Ocena/Poprawki treningu - modyfikacja SPLIT 5x5

Witam. Planuje na początek stycznia 7-tygodniowy cykl mono+jabłko dotychczas mam za sobą jeden cykl kreatynowy ale nie o tym mowa :) Dietę trzyma się jak się da, a jest różnie. Na cyklu postaram się jak najlepiej trzymać dietę, regeneracje i trening.

Plan planuje spróbować 3-dniowy SPLIT połączenie metody 5x5 z kilkoma wolnymi seriami z większą liczbą powtórzeń. Chodzi mi o poprawę siły, ale też poruszenie białych i czerwonych włókien połączeniem 5x5 z metodą klasyczną.

Nikt nie jest nieomylny to podaje poniżej plan do poprawki :) wszelkie sugestie mile widziene..

Czwartek-Push
klatka:
5s WL
2s wycisk na skosie ujemnym
2s Rozpiętki na skosie dodatnim

barki (przednie-boczne):
5s Wycisk zza głowy
2s Unoszenie bokiem w staniu

tric:
5s wycisk wąskim chwytem
2s francuz leżąc

Sobota- Pull
plecy:
5s wiosłowanie
2s MC
2s Drążek sz. n.

barki: (tylnie, czworoboczne):
2s unoszenie ramion w leżeniu
2s strugsy

bic:
5s uginanie w staniu,
2s uginanie hantli w oparciu o kolano,


Wtorek-Legs:
nogi:
5s przysiad
2s hack-przysiady,
2s coś na dwugłowe (żuraw?),

łydki:
2s w staniu
2s w siadzie

brzuch:
3s unoszenie nóg w zwisie,
3s skłony boczne
3s skłony w leżeniu


Zapraszam do dyskusji i dzięki za odpowiedzi :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 80

Wzrost: 177

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 15miesięcy+

Uprawiane inne sporty: brak :)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga prosta, łamana, sztangielki, ławka prosta, ławka skośna, drążek, poręcze, modlitewnik, ekspander

Dieta: Dodatni bilans kcal,

10 wskazówek,

160-200gr białka,

tłuszcze, węgle manipulowane do odpowiedniego bilansu kcal,

braki w diecie uzupełniane wpc, gainerem

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat, jabłczan, minerały, witaminy, bcaa, gainer, wpc

Moim zdaniem:

Dodałbym jeszcze jednej serii w klacie do skosu.

W barkach wycisk zza głowy bym zmienił.

Trica dałbym na luzie po klacie.

MC prędzej 5x5 niż wiosłowanie moim zdaniem, drazek jako drugie ćwiczenie bym widział, na pewno więcej serii.

Biceps na luzie po plecach.

Żuraw więcej serii, nie wiem czy zrobisz dwie wersje przysiadu zaraz po sobie szczególnie po 5x5 gdzie obciązenie CUN jest konkretne.

Mało na łydki.

Przydałby się 4 dzień treningowy.

Ogólnie dobrze kombinujesz, dałbym w głównych bojach 5x5.

Wiesz Dawid, co do serii zwiększyć raczej nie jest problemem, słuszna uwaga. Chciałem zacząć delikatniej, bo nie wiem jak zmęczony będę po 5x5 (nigdy nie stosowałem) i na ile serii starczy sił po tym.

Zamiast wycisku zza głowy wrzucić sprzed głowy? W ostatnich planach bawiłem się wyciskiem hantli w siadzie i Military Press, w siedzeniu sztangą zawsze wykonywało mi się najwygodniej.

Mięśnie ramion (tric, bic) po większej partii, w której ćwiczenie są one angażowane mogą być też dobrym rozwiązaniem, tylko czy po ich treningu będą jeszcze zdolne do treningu barków?

Co do dania w głównych bojach 5x5, zastanawiam się czy w MC nie przeciąży zbytnio, wiesz jak jest, lepiej podejść z dystansem do MC w takim wieku niż potem żałować. Chociaż po głębszym przemyśleniu 5x5 MC po solidnej rozgrzewce nie powinno zaszkodzić?

Co do nóg, co proponujesz dać po przysiadzie na czworogłowe? Prasy nie mam, więc głównie zostają siady (ostatnio robiłem wykroki).

