SPLIT do oceny

Witam! Ćwiczę już może nawet coś koło roku, jednak trening wyglądał byle jak. Brak sprzętu, doświadczenia, diety itp. Od następnej środy mam zamiar zacząć swój pierwszy "poważny" cykl masowy . Ma on trać 6 tygodni - nie chcę się przemęczać, bo jestem ekto, mam spore problemy z nabieraniem masy i nie chcę się przemęczać (co nie oznacza, że nie mam zamiaru solidnie ćwiczyć i wkładać w to wysiłek). Proszę o sprawdzenie treningu.

Jeśli w ćwiczeniu robię jest progres - seria z większym obciążeniem jest wytłuszczona. Ilość powtórzeń i długość przerw jest intuicyjna

TRENING:

DZIEŃ PIERWSZY - klatka & biceps:

WL sztangi - 4s 10-10-8-8 - przerwy 1,5m/3m/1,5m
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m
Rozpiętki - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m

Unoszenie przedramion ze sztangą - 3s - ~10-12 powtórzeń - przerwy 1m/1m
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m
Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik - 2s - ~15powtórzeń

DZIEŃ DRUGI - nogi

Przysiady ze sztangą na barkach - 5s - ~10powtórzeń - przerwy 2m (czasem trochę dłuższe)
Uginanie nóg w leżeniu - 4s - 12-12-10-10
Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ - 4s - jw. + do ostatniej serii na dobicie kilka powtórzeń obunóż


DZIEŃ TRZECI - przerwa

DZIEŃ CZWARTY - barki & triceps

Wyciskanie sztangi siedząc - 4s - ~15 powtórzeń - p 1m
Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki(ok 2kg) - 4s - 8+15/8+15/6+15/6+15 - p 1,5m/3m/1,5m
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m

Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s - ~12-15 powtórzeń - przerwa 1,5m
WL - wąski uchwyt - 3s - 10-15 powtórzeń - p 1m/1m/1m
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 2s - 10-12 powtórzeń - p 1m/1m

DZIEŃ PIĄTY - plecy
MC - wersja Rack Deadlift - 4s - 10-10-8-8 - p 1,5m/3m/1,5m
Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1m/2,5m/1m
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s - 10-10-8-8 - p1,5m/3m/1,5m
Wiosło sztangielką - 4s - 6-8 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m

DZIEŃ SZÓSTY - przerwa
DZIEŃ SIÓDMY - przerwa

Do tego 2 razy w tygodniu łydki, brzuch.
Łydki - jeden trening bez obciążenia, dużo reps, jeden z obciążeniem, mniej reps
Brzuch - jeden trening ABS II, jeden własny.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: ~64

Wzrost: ~179cm

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: ??

Uprawiane inne sporty: WF 3 godziny/tydzień

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosem (także ujemnym), stojaki wielopoziomowe, prasa do nóg, modlitewnik, wyciąg góra i dół, sztanga prosta, 2 sztangielki, uchwyty do pompek, kijek służący za drążek (wąski), obciążenie - poniżej 100kg, mata do brzuszków

Dieta: Jest :)
Dużo kcal
Ekto ;(

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Vit C, ZMA apteczne, pyłek pszczeli, glicerol

Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-12-13 21:12:06

Jak plany bez składu to jakieś FBW/split partia 2x w tygodniu może zrób...

Co do planu to,

wl wąsko jako pierwsze.

W rack pull'a z mniej niż 100kg obciązenia hm, jak chcesz ale szybko to przeskoczysz.

Któreś wiosło dałbym 3 serie.

Dodałbym coś na nogi jeszcze na dwugłowy.

I proponował w każdym ćwiczeniu progres robić nawet minimalny.






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-13 21:52:10

Dziękuję za opinię.

FBW, jak i split partia 2x już robiłem, mam wrażenie, że "zwykły" zplit działa na mnie najlepiej. FBW będzie w następnym cyklu.

Więc wl wąsko zmienię z wyciągiem miejscami.
Wiosło hantlą dam 3s.
Z dwugłowym pomyślę - żurawia nie mam z kim robić (i nie działa na mnie zbyt dobrze), MC na prostych nie potrafię.
Progres - ok, będę dodawał po 0.25/0.5kg :D

To na dwugłowy dodaj jeszcze jedną serie, powinno i tak ruszyć.

Można i tak. Zapomniałem o istotnej informacji. Rack pull robię bez racka. Po prostu unoszę sztangę, opuszczam nieco poniżej kolan.

Tak, to bardzo istotna informacja i zmienia całkowicie ćwiczenie niestety...

Na tych wielopoziomowych stojakach nie dasz rady robić ?

Hmm... Jeszcze nie próbowałem - nie miałem takiej możliwości. Sprawdzę jutro bez obciążenia. Stojak z Marbo, jakby co.

Nie wiem które masz te stojaki ale z tego co widzę u nich to obawiam się, że będzie tak jak u mnie w szkole, że kolejne uchwyty asekurayjne będą za nisko i nie będzie dało się podnieść sztangi, zmieniłbym na klasyka/sumo/rdl.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-13 22:40:08

Hmm... Nie robię klasyka w obawie o kręgosłup. Która z odmian jest najbezpieczniejsza? (rdl = romanian deadlift?)

Tak RDL to rumuński martwy ciąg.

Nie ma ćwiczeń mniej niebezpiecznych i bardziej niebezpiecznych - każde jest niebezpieczne wykonywane źle technicznie i z większą "troską" o ciężary niż technikę.

Zobacz która wersja ci podejdzie i będziesz umiał wykonać technicznie, może akurat sumo, może RDL a może tego rack pull'a się będzie dało robić, zawsze mozesz się nagrać i wrzucić, na pewno ktoś oceni.

Bóg zapłać :)

Więc plany na jutro:
-sprawdzić, czy da się zrobić rack pull
-nagrać inne ciągi i wstawić tutaj
-pomyśleć, czy dało by się robić rack pull jeszcze inaczej - podłożyć stołki, cokolwiek ;)