DnA2
Witam
Jestem prawie nowym użytkownikiem SFD;) Aktualnie ważę 101 kg przy wzroście 186 cm, mam 22 lata. Jakieś 8 miesięcy temu stworzyłem dietę oraz plan treningowy, jednak wytrzymałem na nim 3 miesiące.Wytrzymałem tak krótko przede wszystkim przez brak odpowiedniej motywacji, ponadto nie miałem wiedzy. Dlatego też teraz zmieniłem podejście i starałem się przeczytać ja najwięcej postów/artykułów dostępnych na sfd. Po przeczytaniu podwieszonych postów w działach odżywianie i trening zacząłem kombinować z dietą i planem treningowym. Moim głównym celem jest zejście do 85 kg w 4 miesiące oraz jak największe poprawienie kondycji . Domyślam się że w diecie oraz planie treningowym na pewno będą błędy dlatego proszę o Wasze uwagi za które będę wdzięczny :)
Dietę układałem z programem VITALMAX v.4.4. Ćwiczył na razie będę w domu z hantlami oraz ekspanderem.
Częstotliwość treningów + godziny posiłków:
[yfrog.com/aftreningdietaj]
Trening siłowy - na podstawie treningu ATC oraz treningu domatora . Na początek 2 obwody , obciążenie hantli 2x5 kg [ w przyszłości 2x10 :)] .
Trening siłowy ( 2 obwody ):
1) ABS II (m. brzucha)
2) Przysiad z hantelkiem 15 powtórzeń
3) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
4) Wykroki 15 powtórzeń
5) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 powtórzeń
6) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 15 powtórzeń
7) Wyciskanie sztangielek 12 powtórzeń (m. naramienne)
8) Uginanie ramion z hantlem w siadzie w podporze o kolano (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
9) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 15 powtórzeń
10) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 15 powtórzeń
Dieta:
Dane do diety:
Waga: 101 kg
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Wzrost: 186 cm
Trening siłowy: 3 razy w tygodniu po 30-45 minut,
intensywność średnia
Trening aerobowy: 2 razy w tygodniu po 180 minut [średnio]
intensywność średnia
typ budowy: endomorfik
cel diety :redukcja
dzienna aktywność fizyczna :mała
Zapotrzebowanie wyszło:
2380 kcal
210 g białka
130 g tłuszczy
93 g węglowodanów
Dieta:
Poniedziałek/Środa/Piątek
1 posiłek
Jajecznica 200g
Orzechy włoskie 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
Tran 5g
Wieprzowina, szynka surowa 20g
W sumie B - 30 T - 47 WW - 21 KCAL - 623
2 posiłek
Makrela świeża 200g
Ogórek kwaszony 30g
Sałata 65g
Kawa 250g
Mleko 1,5% 30g
W sumie B - 40 T - 24 WW - 3 KCAL -391
3 posiłek :
Tuńczyk w wodzie 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Rzodkiewka 20g
Orzechy włoskie 30g
W sumie B - 28 T - 21 WW-5 KCAL -324
4 posiłek :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Kasza gryczana 50g
Koncentrat pomidorowy 30% 10g
Oliwa z oliwek 5g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g
W sumie B - 54 T - 10 WW-38 KCAL -461
************TRENING SIŁOWY**************
5 posiłek :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 70g
Kasza gryczana 50g
Koncentrat pomidorowy 30% 10g
Miód pszczeli 5g
Oliwa z oliwek 5g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g
W sumie B - 53 T - 10 WW-41 KCAL -469
6 posiłek :
Ser twarogowy półtłusty 50g
Orzechy włoskie 20g
Rzodkiewka 20g
W sumie B - 13 T - 15 WW-3 KCAL -199
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] B-103% T-98% W-120% KCAL-104%
WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA/NIEDZIELA
1 posiłek
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250g
Orzechy włoskie 30g
Płatki owsiane 50g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Rodzynki suszone 30g
W sumie B - 24 T - 30 WW - 64 KCAL - 623
2 posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Tran 5g
Oliwa z oliwek 5g
W sumie B - 46 T - 13 WW - 4 KCAL -317
3 posiłek :
Śledź świeży 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Orzechy włoskie 30g
W sumie B - 40 T - 41 WW-5 KCAL -548
4 posiłek :
Ryż brązowy 50g
Sałata 20g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ogórek kwaszony 20g
W sumie B - 47 T - 4 WW-35 KCAL -363
5 posiłek :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Miód pszczeli 5g
Oliwa z oliwek 5g
W sumie B - 46 T - 8 WW-8 KCAL -288
6 posiłek :
Ser twarogowy półtłusty 50g
Orzechy włoskie 20g
Rzodkiewka 20g
W sumie B - 13 T - 15 WW-3 KCAL -199
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA B-102% T-85% WW-127% KCAL-98%
PYTANIA:
1.Czy trening i dieta są OK ?:)
2.Odnośnie diety, czy między posiłkami ( bez około treningowych) można pić dodatkowo kawę z mlekiem 1,5% lub herbatę czarną lub zieloną z cytryna ?
