PLAN DO SPRAWDZENIA, REDUKCJA 10KG TERAZ MASA

Witam.
Robiłem masę do 89kg a potem zajęłem się redukcją tłuszczu aby znowu nabrac czystej masy, uwidocznić kaloryfer, kazdy wie o co chodzi. Teraz ważę 79kg. Oto nowy plan na masę do sprawdzenia oraz ankieta:


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : po redukcji 79kg

Wzrost : 183cm

Cel treningowy : czysta masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata (z lekkimi przerwami)

Uprawiane inne sporty : MMA, siatkówka, judo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : drążki, sztangi, hantle, ławka ze skosem, ławka do brzuchow, nakład

Dieta : wysokobiałkowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Białko ostrowia, carbo-nox i pół puszki nitrobolonu jeszcze


PLAN TRENINGOWY:

Dzień 1. (Klatka + Triceps)

Klatka :

- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (piramidka) [3x 12-10-8-6]
- Wyciskanie hantli na ławce skośnej z suplinacją [3x 12-10-8]
- Rozpiętki z głową w górę [3x 10-10-10]
- Dipsy na poręczach na dobitke [3x max]

Triceps :

- Pompki na poręczach [3x max]
- Prostowanie ramienia w oparciu o kolano [3x 10]
- Wyciskanie francuskie sztangi [3x 8]

Brzuch :

- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]

Dzień 2. (Plecy + Biceps)

Plecy :

- Martwy ciąg (progres) [3x 8]
- Podciąganie na drążku nachwytem [3x max]
- Wiosłowanie ze sztangą [3x 10]
- Szrugsy ze sztangą lub hantlami [3x 15-20]

Biceps:

- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku łokcie wąsko, dłonie szeroko [3x 12-10-8]
- Wyciskanie hantelki w oparciu o udo [3x 10]
- Wyciskanie młotkowe hantelek stojąc [3x 10]


Dzień 3. (Nogi + Barki)

Nogi:

- Przysiady ze sztangą [3x 8]
- Wznosy łydek ze sztangą [3x 20]
- Przysiady z hantlami na barkach [3x 10]

Barki :

- Wyciskanie sztangi zza karku tyłem [3x 10]
- Wyciskanie unoszenie hantelek przodem [3x 10]
- Wyciskanie hantelek na boki w opadzie [3x 10]

Brzuch :

- Skręty tułowia z talerzem [2x 20]
- Skręty tułowia z talerzem ze zmianą pozycji [2x 20]



BRZUCH ROBIONY JEST CODZIENNIE W POSTACI ''ABS II'' ORAZ NA TRENINGACH MMA .


Jedynym znakiem zapytania jest to, że uczęszczam 3x w tygodniu na sztuki walki. Od poniedzialku do środy a potem 3x siłownia w czwartek, piatek i niedziele. Zakładałem już inny post jednak na ten temat i dostałem odpowiedz, ze nie powinno mi to przeszkadzać w budowaniu masy. CZEKAM NA OCENE I KOREKTE PLANU !

pierwszy błędem ktory nalezy wyeliminowac jest codzeinne- lub nawet tylko b. czesty- trening mięsni brzucha

drugą sprawą jest dieta- tutaj trzeba też- a może nawet przede wszystkim- szukac klucza; szczególnie zaś przy dużej aktywności[inne sporty- jak sw np.]

trzecią sprawa bedzie wlaściwy dobór metody treningu[ja raczej niżli klasyczny split w takiej sytusji proponowalbym podzielić ciało na dwie części].
trening powinien być dośc krótki lecz intensywny.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-11 19:59:41