Speedziarz
Obecna ocena sylwetki oraz efektów: Jestem bardzo niezadowolony, opiszę pokrótce moją historię. Zaczynałem ćwiczyć intensywniej jak miałem 17lat. Byłem wtedy bardzo, baaaaardzo chudym ektomorfikiem. Ważyłem coś koło 56kg, a wymiary miałem mizerne, byłem naprawdę szczupły, miało to jednak też swoje zalety - piękny płaski brzuch (bez widocznych mięśni ale jednak płaski).
Trening był słaby, diety też i efekty również, suplementacja była kolejno: 2kg Trec Magnum 800, 5kg Mass XXL, Kretyna micronized 200mesh Monowodzian z Treca + tauryna + dextroza, jakaś ruska podróbka metanabolu (w ogóle nie działała - chyba z apapu przerobione)
Efekty były już przy Mass XXL+ Kretyna z Treca i już było fajnie - troszkę jakościowej masy przybyło, i niewiele tłuszczyku na brzuchu.
Potem był Nitrobolon II + gainer z Olimpu 4kg chyba Gain Bolic 6000
I tutaj efekty były naprawdę super (ale trening też był ok - dobry split + zwykłe brzuszki na brzuch), nie dość że masa mi poszła w górę, to jeszcze była wysoko-jakościowa, ponadto zredukowałem tłuszczyk z brzucha tak że miałem jeszcze szczuplejszy brzuch a wydatniejszą klatkę. - Te wszystkie super efekty były w niewielkim czasie coś koło 2miesięcy
Niestety wtedy zaczęła się III klasa Liceum, matura i te sprawy i na cały rok szkolny (do końca maja) przestałem ćwiczyć.
To co się wtedy stało można określić słowem MASAKRA.
Być może w tym czasie zmienił mi się także metabolizm bo jeszcze jak byłem bardzo chudy coś takiego byłoby nie do pomyślenia.
Przestałem ćwiczyć ale dieta została dosyć podobna + doszły niezdrowe przekąski (było ich jednak zbyt niewiele by mogły o czymś przesądzić) doszedł też stres a tryb życia był bardziej niezdrowy niż przedtem.
W efekcie w przeciągu 9 nie treningowych miesięcy stopniowo przybywało mi tłuszczyku na brzuchu a ubywało mięśni w klatce i na całym ciele. Masa spadła do 65kg z 70kg, ale przede wszystkim jej jakość strasznie spadła
Załamany tym stanem rzeczy 1 czerwca 2010 wróciłem do ćwiczeń z nadzieją że jeszcze wszytsko poprawię.
Wtedy zacząłem ćwiczyć 3dniowy split (dość dobry) + aerobiczna 6 weidera codziennie. Do tego mocnokaloryczna dieta, kreatyna z Vitalmax micronized 250mesh + Mutant Mass 6,8kg (ale mutant doszedł z dwa miesiące później) myślałem że poradzę sobie i przywrócę atrakcyjną sylwetkę.
Niestety trening masowy dawał słabe efekty ale jednak dawał (po 4 miesiącach wróciłem do wymiarów które miałem kiedyś a nawet trochę je pokonałem, oraz siłę też zbliżyłem)
Co do aerobicznej szóstki weidera to do 20dnia efekty były nawet nawet - rzeźba poprawiona, redukcja tłuszczu ok, problem że tylko górnych partii to odtyczyło, dolne w ogóle nie ruszone. Zrobiłem całą a6w i niestety pod koniec stwerdziłem że zamiast ubyć przybyło mi nawet trochę w pasie, przyrosło i tłuszczyku i mięśni. W końcu mięśnie były trochę widoczne, ale niestety tłuszcz także, do tego w dolnych partiach powstała oponka. Przestałem przez pewien czas trenować brzuch i znowu urosło jeszcze więcej tłuszczu. Zacząłem więc ABS II od poziomu I i ku mojemu zaskoczeniu dalej było jeszcze gorzej - przybywało mięśni na brzuchu ale nie ubywało tłuszczu aż do dzisiaj, kiedy postanowiłem coś zmienić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: Wartościowa MASA Mięśniowa o Wysokiej Jakości + redukcja tłuszczu z brzucha
Priorytet: Masa na Klatce + redukcja z brzucha
Wymiary: obecne => pożądane:
Klatka 100cm => 110cm/120cm (wiadomo im więcej tym lepiej ale to już byłby super wynik)
Brzuch 80cm (optymistycznie mierzone) => 70cm (70cm to byłby ideał, ale już przy 75cm byłbym zadowolony)
Środki + czas + ograniczenia zdrowotne + zahamowania - WSZYSTKO BEZ OGRANICZEŃ, liczą się TYLKO efekty. (oczywiście im optymalniej tym też lepiej, ale priorytet to efekty)
Staż treningowy na słowni: Zależy jak patrzeć. Od 2 lat do 6 miesięcy (2lata z przerwami, 6miesięcy ciągłego bez przerw)
Uprawiane inne sporty: Chwilowo brak, może dojdą sporty walki za parę miesięcy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Powiedzmy że wszystko mam.
