4-dniowy plan na wzor [art]masa

Witam chcialbym poprosic o ocene planu, wzorowanego na arcie MASA.

Poniedzialek:Klatka
1. Wyciskanie na skosie dodatnim 10,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 10,10,8,6
3. Rozpietki na prostej lawce 12,12,10,10

Wtorek:Plecy
1. MC 12,10,10,8,6
2. Podciaganie na drazku 10,10,8,8
3. Wioslowanie sztangielka w opadzie 10,10,10,8,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie na boki (tylkny akton) 12,12,10,10

Sroda:Wolne

Czwartek:Nogi
1. Przysiad tylni 12,10,10,8,6
2. Przysiad przedni 12,10,10,8
3. Wykroki 12,12,10,10
4. Wspiecia na palce stojac 4x25/30
5. Wspiecia na palce siedzac 3x15/20

Piatek:Barki,Biceps,Triceps

1.Wyc.szyangielek siedzac 15,12,10,8,8
2.Unoszenie sztangielek do przodu 12,12,10,10
3.Unoszenie sztangielek na boki 12,12,10,10
4. Szrugusy hantlami 12,12,10,10

1.Uginanie ze sztangą podchwytem 10,10,8,8
2.Uginanie hantlami (chwyt mlotkowy) 12,12,10,10

1.Francuskie lezac na lekkim skosie 12,10,10,8
2.Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 10,10,8,8
Wiem, lepiej byloby 3 cw zrobic po 3 serie i dodac prostowanie na wyciagu, ale go nie mam.

Cel - masa
Staz 25msc
Wzrost 192cm
Waga 90kg

Ankietę wypełnij.

Brakuje mi tu ćw. na dwugłowy uda

Sorry ale dwojki wystarczajaco juz chyba pracuja przy mc i przysiadach. Po za tym mc we wtorek i mc na prostych w czwartek?

Ankieta? Dane podstawoe podalem, profil tez uzupelniony,do czego potrzebna Ci moja GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE i BICEPSIE..?

Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-12-12 19:17:25

potrzebne Mu są nie fałdy, lecz wyniki siłowe, cel tego planu, twoja dieta ..

A jak ktos po prostu nie mierzy swoich bicepsow, lydek itp. bo ma to sie dla niego nie liczy? Dla mnie wazny jest wyglad w lustrze, to tam widze co mam poprawic, rozumiesz o czym mowie? Chyba o to chodzi w bb. A moim ogolnym celem jest masa, pisalem to juz wczesniej, co za tym idzie diete tez mam.

rozumiem, obwody nie są tu najważniejsze, niemniej jednak w ankiecie są inne, ważniejsze punkty, które pasowałoby wypełnić..


cytując

3. Osoba zadająca pytanie, zapoznając sie wcześniej z regulaminem forum i regulaminem działu musi przedstawić zawsze, każdorazowo wypełnioną ankiętę. Nie ma ankiety -> nie ma odpowiedzi

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 43
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 80
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 19
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 90
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: 6pak jest i zyla na dwuglowym ramienia
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

maxy
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 130
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 170
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 95
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 100x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 70x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ - MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : okolo 8tyg

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : hst 7 tygodni (ostatni tydzien nie widzialem sensu)

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK (moze wyciag bd ale narazie tylko to)

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: caly czas na mase
PODAZ KALORII: ponad 4000
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4-5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: taka sama
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



Zmieniony przez - Luziano w dniu 2010-12-13 18:00:42

Ankieta JEST...

Rozkład wydaje się być ok-ale zastanowiłbym się czy nie dać tric./bicepsa do klatki.
Trening wypada b. krótko-za to w piątek dzień bd. ostro naładowany ćwiczeniami.

Wracając do samych ćwiczeń:

Klata-w 2 daj poziom.

Nogi-tak jak wyżej wspominałem-brak ćw. na dwugłowe-a to spora część uda-więc 2ćw-byłyby tutaj mile widziane.Poza tym można by poprzeplatać ćwiczenia-więc:

1.Przysiad tylni
2.Żuraw na ziemi
3.Przysiad przedni-nogi wąsko
4.Uginanie leżąc
5.Zamiast 3 heavy na czwórki-daj coś stricte izolowanego

+ łydki ok

Barki:

1.Wyciskanie
2.Podciąganie do klatki hantli
3.Wznosy na boki

Czworoboka daj do pleców.

Triceps-możesz w ćw. głównym zrobić wyc. w wąskim chwycie-dalej francuz na ujemnym skosie

Reszta może być .

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-12-15 15:03:32