/1/196kcal
odżywka SP80 20gram 15/0/1/70kcal

Kalorie:668kcal
Białko:36g
Tłuszcze:29g
Węglowodany:65g

Posiłek 2(w pracy):
Serek twarogowy ziarnisty 180gram 22/8/6/182kcal
Bułka grahamka ~70gram 6/1/36/181kcal
Jabłko~200gram 1/1/20/92kcal

Kalorie:454kcal
Białko:29g
Tłuszcze:10g
Węglowodany:62g

Posiłek 3(w pracy)
Ryż biały 50gram 3/0/38/172kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80gram 17/1/0/79kcal
warzywa na patelnie 100gram 3/1/7/51kcal
Gold OMEGA 3 (2kap) 0/2/0/-

Kalorie:302kcal
Białko:23g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:45g

Posiłek 4(przed treningowy)
Ryż biały 50gram 3/0/38/172kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80gram 17/1/0/79kcal
warzywa na patelnie 100gram 3/1/7/51kcal
Słonecznik, nasiona 30gram 7/13/6/168kcal
Porcja(ok 7.5g) Bcaa przed samym treningiem 8/0/0/32kcal

Kalorie:503kcal
Białko:38g
Tłuszcze:15g
Węglowodany:51g

Posiłek 5(po treningowy):
Od razu po treningu
odżywka SP80 20gram 15/0/1/70kcal
Banan ~125gram 1/0/27/119kcal
(Jeżeli zabraknie banana w domu zastąpię sp80 odżywką węglowodanowo-białkową)
W przeciągu 40-60min od treningu
Makaron dwujajeczny 100gram 12/3/75/373kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80gram 17/1/0/79kcal
warzywa na patelnie 100gram 3/1/7/51kcal
Jajko kurze ~60gram 4/3/0/44kcal

Kalorie:735kcal
Białko:52g
Tłuszcze:8g
Węglowodany:110g

Posiłek 6
odżywka SP80 30gram 23/1/2/105kcal
Słonecznik, nasiona 20gram 5/9/4/112kcal

Kalorie:217kcal
Białko:28g
Tłuszcze:9g
Węglowodany:5g


Zmieniony przez - burzus w dniu 2010-12-10 15:12:36

Posiłek 1:
Płatki owsiane 60gram 7/4/37/220kcal
Mleko spożywcze 2% tłuszczu 250ml 9/5/12/128kcal
Rodzynki suszone 20gram 0/0/13/55kcal
Orzechy włoskie 30gram 5/20/1/196kcal
odżywka SP80 20gram 15/0/1/70kcal

Kalorie:668kcal
Białko:36g
Tłuszcze:29g
Węglowodany:65g

Nie widzę żadnych nieprawidłowości.

Posiłek 2(w pracy):
Serek twarogowy ziarnisty 180gram 22/8/6/182kcal
Bułka grahamka ~70gram 6/1/36/181kcal
Jabłko~200gram 1/1/20/92kcal

Kalorie:454kcal
Białko:29g
Tłuszcze:10g
Węglowodany:62g

Posiłek również w porządku.

Posiłek 3(w pracy)
Ryż biały 50gram 3/0/38/172kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80gram 17/1/0/79kcal
warzywa na patelnie 100gram 3/1/7/51kcal
Gold OMEGA 3 (2kap) 0/2/0/-

Kalorie:302kcal
Białko:23g
Tłuszcze:4g
Węglowodany:45g

Zamieniłbym ryż biały na ciemny, po za tym

Posiłek 4(przed treningowy)
Ryż biały 50gram 3/0/38/172kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80gram 17/1/0/79kcal
warzywa na patelnie 100gram 3/1/7/51kcal
Słonecznik, nasiona 30gram 7/13/6/168kcal
Porcja(ok 7.5g) Bcaa przed samym treningiem 8/0/0/32kcal

Kalorie:503kcal
Białko:38g
Tłuszcze:15g
Węglowodany:51g

Słonecznik jest tu nie potrzebny.

Posiłek 5(po treningowy):
Od razu po treningu
odżywka SP80 20gram 15/0/1/70kcal
Banan ~125gram 1/0/27/119kcal
(Jeżeli zabraknie banana w domu zastąpię sp80 odżywką węglowodanowo-białkową)

W przeciągu 40-60min od treningu
Makaron dwujajeczny 100gram 12/3/75/373kcal
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 80gram 17/1/0/79kcal
warzywa na patelnie 100gram 3/1/7/51kcal
Jajko kurze ~60gram 4/3/0/44kcal

Kalorie:735kcal
Białko:52g
Tłuszcze:8g
Węglowodany:110g

Jajo kurze, całe 150/12,5/10,7/1 tak na marginesie, nie widzę żadnych przeciwwskazań.

Posiłek 6
odżywka SP80 30gram 23/1/2/105kcal
Słonecznik, nasiona 20gram 5/9/4/112kcal

Kalorie:217kcal
Białko:28g
Tłuszcze:9g
Węglowodany:5g

Postaraj się jeść posiłki zbilansowane czyli taki które uwzględniają zarówno węglowodany, białka i tłuszcze.