Dieta: DIETA + Plan Dnia (przybliżony)
06:00 pobudka
07:00 koniec sniadania . płatki owsiane + 3 jaja + marchew/surowka + vigor +wyciag z zielonej herbaty, silvermoon, + tran x3 + 1 lyzka miodu gryczany
07:15-12:00 na uczelni (nie chodzę na wykłady)
10:00 - gainer (mutan mass) na uczelni dwie miarki (połowa zalecanej porcji) + wafle ryzowe 50g + piers z indyka 50g + orzechy wloskie 10g + pestki dyni 5g - malo
12:00 obiad - 120g ryz brązowy + filet z kurczaka 200g + orzechy wloskie 15g + pestki z dyni - mało
12:30 koniec i biad
13:30 - no xplode 1 miarka
14:00 trening
15:00 koniec treningu
15:30 druga miarka xplode i trening brzucha absII
16:30 II obiad - 120g brązowy ryz + filet z lososia 150g + marchew + groch + fasola + orzechy wloskie + pestki z dynii
19:00 mała kolacja - tuńczyk 130g + gainer II miarki (mutant mass)
20:00 Czas: 2min Nożyce poziome, 3 serie po 20/15 sztuk brzuszki niepelne, 3 serie po 20/15sztuk brzuszki niepelne skretobrzuzki
21:30 chudy twaróg / czasem półtłusty
22:00 spie
Do każdego posiłku:
Orzechy wloskie 15g, pestki dynii mniej niż 10g, marchew w południe, ananas w szkole/ I obiad/posiłek, sałata lodowa,
Przeciwskaznania medyczne: Brak, chociaż podejrzewana być może leciutka Lordoza Patologiczna
Zażywane suplementy: Suplementacja: Mutant Mass około 3kg w celu uzupełnienia diety, oraz BSN NO XPLODE lub VPX NO SHOTGUN lub coś innego jeszcze mocniejszego, zastanawiam się co? I miarka 30min przed treningiem druga miarka 30min po treningu łącznie z rozpoczęciem treningu ABS
TRENING
Poniedziałek - treningowy:
1h
Plecy + triceps
Triceps:
Wąsko lekki ciężar wyciąg 20kg 3 serie 15powtorzen
Hantla dolu do góry - 7kilo 10powtorzen 3 serie
Wyciskanie wąsko, wasko bardziej niż ramiona 5 serii 6 powtorzen 40kg + asekuracja +10kg być może
Wyciskanie francuskie hantla - 8powtorrzen po 4 serie hantla 20kg blisko glowy
3 serie pompki na poręczach max
plecy
Rozgrzewka 3 serie po 5 razy podciąganie się obojętnie jak
- nad chwytem wyciąg szeroki 12x 40kg , 10x 50kg, 10x 60kg, 8x 70kg
1,5min przrwy miedzy seiami
-pod chwytem 4 serie po 10 powtorzen
10x 50kg, 60kg, 70kg, 70kg
- wiosłowanie hantla 4 serie stała
8 powtorzen 20kg
//zamiast wiosłowanie//martwy ciąg 8powtorzen 60, 70, 80, 9
Środa:
Klata + biceps
Klata:
Pompki 3 serie po 10
Skos dodatni: 4 serie po 6 powtorzen seria rosnaca skos 50kg, 55kg, 60kg, 65kg
Płaska: seria piramidowa: 70kg max, 65kg max, 60kg max, 60kg max,
Motylek/rozpiętki
Rozpiętki lepiej: hantlami;
20kg jedna po 12 powtorzen stala
Biceps
Gryf łamany 4 serie rosnaca ciezar 10kg+gryf x12, 15kg x12, 20kg x10, 25kg x8
12kg 1 hantle 4serie po 8razy
Modlitewnik: 4 serie 12 powtorzen stały ciężar 25kg+gryf
Piątek:
Barki + nogi + kaptury
Barki:
