Plan A
Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej: 12x10x8
Triceps - Ściąganie linki wyciągu (na drążku trójkątnym): 10x8x12
Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy: 12x9
Plecy - Ściąganie linki wyciągu nachwytem za głowę: 10x12x8
Biceps - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku : 12x10x8
Nogi - Przysiad z obciążeniem: 8x10x12x8
Przedramiona - Uginanie nadgarstków ze sztangą: 10x10x8
Plan B
Klatka - Rozpiętki na ławce: 10x12x9
Triceps - Wyciskanie francuskie w siadzie: 12x8x10
Barki - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 8x10x10
Plecy - Podciąganie szeroko nachwytem na drążku: 12x9x8
Biceps - Uginanie ramion w podporze o kolano: 12x10x10
Nogi - Przysiady wykroczne: 8x8x12x10
Przedramiona - Uginanie nadgarstków ze sztangą 8x10x9
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 13
Waga: 50
Wzrost: 171
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: -
Uprawiane inne sporty: Pływanie, biegi
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Modlitewnik, wyciąg, ławka pozioma, sztanga, sztangiełki
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -