Jeśli w ćwiczeniu robię jest progres - seria z większym obciążeniem jest wytłuszczona. Ilość powtórzeń i długość przerw jest intuicyjna
TRENING:
DZIEŃ PIERWSZY - klatka & biceps:
WL sztangi - 4s 10-10-8-8 - przerwy 1,5m/3m/1,5m
Wyciskanie sztangielek na skosie - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m
Rozpiętki - 4s - 10-10-8-8 - przerwy 1m/3m/1m
Unoszenie przedramion ze sztangą - 3s - ~10-12 powtórzeń - przerwy 1m/1m
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosie - 3s - 12-15 powtórzeń - przerwy 1m/1m
Uginanie ramion ze sztangą - modlitewnik - 2s - ~15powtórzeń
DZIEŃ DRUGI - nogi
Przysiady ze sztangą na barkach - 5s - ~10powtórzeń - przerwy 2m (czasem trochę dłuższe)
Uginanie nóg w leżeniu - 4s - 12-12-10-10
Prostowanie nóg w siadzie JEDNONÓŻ - 4s - jw. + do ostatniej serii na dobicie kilka powtórzeń obunóż
DZIEŃ TRZECI - przerwa
DZIEŃ CZWARTY - barki & triceps
Wyciskanie sztangi siedząc - 4s - ~15 powtórzeń - p 1m
Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki(ok 2kg) - 4s - 8+15/8+15/6+15/6+15 - p 1,5m/3m/1,5m
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s - ~12-15 powtórzeń - przerwa 1,5m
WL - wąski uchwyt - 3s - 10-15 powtórzeń - p 1m/1m/1m
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 2s - 10-12 powtórzeń - p 1m/1m
DZIEŃ PIĄTY - plecy
MC - wersja Rack Deadlift - 4s - 10-10-8-8 - p 1,5m/3m/1,5m
Ściąganie drążka wyciągu szeroki nachwyt - 4s - 12-15 powtórzeń - p 1m/2,5m/1m
Podciąganie końca sztangi w opadzie - 4s - 10-10-8-8 - p1,5m/3m/1,5m
Wiosło sztangielką - 4s - 6-8 powtórzeń - p 1,5m/1,5m/1,5m
DZIEŃ SZÓSTY - przerwa
DZIEŃ SIÓDMY - przerwa
Do tego 2 razy w tygodniu łydki, brzuch.
Łydki - jeden trening bez obciążenia, dużo reps, jeden z obciążeniem, mniej reps
Brzuch - jeden trening ABS II, jeden własny.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: ~64
Wzrost: ~179cm
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: ??
Uprawiane inne sporty: WF 3 godziny/tydzień
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka ze skosem (także ujemnym), stojaki wielopoziomowe, prasa do nóg, modlitewnik, wyciąg góra i dół, sztanga prosta, 2 sztangielki, uchwyty do pompek, kijek służący za drążek (wąski), obciążenie - poniżej 100kg, mata do brzuszków
Dieta: Jest :)
Dużo kcal
Ekto ;(
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Vit C, ZMA apteczne, pyłek pszczeli, glicerol
Zmieniony przez - s_1994 w dniu 2010-12-13 21:12:06