basket_gdy
Witam.
Trenuję już jakiś rok. Na początku tylko i wyłącznie skupiłem się na zrzuceniu zbędnych kilogramów (w 2 miesiące z 90 do 76). Następnie wypróbowywałem różnych planów na siłę dynamiczną. Efekty treningów bardzo mnie zadowalają - z wolnego pulpeta zmieniłem się w miarę szybkiego, szczupłego i lekko "wyrzeźbionego" faceta :] Jestem teraz po miesięcznej przerwie (dużo nauki + przewlekłe przeziębienie, które trzeba było w końcu wyleczyć). Ćwiczę już drugi tydzień i do końca grudnia mam zamiar robić ogólnorozwojówkę 2-3 razy w tygodniu zwiększając intensywność. Następnie od stycznia chcę zacząć ćwiczyć według rozpiski, którą sobie przygotowałem.
Cele : Ogólne zwiększenie siły dynamicznej, rzeźba brzucha i klatki piersiowej, wzmocnienie całej obręczy barkowej.
Czas trwania : 6-8 tygodni, tydzień przerwy, 2 tygodnie lekkiej ogólnorozwojówki potem kolejny 6-8 tygodniowy cykl innej rozpiski
Mam zamiar ćwiczyć 5 razy w tygodniu :
Poniedziałek : Klatka A, Nogi, Brzuch A
Wtorek : Plecy
Czwartek : Barki
Piątek : Klatka B, Nogi, Brzuch B
Sobota : Biceps, Triceps, Przedramię
Dlaczego taki rozkład? W poniedziałek i piątek mam dużo wolnego czasu. We wtorek i Czwartek mam treningi kosza na AZS'ie (cały czas gierki, więc można to porównać do w miarę męczącego treningu aerobowego). W środę i sobotę mam treningi u mnie w klubie (lżejsze niż te na AZS'ie ). Podobny schemat już się u mnie sprawdzał - w trakcie cyklu zauważałem lekką poprawę, a po lżejszych 3 tygodniach zdecydowaną poprawę :) Tak więc proszę o założenie, że kondycyjnie wytrzymam i że się nie przetrenuję.
A teraz ćwiczenia. Nie zamieszczam ćwiczeń na nogi, ponieważ zaczerpnąłem je z Vertical Jump Bible i bardzo jestem zadowolony z efektów tych ćwiczeń. Pisząc 2x12 + 3x10 mam na myśli 2 serie rozgrzewkowe po 12 powtórzeń z połową ciężaru, którą wykorzystam we właściwych powtorzeniam i 3 serie po 10 powtórzeń z możliwie dużym obciążeniem, które pozwoli mi wykonać prawidłowo te 10 powtórzeń.
Klatka
A)
Wyciskanie sztangi 2x12 + 2x10
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową do góry 1x10 + 3x8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce głową do góry 1x12 + 2x10
Rozpiętki 1x10 + 3 x 10
Rozpiętki na skośnej ławeczce głową do góry 1x10 + 3 x 10
Pompki 4xMAX
B)
Wyciskanie sztangi 2x10 + 3x10
Wyciskanie sztangielek 1x10 + 3x8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową w dół 1x12 + 3x10
Rozpiętki 1x12 + 3x10
Pompki 3xMAX
Plecy
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x12 + 3x10
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x12 + 3x10
Podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt) 1x10 + 2x8
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 1x12 + 3x10
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 2x10 + 3x15
Biceps
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
Zginanie przedramion w oparciu na modlitewniku ze sztangą trzymaną podchwytem
Jednostronne zginanie przedramion w oparciu na modlitewniku ze sztangielką trzymanymi podchwytem
Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej
Ćwiczenie na wyciągu górnym przodem do przyrządu
Ćwiczenie na wyciągu górnym tyłem do przyrządu
Przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 2x12 + 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x10 + 3x8
Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 1x12 + 3x8
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 + 3x8 (każda ręka)
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 1x10 + 2x8
Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem przyrządu 3x8
Brzuch
A)
Unoszenie kolan na przyrządzie do ćwiczeń mięśni brzucha 3x20
Crunch z wykorzystaniem przyrządu 3x30
Crunch w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x25
Skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej ~5min
B)
Unoszenie wyprostowanych nóg z uniesieniem miednicy i wypchnięciem nóg w górę 4x20
Zwykły crunch 4x25
Crunch naprzemianstronny 4x15 (do każdej nogi)
Skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej ~5 minut
Prosiłbym o ocenę pod kątem poprawności kolejności ćwiczeń. Nie stosuję, żadnych serii mieszanych, superserii etc. Najpierw wszystkie powtórzenia pierwszego ćwiczenia i potem przechodzę do następnego. Mam tylko pytanie co do brzucha : robić tak jak resztę - każde ćwiczenie z osobna czy jednak robić 3 razy po jednej serii każdego?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 183
Cel treningowy: Siła dynamiczna + lekki przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: ok. rok z przerwami (2x1 miesiąc)
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie jestem w stanie stosować ścisłej diety. Nie jem fastfoodów, nie piję napojów gazowanych i alkoholu. Staram się spożywać mało tłuszczów.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Trenuję już jakiś rok. Na początku tylko i wyłącznie skupiłem się na zrzuceniu zbędnych kilogramów (w 2 miesiące z 90 do 76). Następnie wypróbowywałem różnych planów na siłę dynamiczną. Efekty treningów bardzo mnie zadowalają - z wolnego pulpeta zmieniłem się w miarę szybkiego, szczupłego i lekko "wyrzeźbionego" faceta :] Jestem teraz po miesięcznej przerwie (dużo nauki + przewlekłe przeziębienie, które trzeba było w końcu wyleczyć). Ćwiczę już drugi tydzień i do końca grudnia mam zamiar robić ogólnorozwojówkę 2-3 razy w tygodniu zwiększając intensywność. Następnie od stycznia chcę zacząć ćwiczyć według rozpiski, którą sobie przygotowałem.