3.Co robić jak chwyta nas nagle głód lub chęć zjedzenia czegoś słodkiego ? Czytałem że powinno się wtedy przekąsić otręby lub marchewkę , czy są jakieś inne sposoby ( szczególnie na coś słodkiego :) ) ?
Ten wątek znajduje się też w innym dziale, jednak nie uzyskałem odpowiedzi na temat tego czy dieta i trening są ok :)
Na razie tyle pytań . Z góry dziękuje za waszą pomoc.
Pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 101
Wzrost : 186
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : studia, komputer, siatkówka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siatkówka we wtorki i czwartki
Odżywianie : generalnie dla diety i lepszego samopoczucia jestem w stanie zjeść prawie wszystko :)
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia : Jakieś 10 lat temu żółtaczka typu B
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3 siłowe i max 2 aerobowe + HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : na razie nie
Stosowane wcześniej diety : 8 miesięcy temu, zbilansowana
Jestem prawie nowym użytkownikiem SFD;) Aktualnie ważę 101 kg przy wzroście 186 cm, mam 22 lata. Jakieś 8 miesięcy temu stworzyłem dietę oraz plan treningowy, jednak wytrzymałem na nim 3 miesiące.Wytrzymałem tak krótko przede wszystkim przez brak odpowiedniej motywacji, ponadto nie miałem wiedzy. Dlatego też teraz zmieniłem podejście i starałem się przeczytać ja najwięcej postów/artykułów dostępnych na sfd. Po przeczytaniu podwieszonych postów w działach odżywianie i trening zacząłem kombinować z dietą i planem treningowym. Moim głównym celem jest zejście do 85 kg w 4 miesiące oraz jak największe poprawienie kondycji . Domyślam się że w diecie oraz planie treningowym na pewno będą błędy dlatego proszę o Wasze uwagi za które będę wdzięczny :)
Dietę układałem z programem VITALMAX v.4.4. Ćwiczył na razie będę w domu z hantlami oraz ekspanderem.
Częstotliwość treningów + godziny posiłków:
[yfrog.com/aftreningdietaj]
Trening siłowy - na podstawie treningu ATC oraz treningu domatora . Na początek 2 obwody , obciążenie hantli 2x5 kg [ w przyszłości 2x10 :)] .
