halfisz
na początek zamieszcze podstawowe info
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 91
Wzrost : 186
Obwód klatki : ---
Obwód ramienia : ---
Obwód talii : ---
Obwód uda : ---
Obwód łydki : ---
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ---
Aktywność w ciągu dnia : o tym poniżej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : j/w
Odżywianie : jak do tąd - nic specjalnego, jadlem co było, sporo slodyczy, piwa, frytki (domowe), ale i sporo ryb (no w sumie 'prawie ryb, bo to jakies filety z frosty itd;)), soji. :)
Cel : redukcja, chcialbym spalić tłuszcz nie wyrabiajac przy tym miesni zbytnio
Ograniczenia żywieniowe : w zasadzie to nie jem mięsa, za to jem ryby, jajka itd.
Stan zdrowia : raczej dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : duzo ruchu na dworzu, cwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak i nie planuje
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : brak
i tu pojawia sie kilka pytań...
co do diety - po przeczytaniu masy tematów wydedukowalem ze najlepiej bedzie ulożyc ją w proprcjach 2,2B/3WW/1T, oraz przy zapotrzebowaniu z kalkulatora (3200kal) odciąć 200kal - posiłki rozdzielić na 5, w ciągu dnia zmniejszając poziom węglowodanów w ciągu dnia, z posiłkow okolotreningowych wykluczyć tłuszcz. - Dobrze kombinuje?
co do cwiczeń - wymyslilem lekkie aeroby z rana, przed sniadaniem, w zasadzie dla ogolnej poprawy kondycji. Mamy zime, więc byłyby to 30-40 minutowe (do godziny max) szybie spacery (wtedy wyrabiam te 'mityczne' 60-70HRmax). między 3 a 4 posiłkiem wprowadziłbym cwiczenia, w parzyste dni HiiT, w nieparzyste trening siłowy(swoja drogą - poczatkowo myslalem ze trening siłowy wyrabialby mi tylko miesnie, ja jednak nie chciałbym wyrabiać, tylko nie spalić tych ktore juz mam).Wszystkie ciwiczenia wykonywałbym w domu, nie mając w zasadzie sprzetu (planuje sobie sprawić tylko drązek + jakies prowizoryczne cięzarki) . Cwiczenia które sobie upatrzyłem znalazłem na tym forum -
2. 5 obwodow
- 30sek padniej- powstan (na youtoube burpee)
- 30 sek pajacykow (intensywnie, rece do poziomu, nie machaj wyskoko)
- 30 sek podskokow kolanami do klatki (lub na skakance dwa obroty na jeden podkok)
- 30 sek boksowanie z cieniem
jako trening Hiit (taki w sam raz zebym nie padł na zawał
i siłowy -
Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
pierwszy tydzień (albo i 2) ograniczyłbym do przejscia na diete + tego nieszczesliwemu treningowi aero, zeby na poczatek za bardzo nie szaleć i sie nie zajechać.
Prosiłbym zebyscie mi wytkneli błedy, bo znajac siebie coś przeoczyłem, pozdro.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 91
Wzrost : 186
Obwód klatki : ---
Obwód ramienia : ---
Obwód talii : ---
Obwód uda : ---
Obwód łydki : ---
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ---
Aktywność w ciągu dnia : o tym poniżej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : j/w
Odżywianie : jak do tąd - nic specjalnego, jadlem co było, sporo slodyczy, piwa, frytki (domowe), ale i sporo ryb (no w sumie 'prawie ryb, bo to jakies filety z frosty itd;)), soji. :)
Cel : redukcja, chcialbym spalić tłuszcz nie wyrabiajac przy tym miesni zbytnio
Ograniczenia żywieniowe : w zasadzie to nie jem mięsa, za to jem ryby, jajka itd.
Stan zdrowia : raczej dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : duzo ruchu na dworzu, cwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak i nie planuje
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : nie
Stosowane wcześniej diety : brak
i tu pojawia sie kilka pytań...
co do diety - po przeczytaniu masy tematów wydedukowalem ze najlepiej bedzie ulożyc ją w proprcjach 2,2B/3WW/1T, oraz przy zapotrzebowaniu z kalkulatora (3200kal) odciąć 200kal - posiłki rozdzielić na 5, w ciągu dnia zmniejszając poziom węglowodanów w ciągu dnia, z posiłkow okolotreningowych wykluczyć tłuszcz. - Dobrze kombinuje?
co do cwiczeń - wymyslilem lekkie aeroby z rana, przed sniadaniem, w zasadzie dla ogolnej poprawy kondycji. Mamy zime, więc byłyby to 30-40 minutowe (do godziny max) szybie spacery (wtedy wyrabiam te 'mityczne' 60-70HRmax). między 3 a 4 posiłkiem wprowadziłbym cwiczenia, w parzyste dni HiiT, w nieparzyste trening siłowy(swoja drogą - poczatkowo myslalem ze trening siłowy wyrabialby mi tylko miesnie, ja jednak nie chciałbym wyrabiać, tylko nie spalić tych ktore juz mam).Wszystkie ciwiczenia wykonywałbym w domu, nie mając w zasadzie sprzetu (planuje sobie sprawić tylko drązek + jakies prowizoryczne cięzarki) . Cwiczenia które sobie upatrzyłem znalazłem na tym forum -
2. 5 obwodow
- 30sek padniej- powstan (na youtoube burpee)
- 30 sek pajacykow (intensywnie, rece do poziomu, nie machaj wyskoko)
- 30 sek podskokow kolanami do klatki (lub na skakance dwa obroty na jeden podkok)
- 30 sek boksowanie z cieniem
jako trening Hiit (taki w sam raz zebym nie padł na zawał
i siłowy -
Zestaw ćwiczeń dla początkujących, wersja łatwiejsza
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion)
pierwszy tydzień (albo i 2) ograniczyłbym do przejscia na diete + tego nieszczesliwemu treningowi aero, zeby na poczatek za bardzo nie szaleć i sie nie zajechać.
Prosiłbym zebyscie mi wytkneli błedy, bo znajac siebie coś przeoczyłem, pozdro.
Krzysztof Piekarz
chrisshyn
Treningi z tego tematu są generalnie dość ciężkie i polecane osobom wytrenowanym. Jesteś początkujący z tego co widzę. Więc na razie daruj sobie 
