dobry plan ćwiczeniowy?

Witam przedstawie swój plan ćwiczeniowy i proszę o opinię i ewentualne poprawki

Wiek:16lat
Waga:69kg
Wzrost:178cm
Staż:4 miesiące na siłowni w domu: ławeczka ,sztanga prosta, 2 hantle Wcześniej przez 8 miesięcy (z przerwami)siłownia w szkole raz w tygodniu
Zażywam gain bolic 6000 firmy olimp (tutaj pierwsze pytanie: ja pije to z mlekiem, to dobrze czy lepiej by było z wodą?)

Plan ćwiczeniowy:

Poniedziałek
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Plecy:
-wiosłowanie sztangą 2x12powtórzeń
-martwy ciąg 2x10
-wiosłowanie sztangielką 3serie 15;12;10 na każdą rękę
Nogi:
-przysiady 3serje 50;40;30 (czasem robie przysiady z 10kg obciążeniem)
-wyprost nóg na ławeczce z obciązeniem siedząc 3x15
-zginanie nóg na ławeczce z obciązeniem siedząc 3x15

Sroda
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
triceps:
-prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 3x8 na każdą rękę
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2x15 na każdą rękę
-Wyciskanie francuskie hantla obie ręcę 2x10
barki:
-Podciąganie sztangi do brody 3x10
-Wyciskanie żołnierskie 3x10 (sztagna z przodu)

Piątek
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem 3x10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z (powtórzeń jedną ręką) 30x4kg hantlami; 20x6kg hantlami
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 20x6kg; 10x8kg
i na koniec po 30x4kg na rękę
- Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12 6kg hantlem

Sobota
~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
klata:
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 10x30kg; 8x40kg; 8x46kg; 5x50kg; 5 albo 3(zależy od pozostałej siły) x54kg; 8x40kg(na koniec na dobicie)
-Rozpiętki na ławce poziomej 3x15 (dotychczas robiłem hantlami po 6kg na jednym czy powiniennem robic 8kg?)
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x12


I mam pytanie co myślicie o tym abym zaczął brac kreatyne ponieważ nie mam możliwości ustalenia idealnej diety mogę ewentualnie jeść dużo ryżu,miesa gotowanego,ryb,warzyw
Co polacacie na zwiększenie masy? Chciał bym przytyć do 75kg

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16 lat

Waga: 69kg

Wzrost: 178cm

Cel treningowy: trening na przyrost masy mięśniowej

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia w piwnicy:
-ławka z możliwością skośnego ustawienia oparcia ale tylko w górę brak skosu w dół
-sztagna prosta,2 hantle z możliwością zmiany obciążenie

Dieta: brak diety

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gain bolic 6000 firmy olimp

Zmieniony przez - supring123 w dniu 2010-12-10 19:18:31

Plecy:
podciaganie nachwytem 3s
MC 3s
wiosłowanie sztangą 3s

po diabla 2x wioslowanie?

Nogi:
-przysiady 3serje 50;40;30 - to nie sa ilosci powtorzen, dobrze rozumiem?
dzien dobry 3s
wspiecia na place 3s

Kreatyne odstaw na polke.

Jak na 4 dni to mozna lepiej dobrac dni treningowe.


Zmieniony przez - krisking12 w dniu 2010-12-10 20:08:56

wiosłowanie raz robie sztagna a potem sztangielkami
a dni mam tak bo w inne dn nie mam czasu

Zmieniony przez - supring123 w dniu 2010-12-10 21:31:49