Split do oceny

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie
- Żuraw
- Wspięcia na palce w staniu

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej (góra)
- Rozpietki skos (dolny)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym

Plecy:
- Martwy ciag
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke
- Szrugsy
- Skłony głowy z oporowaniem (kark)

Barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Triceps:
- Pompki na poreczach
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu

Prosiłbym też pomoc w dobraniu ilości serii i powtórzeń.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 60 - 61

Wzrost: 171 - 173

Cel treningowy: Masa, pośrednio siła

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy, 3 miesiące przerwy, Od 15 września powrót, Jestem po 2 cyklach FBW

Uprawiane inne sporty: Tylko to co na W-F

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w piwnicy, Ławka ze skosami, prasą, modlitewnik, drążek, poręcze, Gryfy, 130 kg obciążenia.

Dieta: Staram się dobrze odżywiać i zachowywać podstawy. Jestem wzorem ektomorfika

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Nic

Zmieniony przez - Paułak w dniu 2010-12-12 09:39:34

Żuraw po siadach, uginanie po prostowaniu.

W nogach siady 5 serii, żuraw 4-5 serii, prostowanie i uginanie 3-4 serie, wspięcia na palce 3-5 serii.

W klacie pierwsze ćwiczenie możesz dać 5 serii, reszta po 4.

Na biceps po 4 serie lub pierwsze ćwiczenie 4 serie, drugie 3.

Przy treningu karku bardzo łatwo o powazną kontuzję, mam nadzieje, że znasz technikę...

MC 5 serii, drazek 4-5 serii, wiosłowanie 4, szrugsy 3-4.

Na barki po 3 serie, wyciskanie możesz dać 4.

W tricu daj serie jak w bicepsie.

Zakres powtórzeń 12-6 w serii.

Dzięki SOG dla Ciebie.