Gryf do góry sprzed glowy 4 serie - 8powtorzen 30kg, 30kg, 35kg, 35kg
Hantle do góry za głowę 4 serie - 12kgjeden x 10, 12kg x10, 17kg x8/x6, 20kg x max
Podciąganie gryfu wzdłuż ciala najszerzej do głowy 5serii 8powtorzen 30kg-40kg
Nogi:
Przysiad rozgrzewka 20 przysiadów
Przysiad z obciążeniem I seria: 50kg x 12, II seria: 60kg x12, IIIseria 65kg x10, 70kg x10 (+10kg/20kg)
Wyprosty nóg na maszynie: 4 serie 15x, 12x, 10x, 8x 30kg, 40kg, 50, 60kg (-10kg)
Uginanie podudzi leżąc: 4 serie 15x, 12x, 10x, 8x - 20kg, 30kg, 40, 50kg (-10kg)
Brzuch + łydki codziennie
Brzuch:
I trening brzucha ABS II poziom 3 codziennie około 30min po treningu masowym
II trening brzucha codziennie około 20:00
2min Nożyce poziome, 3 serie po 20/15 sztuk brzuszki niepelne, 3 serie po 20/15sztuk brzuszki niepelne skretobrzuzki
Łydki:
Jeszcze nie wymyśliłem co.
Czy dołożyć do tego jeszcze bieganie, jeżeli tak to kiedy?
No więc tak, co o tym sądzicie, czy to najlepszy możliwy trening przy mojej osobie, diecie, i tym wszytskim? Czy efekty będą maksymalne, co do poprawy?
 
Zmieniony przez - Speedziarz w dniu 2010-12-12 10:17:12
Trening był słaby, diety też i efekty również, suplementacja była kolejno: 2kg Trec Magnum 800, 5kg Mass XXL, Kretyna micronized 200mesh Monowodzian z Treca + tauryna + dextroza, jakaś ruska podróbka metanabolu (w ogóle nie działała - chyba z apapu przerobione)
Efekty były już przy Mass XXL+ Kretyna z Treca i już było fajnie - troszkę jakościowej masy przybyło, i niewiele tłuszczyku na brzuchu.
Potem był Nitrobolon II + gainer z Olimpu 4kg chyba Gain Bolic 6000
I tutaj efekty były naprawdę super (ale trening też był ok - dobry split + zwykłe brzuszki na brzuch), nie dość że masa mi poszła w górę, to jeszcze była wysoko-jakościowa, ponadto zredukowałem tłuszczyk z brzucha tak że miałem jeszcze szczuplejszy brzuch a wydatniejszą klatkę. - Te wszystkie super efekty były w niewielkim czasie coś koło 2miesięcy
Niestety wtedy zaczęła się III klasa Liceum, matura i te sprawy i na cały rok szkolny (do końca maja) przestałem ćwiczyć.
To co się wtedy stało można określić słowem MASAKRA.
Być może w tym czasie zmienił mi się także metabolizm bo jeszcze jak byłem bardzo chudy coś takiego byłoby nie do pomyślenia.
Przestałem ćwiczyć ale dieta została dosyć podobna + doszły niezdrowe przekąski (było ich jednak zbyt niewiele by mogły o czymś przesądzić) doszedł też stres a tryb życia był bardziej niezdrowy niż przedtem.
W efekcie w przeciągu 9 nie treningowych miesięcy stopniowo przybywało mi tłuszczyku na brzuchu a ubywało mięśni w klatce i na całym ciele. Masa spadła do 65kg z 70kg, ale przede wszystkim jej jakość strasznie spadła
Załamany tym stanem rzeczy 1 czerwca 2010 wróciłem do ćwiczeń z nadzieją że jeszcze wszytsko poprawię.