4 dnia chciałbym uniknąć, ostatnio ciężko było wyrobić z regeneracją, dzienne przerwy sa jednak przydatne :)

Czekam na pomoc, dzięki i pozdro :)

Wycisk zza głowy ma powazną wade - jest kontuzjogenny, barki nie pracują w naturalnej płaszczyźnie, aby wykonać taki ruch żeby sztanga lądowała "na karku" musisz wysunąc głowe do przodu = złamanie pozycji technicznej.

Może push press lub hight pull? Tylko wtedy już raczej nie dawałbym 5x5. Arnoldki też by się nadały, wyciskanie sprzed głowy też ok.

Jak masz dobrą technike w MC to możesz robić albo zrób po prostu 5x5 ale w drążku z doczepianym obciążeniem nawet minimalnym, wiosło też ok.

Nadzadzą się syzyfki choćby czy przysiad bułgarski.

Przy 3 dniach zróbiłbym główne ćwiczenia 5x5 na nogi/plecy/klate, reszte potraktować normalnie.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-13 22:08:02

Co do push press to chyba mam nieco za nisko sufit:)

High pull to jest to samo co podciąganie sztangi do brody? Nie próbowałem nigdy, ale może warto- słyszałem, że dość kontuzjogenne?

Co do dobrej techniki w MC sam po sobie ciężko stwierdzić, a instruktora nie mam i nigdy nie miałem :)

Przysiad bulgarski to ten na jednej nodze, a druga oparta o ławkę? Dziwne ćwiczenie, ale może być dobre..

Co do reszty normalnie chciałem spróbować 5x5, oprócz 3 bojów na ramiona- nie jestem zadowolony z ich proporcji względem reszty ciała, więc 5x5 może dobrze wpłynie..

To nie jest to samo, dwa różne ćwiczenia, podciąganie do brody - podnosisz cięzar statycznie w hight pull robisz to dynamicznie, eksplozywnie.

Kontuzjogenne jest każde ćwiczenie źle wykonane choć takie ćwiczenia jak podciąganie do brody czy wyciskanie zza karku/ściąganie wyciągu górnego za kark już od początku ruchu nie są anatmiczne.

To nagraj wykonanie i wrzuć, ktoś na pewno zerknie i oceni.

Tak to to ćwiczenie.

Możesz zobaczyć 5x5 na ramiona ale potem dałbym max 2 serie jakiejś typowej izolacji.

Co do bicka 2s modlitewnika.. A co do izolacji trica? Szkoda, że nie mam wyciągu.. Co ciekawego możesz polecić? Ewentualnie jak wejdą spoko te serię zrobię więcej :)

Jak się boisz o technikę hight pulla to daj wyciskanie sprzed głowy.

Na trica moze być prostowanie ramienia ze sztangielką, pompki w podporze tyłem,wyciskanie francuskie sztangielki siedząc.

Czyli klasyczne ćwiczenia na triceps :)

Czwartek-Push
klatka:
5s WL
3s-4s wycisk na skosie ujemnym
2s-3s Rozpiętki na skosie dodatnim

barki (przednie-boczne):
5s Wycisk sprzed głowy
2s Unoszenie bokiem w staniu

tric:
5s wycisk wąskim chwytem
2s francuz leżąc

Sobota- Pull
plecy:
5s MC
4s wiosłowanie
3s Drążek sz. n.

barki: (tylnie, czworoboczne):
2s unoszenie ramion w leżeniu
2s strugsy

bic:
5s uginanie w staniu,
2s uginanie hantli modlitewnik,


Wtorek-Legs:
nogi:
5s przysiad
4s bułgarski rzysiad,
2s coś na dwugłowe (żuraw?),

łydki:
3s w staniu
3s w siadzie

brzuch:
3s unoszenie nóg w zwisie,
3s skłony boczne
3s skłony w leżeniu

Teraz będzie ok? :)

Drązek 4 serie daj i po mc [choc jak ci lepiej].

Żuraw ok ale 4 serie przynajmniej.

Ok, dzięki za pomoc. Nagranie z MC do oceny postaram się wrzucić jak najszybciej. SOG leci- nie wiem, czy wszedł..