trening na mase/sile

Pon:
Klatka+Triceps

wyciskanie sztangi na lawce skos w gore(4 serie)
wyciskanie sztangi na lawce skos w dol(4 serie)
rozpietki na lawce prostej(4 serie)
wyciskanie sztangielek na lawce prostej(4 serie)

wyciskanie sztangi w waskim uchwycie(4 serie)
wyciskanie francuskie hantli jednoracz(4 serie)
prostowanie przedramion ze sztangielkami w oapdzie tulowia(3-4 serie)

Sroda:
Biceps+przod+bok barkow

wyciskanie sztangi sprzed glowy(4 serie)
unoszenie sztangielek przodem(4 serie)
unoszenie sztangielek bokiem(4 serie)

uginanie przedramion w uchwycie mlotkowym(4 serie)
uginanie przedramion ze sztanga(4 serie)
uginanie przedramion na laweczce skosnej(3-4 serie)

Pt:
Plecy+tyl barkow+kaptury+przedramie

unoszenie sztangielek w opadzie tulowia(4 serie)

sciaganie drazka wyciagu gornego za plecy(4 serie)
wioslowanie na wyciagu dolnym(4 serie)
wioslowanie sztanga w opadzie tulowia(3 serie)
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki(3 serie)
szrugsy(4 serie)
martwy ciag(4 serie)

uginanie ramion ze sztangielkami nachwytem( 3 serie)
uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem(3 serie)

Sobota:
nogi+brzuch

prostowanie nog na maszynie siedzac(3 serie)
przysiady z obciazeniem(4 serie)
wznosy(4 serie)
uginanie nog na maszynie lezac(4 serie)

brzuszki,nozyce,skrety,spiecia,unoszenie nog (3-4 serie)

Dodam ze na poszczegolne partie miesniowe proporcjonalnie dodaje obciazenie. Prosze o ewentualna korekte ^^ z gory dziekuje :)
Sorki za pismo.

Ankietę wypełnij...

waga-63kg
wzrost-176
cel-masa i posrednio sila
dieta-staram sie
staz-wczesniej 4 miechy potem dluzsza przerwa i teraz ponad 5 miesiecy bez przerwy
silka w oddzielnym pomieszczeniu-gryfy,hantle,wyciag dolny i gorny,lawka prosta i skosna,maszyny na nogi