Wtedy zacząłem ćwiczyć 3dniowy split (dość dobry) + aerobiczna 6 weidera codziennie. Do tego mocnokaloryczna dieta, kreatyna z Vitalmax micronized 250mesh + Mutant Mass 6,8kg (ale mutant doszedł z dwa miesiące później) myślałem że poradzę sobie i przywrócę atrakcyjną sylwetkę.
Niestety trening masowy dawał słabe efekty ale jednak dawał (po 4 miesiącach wróciłem do wymiarów które miałem kiedyś a nawet trochę je pokonałem, oraz siłę też zbliżyłem)
Co do aerobicznej szóstki weidera to do 20dnia efekty były nawet nawet - rzeźba poprawiona, redukcja tłuszczu ok, problem że tylko górnych partii to odtyczyło, dolne w ogóle nie ruszone. Zrobiłem całą a6w i niestety pod koniec stwerdziłem że zamiast ubyć przybyło mi nawet trochę w pasie, przyrosło i tłuszczyku i mięśni. W końcu mięśnie były trochę widoczne, ale niestety tłuszcz także, do tego w dolnych partiach powstała oponka. Przestałem przez pewien czas trenować brzuch i znowu urosło jeszcze więcej tłuszczu. Zacząłem więc ABS II od poziomu I i ku mojemu zaskoczeniu dalej było jeszcze gorzej - przybywało mięśni na brzuchu ale nie ubywało tłuszczu aż do dzisiaj, kiedy postanowiłem coś zmienić.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 19 lat
Waga: 75kg
Wzrost: 180cm
Cel treningowy: Wartościowa MASA Mięśniowa o Wysokiej Jakości + redukcja tłuszczu z brzucha
Priorytet: Masa na Klatce + redukcja z brzucha
Wymiary: obecne => pożądane:
Klatka 100cm => 110cm/120cm (wiadomo im więcej tym lepiej ale to już byłby super wynik)
Brzuch 80cm (optymistycznie mierzone) => 70cm (70cm to byłby ideał, ale już przy 75cm byłbym zadowolony)
Środki + czas + ograniczenia zdrowotne + zahamowania - WSZYSTKO BEZ OGRANICZEŃ, liczą się TYLKO efekty. (oczywiście im optymalniej tym też lepiej, ale priorytet to efekty)
Staż treningowy na słowni: Zależy jak patrzeć. Od 2 lat do 6 miesięcy (2lata z przerwami, 6miesięcy ciągłego bez przerw)
Uprawiane inne sporty: Chwilowo brak, może dojdą sporty walki za parę miesięcy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Powiedzmy że wszystko mam.
Dieta: DIETA + Plan Dnia (przybliżony)
06:00 pobudka
07:00 koniec sniadania . płatki owsiane + 3 jaja + marchew/surowka + vigor +wyciag z zielonej herbaty, silvermoon, + tran x3 + 1 lyzka miodu gryczany
07:15-12:00 na uczelni (nie chodzę na wykłady)
10:00 - gainer (mutan mass) na uczelni dwie miarki (połowa zalecanej porcji) + wafle ryzowe 50g + piers z indyka 50g + orzechy wloskie 10g + pestki dyni 5g - malo
12:00 obiad - 120g ryz brązowy + filet z kurczaka 200g + orzechy wloskie 15g + pestki z dyni - mało
12:30 koniec i biad
13:30 - no xplode 1 miarka
14:00 trening
15:00 koniec treningu
15:30 druga miarka xplode i trening brzucha absII
16:30 II obiad - 120g brązowy ryz + filet z lososia 150g + marchew + groch + fasola + orzechy wloskie + pestki z dynii
19:00 mała kolacja - tuńczyk 130g + gainer II miarki (mutant mass)