Cele : Ogólne zwiększenie siły dynamicznej, rzeźba brzucha i klatki piersiowej, wzmocnienie całej obręczy barkowej.
Czas trwania : 6-8 tygodni, tydzień przerwy, 2 tygodnie lekkiej ogólnorozwojówki potem kolejny 6-8 tygodniowy cykl innej rozpiski
Mam zamiar ćwiczyć 5 razy w tygodniu :
Poniedziałek : Klatka A, Nogi, Brzuch A
Wtorek : Plecy
Czwartek : Barki
Piątek : Klatka B, Nogi, Brzuch B
Sobota : Biceps, Triceps, Przedramię
Dlaczego taki rozkład? W poniedziałek i piątek mam dużo wolnego czasu. We wtorek i Czwartek mam treningi kosza na AZS'ie (cały czas gierki, więc można to porównać do w miarę męczącego treningu aerobowego). W środę i sobotę mam treningi u mnie w klubie (lżejsze niż te na AZS'ie ). Podobny schemat już się u mnie sprawdzał - w trakcie cyklu zauważałem lekką poprawę, a po lżejszych 3 tygodniach zdecydowaną poprawę :) Tak więc proszę o założenie, że kondycyjnie wytrzymam i że się nie przetrenuję.
A teraz ćwiczenia. Nie zamieszczam ćwiczeń na nogi, ponieważ zaczerpnąłem je z Vertical Jump Bible i bardzo jestem zadowolony z efektów tych ćwiczeń. Pisząc 2x12 + 3x10 mam na myśli 2 serie rozgrzewkowe po 12 powtórzeń z połową ciężaru, którą wykorzystam we właściwych powtorzeniam i 3 serie po 10 powtórzeń z możliwie dużym obciążeniem, które pozwoli mi wykonać prawidłowo te 10 powtórzeń.
Klatka
A)
Wyciskanie sztangi 2x12 + 2x10
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową do góry 1x10 + 3x8
Wyciskanie sztangielek na skośnej ławeczce głową do góry 1x12 + 2x10
Rozpiętki 1x10 + 3 x 10
Rozpiętki na skośnej ławeczce głową do góry 1x10 + 3 x 10
Pompki 4xMAX
B)
Wyciskanie sztangi 2x10 + 3x10
Wyciskanie sztangielek 1x10 + 3x8
Wyciskanie sztangi na skośnej ławeczce głową w dół 1x12 + 3x10
Rozpiętki 1x12 + 3x10
Pompki 3xMAX
Plecy
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki 2x12 + 3x10
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 1x12 + 3x10
Podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt) 1x10 + 2x8
Wznosy i obroty barków ze sztangielkami 1x12 + 3x10
Unoszenie tułowia z opadu na ławeczce 2x10 + 3x15
Biceps
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem
Zginanie przedramion w oparciu na modlitewniku ze sztangą trzymaną podchwytem
Jednostronne zginanie przedramion w oparciu na modlitewniku ze sztangielką trzymanymi podchwytem
Triceps
Prostowanie przedramion ze sztangielką trzymaną oburącz w pozycji siedzącej
Prostowanie przedramion ze sztangielkami w pozycji leżącej
Ćwiczenie na wyciągu górnym przodem do przyrządu
Ćwiczenie na wyciągu górnym tyłem do przyrządu
Przedramię
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem
Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem
Barki
Wyciskanie sztangi zza karku 2x12 + 3x10
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 1x10 + 3x8
Wyciskanie sztangielek sprzed klatki 1x12 + 3x8
Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x10 + 3x8 (każda ręka)
Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 1x10 + 2x8
Unoszenie ramion w bok z wykorzystaniem przyrządu 3x8
Brzuch
A)
Unoszenie kolan na przyrządzie do ćwiczeń mięśni brzucha 3x20
Crunch z wykorzystaniem przyrządu 3x30
Crunch w przód z wykorzystaniem wyciągu górnego 3x25
Skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej ~5min
B)
Unoszenie wyprostowanych nóg z uniesieniem miednicy i wypchnięciem nóg w górę 4x20
Zwykły crunch 4x25
Crunch naprzemianstronny 4x15 (do każdej nogi)
Skręty tułowia z drążkiem w pozycji siedzącej ~5 minut
Prosiłbym o ocenę pod kątem poprawności kolejności ćwiczeń. Nie stosuję, żadnych serii mieszanych, superserii etc. Najpierw wszystkie powtórzenia pierwszego ćwiczenia i potem przechodzę do następnego. Mam tylko pytanie co do brzucha : robić tak jak resztę - każde ćwiczenie z osobna czy jednak robić 3 razy po jednej serii każdego?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19
Waga: 77
Wzrost: 183
Cel treningowy: Siła dynamiczna + lekki przyrost masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni: ok. rok z przerwami (2x1 miesiąc)
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: Nie jestem w stanie stosować ścisłej diety. Nie jem fastfoodów, nie piję napojów gazowanych i alkoholu. Staram się spożywać mało tłuszczów.
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Krzysztof Piekarz
