Kusinox
To mój pierwszy post na forum, tak wiec witam wszystkich serdecznie.
Przez ostatni rok miałem przerwę od siłowni, a wcześniej rok stażu, a teraz korzystając z wolnego czasu i nowych chęci postanowiłem zainwestować w "garażową siłownie". W jej skład wchodzi ławka z modlitewnikiem, kilkustopniowy skos w górę do 90 stopni, gryf prosty 180, i hantle. W najbliższym czasie dokupię jeszcze gryf łamany, wyciąg i drążek.
Wiek: 18
Waga: 76 kg
Wzrost: 182 cm
Cel: masa
Staż: zaczynam praktycznie od zera. Przez ostatnie dwa tygodnie przygotowywałem organizm poprzez trening ogólnorozwojowy
Aktywność fizyczna: aktywnie spędzam czas biegi itp.
Typ budowy: ektomorfik
Dieta: jest
Teraz czas rozpocząć trening typu split, uwzględniając moje zaplecze sprzętowe. Tak więc oto plan:
Poniedziałek: klatka+ triceps
Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w skosie (góra) 12/10/8/6
Rozpiętki 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10/8/8
Pompki w podporze tyłem: 10/8/8
Środa: barki+ biceps
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
unoszenie ramion ze sztangielkami przed siebie 10/8/8
unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 10/8/8
szrugsy ze sztanga 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)10/8/8
Piątek: plecy+ przedramię
Tutaj proszę o pomoc kogoś kto byłby wstanie rozpisać mi optymalny plan, uwzględniając oczywiście moje zaplecze opisane wyżej.
Po paru tygodniach dorzucę dodatkowy dzień treningu na nogi i brzuch.
Mam nadzieję że ktoś doświadczony oceni i poprawi. Dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok z duza przerwa
Uprawiane inne sporty: biegi, piłka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka z modlitewnikiem, sztanga 180 cm, 2 sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Kusinox w dniu 2010-12-11 00:30:01
Zmieniony przez - Kusinox w dniu 2010-12-11 00:51:16
Przez ostatni rok miałem przerwę od siłowni, a wcześniej rok stażu, a teraz korzystając z wolnego czasu i nowych chęci postanowiłem zainwestować w "garażową siłownie". W jej skład wchodzi ławka z modlitewnikiem, kilkustopniowy skos w górę do 90 stopni, gryf prosty 180, i hantle. W najbliższym czasie dokupię jeszcze gryf łamany, wyciąg i drążek.
Wiek: 18
Waga: 76 kg
Wzrost: 182 cm
Cel: masa
Staż: zaczynam praktycznie od zera. Przez ostatnie dwa tygodnie przygotowywałem organizm poprzez trening ogólnorozwojowy
Aktywność fizyczna: aktywnie spędzam czas biegi itp.
Typ budowy: ektomorfik
Dieta: jest
Teraz czas rozpocząć trening typu split, uwzględniając moje zaplecze sprzętowe. Tak więc oto plan:
Poniedziałek: klatka+ triceps
Wyciskanie sztangi w poziomie 12/10/8/6
Wyciskanie sztangi w skosie (góra) 12/10/8/6
Rozpiętki 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 10/8/8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia: 10/8/8
Pompki w podporze tyłem: 10/8/8
Środa: barki+ biceps
wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/6
unoszenie ramion ze sztangielkami przed siebie 10/8/8
unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 10/8/8
szrugsy ze sztanga 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8/8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/8/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)10/8/8
Piątek: plecy+ przedramię
Tutaj proszę o pomoc kogoś kto byłby wstanie rozpisać mi optymalny plan, uwzględniając oczywiście moje zaplecze opisane wyżej.
Po paru tygodniach dorzucę dodatkowy dzień treningu na nogi i brzuch.
Mam nadzieję że ktoś doświadczony oceni i poprawi. Dzięki.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 76
Wzrost: 182
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: rok z duza przerwa
Uprawiane inne sporty: biegi, piłka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka z modlitewnikiem, sztanga 180 cm, 2 sztangielki
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Zmieniony przez - Kusinox w dniu 2010-12-11 00:30:01
Zmieniony przez - Kusinox w dniu 2010-12-11 00:51:16
Krzysztof Piekarz
ronie220