20:00 Czas: 2min Nożyce poziome, 3 serie po 20/15 sztuk brzuszki niepelne, 3 serie po 20/15sztuk brzuszki niepelne skretobrzuzki
21:30 chudy twaróg / czasem półtłusty
22:00 spie
Do każdego posiłku:
Orzechy wloskie 15g, pestki dynii mniej niż 10g, marchew w południe, ananas w szkole/ I obiad/posiłek, sałata lodowa,
Przeciwskaznania medyczne: Brak, chociaż podejrzewana być może leciutka Lordoza Patologiczna
Zażywane suplementy: Suplementacja: Mutant Mass około 3kg w celu uzupełnienia diety, oraz BSN NO XPLODE lub VPX NO SHOTGUN lub coś innego jeszcze mocniejszego, zastanawiam się co? I miarka 30min przed treningiem druga miarka 30min po treningu łącznie z rozpoczęciem treningu ABS
TRENING
Poniedziałek - treningowy:
1h
Plecy + triceps
Triceps:
Wąsko lekki ciężar wyciąg 20kg 3 serie 15powtorzen
Hantla dolu do góry - 7kilo 10powtorzen 3 serie
Wyciskanie wąsko, wasko bardziej niż ramiona 5 serii 6 powtorzen 40kg + asekuracja +10kg być może
Wyciskanie francuskie hantla - 8powtorrzen po 4 serie hantla 20kg blisko glowy
3 serie pompki na poręczach max
plecy
Rozgrzewka 3 serie po 5 razy podciąganie się obojętnie jak
- nad chwytem wyciąg szeroki 12x 40kg , 10x 50kg, 10x 60kg, 8x 70kg
1,5min przrwy miedzy seiami
-pod chwytem 4 serie po 10 powtorzen
10x 50kg, 60kg, 70kg, 70kg
- wiosłowanie hantla 4 serie stała
8 powtorzen 20kg
//zamiast wiosłowanie//martwy ciąg 8powtorzen 60, 70, 80, 9
Środa:
Klata + biceps
Klata:
Pompki 3 serie po 10
Skos dodatni: 4 serie po 6 powtorzen seria rosnaca skos 50kg, 55kg, 60kg, 65kg
Płaska: seria piramidowa: 70kg max, 65kg max, 60kg max, 60kg max,
Motylek/rozpiętki
Rozpiętki lepiej: hantlami;
20kg jedna po 12 powtorzen stala
Biceps
Gryf łamany 4 serie rosnaca ciezar 10kg+gryf x12, 15kg x12, 20kg x10, 25kg x8
12kg 1 hantle 4serie po 8razy
Modlitewnik: 4 serie 12 powtorzen stały ciężar 25kg+gryf
Piątek:
Barki + nogi + kaptury
Barki:
Gryf do góry sprzed glowy 4 serie - 8powtorzen 30kg, 30kg, 35kg, 35kg
Hantle do góry za głowę 4 serie - 12kgjeden x 10, 12kg x10, 17kg x8/x6, 20kg x max
Podciąganie gryfu wzdłuż ciala najszerzej do głowy 5serii 8powtorzen 30kg-40kg
Nogi:
Przysiad rozgrzewka 20 przysiadów
Przysiad z obciążeniem I seria: 50kg x 12, II seria: 60kg x12, IIIseria 65kg x10, 70kg x10 (+10kg/20kg)
Wyprosty nóg na maszynie: 4 serie 15x, 12x, 10x, 8x 30kg, 40kg, 50, 60kg (-10kg)
Uginanie podudzi leżąc: 4 serie 15x, 12x, 10x, 8x - 20kg, 30kg, 40, 50kg (-10kg)
Brzuch + łydki codziennie
Brzuch:
I trening brzucha ABS II poziom 3 codziennie około 30min po treningu masowym
II trening brzucha codziennie około 20:00
2min Nożyce poziome, 3 serie po 20/15 sztuk brzuszki niepelne, 3 serie po 20/15sztuk brzuszki niepelne skretobrzuzki
Łydki:
Jeszcze nie wymyśliłem co.
Czy dołożyć do tego jeszcze bieganie, jeżeli tak to kiedy?
No więc tak, co o tym sądzicie, czy to najlepszy możliwy trening przy mojej osobie, diecie, i tym wszytskim? Czy efekty będą maksymalne, co do poprawy?
 
Zmieniony przez - Speedziarz w dniu 2010-12-12 10:17:12
Krzysztof Piekarz
