Plan treningowy do oceny

Witam przes ostatni miesiąc trenowałęm tym planem treningowym:

Poniedziałek

Wyciskanie na prostej 3x6

Uginanie ramion ze sztangą łamana 3x6

Wyciskanie Żołnierskie 3x6

Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x6

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x6

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x6

Środa

Wyciskanie na prostej 3x6

Rozpiętki sztangielkami w opadzie 3x6

Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze 3x6

Wyciskanie sztangielek 3x6

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x6

Piątek

Wyciskanie na prostej 3x6

Uginanie ramion ze sztangą łamana 3x6

Wyciskanie Żołnierskie 3x6

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x6

Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x6



Mam zamiar teraz trenować takim planem:



Poniedziałek

Wyciskanie na prostej 3x6

Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x6

Wyciskanie Żołnierskie 3x6

Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x6

Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x6

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x6

Uginanie ramion ze sztangą łamana nachwytem 3x6

Środa

Wyciskanie na prostej 3x6

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x6

Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadze 3x6

Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6

Wyciskanie sztangielek 3x6

Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x6

Prostowanie nóg w leżeniu 3x10

Uginanie nóg w leżeniu 3x10

Piątek

Wyciskanie na prostej 3x6

Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x6

Wyciskanie Żołnierskie 3x6

Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x6

Wyciskanie sztangi zza głowy 3x6

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3x6

Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 3x6

Uginanie ramion ze sztangą łamana nachwytem 3x6

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6

Sobota

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3x max min.

Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x6

Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x6

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x6

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 3x6

Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x6

Martwy ciąg 3x10

Rozpiętki sztangielkami w opadzie 3x6

Mam pytanie
1. Czy dane ćwiczenia w każdym dniu są ułożone w dobrej kolejności? czy jakos zmienić kolejność ich wykonywania.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 182

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangi, sztangielki, ławeczka, drążek, ab rocket

Dieta: ogranicyzlem slodkosci i napoje gazowane jedynie czasem coca cole zero.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Trec Magnum 8000 & Vita-Min Multiple sport firmy Olimp

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2010-12-13 17:45:55

poczytaj na forum jak powinny wygladac podobne plany bo ten arczej sie nie nadaje

A taki plan?

Poniedziałek:

Biceps:
Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x8
Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x5
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8
Uginanie ramion ze sztangą łamana nachwytem 3x6
Nogi
Zginanie nóg w leżeniu 3x10
Uginanie nóg siedząc 3x10
Przysiady ze sztangą 3x10
Brzuchhttp://img841.imageshack.us/img841/1954/miniebrzucha.jpg

Środa:

Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x6
Wyciskanie sztangi na prostej podchwytem 3x6
Pompki w podporze tułowia 3x10
Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej 3x6
Wyciskanie sztangielek na skośnej 3x6
Wyciskanie sztangielek na prostej 3x6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2x8
Rozpiętki sztangielkami w opadzie 2x8
Brzuchhttp://img841.imageshack.us/img841/1954/miniebrzucha.jpg


Piątek:

Plecy
Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x6
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
Unoszenie ramion w bokiem ze sztangielkami 3x6
Przedramiona:
Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3x max sek.
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x6
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x6

Sobota:

Klatka:
Wyciskanie sztangi na prostej 3x6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2x8
Rozpiętki sztangielkami w opadzie 2x8

Brzuchhttp://img841.imageshack.us/img841/1954/miniebrzucha.jpg
Plecy:
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x6

Zmieniony przez - k4rol92 w dniu 2010-12-15 14:36:55

tez slaby

niepotrzebne kombinacje

szukaj i czytaj

Rodzielilem według tego:

Na duze partie takie jak klata,plecy,nogi - ok 12-16 serii
Na male partie takie jak biceps,triceps - ok 9-12 serii

Biceps:
Uginanie ramiom ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 2x8
Uginanie ramion ze sztangą łamana podchwytem 3x5
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x8
Uginanie ramion ze sztangą łamana nachwytem 3x6


Nogi
Zginanie nóg w leżeniu 3x10
Uginanie nóg siedząc 3x10
Przysiady ze sztangą 3x10

Brzuch
http://img841.imageshack.us/img841/1954/miniebrzucha.jpg

Triceps
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x6
Wyciskanie sztangi na prostej podchwytem 3x6
Pompki w podporze tułowia 3x10


Klatka
Wyciskanie sztangi na prostej 3x6
Wyciskanie sztangielek na prostej 3x6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 2x8
Rozpiętki sztangielkami w opadzie 2x8

Plecy

Podciąganie sztangi w opadzie ( wiosłowanie ) 3x6
Wiosłowanie hantlem w podporze tułowia 3x6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x6
Unoszenie ramion w bokiem ze sztangielkami 3x6
Martwy ciąg na ugiętych nogach 3x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x6

Przedramiona:

Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi. 3x max sek.
Uginanie nadgarstków z sztangą lub sztangielkami nachwytem 3x6
Uginanie nadgarstków z sztanga lub sztangielkami podchwytem 3x6

To sa moje ćwiczenia pogrupowane mam nadzieje że dobrze móglby mi je ktoś teraz jakos pukładać? Nie che z gotowe korzystać bo te ćwiczenia mi dawały cos bo mialem je w poprzednim planie wiem jaki ciężar uzyc i jak poprawnie dane ćwiczenie wykonać.

Z góry dziękuje za odpowiedzi.

A taki plan?:)

poniedziałek:

Klata:
1: Wyciskanie sztangi na plasko : 4x 12 10 8 8
2: wyciskanie skos górny 45 stopni: 4x 10 10 8 8
3: rozpietki na płasko: 2x8

triceps:

1: pompki tyłem: 3x12
2: wyciskanie francuski lezac: 3x10
3: wyciskanie jednaracz sztangielkiem: 2x10


środa:

Plecy:

1: podciaganie na drazku z podchwytem do klaty waskim: 3x3,4 ruchy
2: opuszczanie na drazku z nachwytem szerokim : 3x10
3: wiosowanie sztangielka: 3x10
4: martwy ciag: 3x10

Biceps:

1: uginanie ramion ze sztanga lamana: 3x8
2: uginanie chwytem molotkowym lub normalnym sztangielki w siadzie:3x10


piatek:

Barki:

1: unoszenie sztangielek nad glowa 3x10
2: unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3: unoszenie sztangielek w przod 3x8


Nogi:
1: przysiady ze sztanga 4x10-12 ruchow
2: uginanie nog siedzac 3x10
3: zginanie nog lezac 3x12

juz lepie jale poalczenie nie takie jakie powinno byc

daj np

klatka + gora plecow
barki + lapy
nogi + dol plecow