Trening siłowy ( 2 obwody ):
1) ABS II (m. brzucha)
2) Przysiad z hantelkiem 15 powtórzeń
3) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15 powtórzeń
4) Wykroki 15 powtórzeń
5) PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12 powtórzeń
6) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 15 powtórzeń
7) Wyciskanie sztangielek 12 powtórzeń (m. naramienne)
8) Uginanie ramion z hantlem w siadzie w podporze o kolano (m. dwugłowe ramion) 12 powtórzeń
9) Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 15 powtórzeń
10) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 15 powtórzeń
Dieta:
Dane do diety:
Waga: 101 kg
Płeć: mężczyzna
Wiek: 22
Wzrost: 186 cm
Trening siłowy: 3 razy w tygodniu po 30-45 minut,
intensywność średnia
Trening aerobowy: 2 razy w tygodniu po 180 minut [średnio]
intensywność średnia
typ budowy: endomorfik
cel diety :redukcja
dzienna aktywność fizyczna :mała
Zapotrzebowanie wyszło:
2380 kcal
210 g białka
130 g tłuszczy
93 g węglowodanów
Dieta:
Poniedziałek/Środa/Piątek
1 posiłek
Jajecznica 200g
Orzechy włoskie 30g
Chleb żytni pełnoziarnisty 40g
Tran 5g
Wieprzowina, szynka surowa 20g
W sumie B - 30 T - 47 WW - 21 KCAL - 623
2 posiłek
Makrela świeża 200g
Ogórek kwaszony 30g
Sałata 65g
Kawa 250g
Mleko 1,5% 30g
W sumie B - 40 T - 24 WW - 3 KCAL -391
3 posiłek :
Tuńczyk w wodzie 100g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Rzodkiewka 20g
Orzechy włoskie 30g
W sumie B - 28 T - 21 WW-5 KCAL -324
4 posiłek :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Kasza gryczana 50g
Koncentrat pomidorowy 30% 10g
Oliwa z oliwek 5g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g
W sumie B - 54 T - 10 WW-38 KCAL -461
************TRENING SIŁOWY**************
5 posiłek :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 70g
Kasza gryczana 50g
Koncentrat pomidorowy 30% 10g
Miód pszczeli 5g
Oliwa z oliwek 5g
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g
W sumie B - 53 T - 10 WW-41 KCAL -469
6 posiłek :
Ser twarogowy półtłusty 50g
Orzechy włoskie 20g
Rzodkiewka 20g
W sumie B - 13 T - 15 WW-3 KCAL -199
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] B-103% T-98% W-120% KCAL-104%
WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA/NIEDZIELA
1 posiłek
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 250g
Orzechy włoskie 30g
Płatki owsiane 50g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 60g
Rodzynki suszone 30g
W sumie B - 24 T - 30 WW - 64 KCAL - 623
2 posiłek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Tran 5g
Oliwa z oliwek 5g
W sumie B - 46 T - 13 WW - 4 KCAL -317
3 posiłek :
Śledź świeży 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Orzechy włoskie 30g
W sumie B - 40 T - 41 WW-5 KCAL -548
4 posiłek :
Ryż brązowy 50g
Sałata 20g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Ogórek kwaszony 20g
W sumie B - 47 T - 4 WW-35 KCAL -363
5 posiłek :
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200g
Bukiet z jarzyn wiosennych mrożony 100g
Miód pszczeli 5g
Oliwa z oliwek 5g
W sumie B - 46 T - 8 WW-8 KCAL -288
6 posiłek :
Ser twarogowy półtłusty 50g
Orzechy włoskie 20g
Rzodkiewka 20g
W sumie B - 13 T - 15 WW-3 KCAL -199
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA B-102% T-85% WW-127% KCAL-98%
PYTANIA:
1.Czy trening i dieta są OK ?:)
2.Odnośnie diety, czy między posiłkami ( bez około treningowych) można pić dodatkowo kawę z mlekiem 1,5% lub herbatę czarną lub zieloną z cytryna ?
3.Co robić jak chwyta nas nagle głód lub chęć zjedzenia czegoś słodkiego ? Czytałem że powinno się wtedy przekąsić otręby lub marchewkę , czy są jakieś inne sposoby ( szczególnie na coś słodkiego :) ) ?
Ten wątek znajduje się też w innym dziale, jednak nie uzyskałem odpowiedzi na temat tego czy dieta i trening są ok :)
Na razie tyle pytań . Z góry dziękuje za waszą pomoc.
Pozdrawiam
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 22
Waga : 101
Wzrost : 186
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : studia, komputer, siatkówka
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : siatkówka we wtorki i czwartki
Odżywianie : generalnie dla diety i lepszego samopoczucia jestem w stanie zjeść prawie wszystko :)
Cel : szybka redukcja
Ograniczenia żywieniowe : nie mam
Stan zdrowia : Jakieś 10 lat temu żółtaczka typu B
Preferowane formy aktywności fizycznej : 3 siłowe i max 2 aerobowe + HIIT
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : na razie nie
Stosowane wcześniej diety : 8 miesięcy temu, zbilansowana
Krzysztof Piekarz
