PenguinBB
Witam,
Zwracam się do was z ogromną prośbą pomocy w ułożeniu treningu. Poniżej zamieszczam tyle informacji, ile potrafię.
Mam 18 lat, wzrost 180cm, waga 77-78kg.
Wymiary:
Biceps 33cm
Klatka 97cm
Pas 83cm
Udo 56cm
Łydka 40cm
BF: około 23%
Od około 2-3 miesięcy ćwiczę na szkolnej siłowni.
Oto jak wygląda mój tydzień:
Środa siłownia 13:00-15:00
Plecy
3x8-10 wyciąg 50kg
3x8-10 podnoszenie sztangi w opadzie 30kg
3x8-10 grzbiety + 20 kg
3x8-10 martwy ciąg 80kg
3x10 kaptury 80kg
Nogi
1) przysiady :
Max - 100kg
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5 - 30 kg na karku
3) wykroki 6x5 (każda noga: wykrok do przodu, po skosie, w bok -> stąd 6 powtórzeń)- 30kg na karku
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10 - 30kg na karku
5) wspięcia siedząc 4x8-10 - 30kg
SKS koszykówki 15:00 - 17:00
Piątek WF 11:15 - 12:00
siłownia 12:00 - 14:00
klatka
2x10 *40 kg wyciskanie płaskie (rozgrzewka)
2x10*50 kg płaskie
2x8*55-60 kg płaskie
2x10*40 kg skośnie
2x10*45 kg skośnie
i 4x8*35 kg rozpiętki
nogi
1) wyskoki z półprzysiadu 5x5 - 30kg na karku
2) ćwierć siady 5x5 - 80kg
3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8 - 70kg
4) prostowanie nóg na maszynie 3x10
5) zginanie nóg na maszynie 3x10
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel 7,5 kg w ręku ) 4x8-10
SKS koszykówki 15:00 - 17:00
Tak to wyglądało dotychczas.
Jak zapewne niektórzy z was zauważyli, zależy mi na nogach, a dokładnie na wyskoku. Ten plan, który aktualnie wykonuję, pochodzi stąd: https://www.sfd.pl/jump__znowu_:_-t28320.html
Wiem, że SKSy zaraz po treningu na siłowni to głupota i nic dobrego mi to nie da, więc od stycznia postanowiłem ruszyć ze wszystkim na pełnej "pani za pieniądze". Porządny, mądry plan treningowy + dieta + ew. białko.
Moje cele od stycznia z nowym treningiem, dietą itd.
Zwiększyć SIŁĘ nóg (zależy mi na wyskoku).
Zwiększyć MASĘ bicepsów, ramion, klaty, pleców, brzucha.
I, jeśli to możliwe, to również zrzucić trochę fat'u (ale to na razie drugorzędna sprawa).
Zrobiłem zarys mojego treningu w tygodniu:
Nogi = 1,5h x2 = 3h
Ramiona = 0,75h x2 = 1,5h
Plecy = 1h x2 = 2h
Biceps = 0,75h x2 = 1,5h
Brzuch = 0,75h x2 = 1,5h
Klatka = 1h x2 = 2h
Tric = 0,5h x1 = 0,5h
(Nie wiem już, czy na masę należy ćwiczyć raz, czy dwa razy tygodniowo, bo co źródło, to inne dane. Prosiłbym również o rozwianie tych wątpliwości.)
RAZEM 12 h treningu siłowego tygodniowo
4 h SKSów tygodniowo
(To nie za dużo? Może mam coś odpuścić?)
Teraz trzeba sensownie pogrupować, jakie mięśnie ćwiczyć z jakimi.
Dostęp do siłowni mam:
Poniedziałek od 15:00
Wtorek od 13:00
Środa od 13:00 (od 15:00 SKS koszykówki)
Czwartek od 14:00
Piątek od 12:00 (od 15:00 SKS koszykówki)
Więc na razie prosiłbym bardzo o pomoc w ułożeniu treningu. W jakie dni, jakie mięśnie ćwiczyć, jakie ćwiczenia robić, ile serii i ile powtórzeń. Z góry wielkie dzięki.
Zaraz po ustaleniu tego programu (albo może i wcześniej) założę temat w Kategorii DIETY, aby również poprosić o pomoc w ułożeniu diety do tego planu treningowego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Przeciętnie wyposażona siłownia
Dieta: Od stycznia
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - PenguinBB w dniu 2010-12-13 21:59:14
Zwracam się do was z ogromną prośbą pomocy w ułożeniu treningu. Poniżej zamieszczam tyle informacji, ile potrafię.
Mam 18 lat, wzrost 180cm, waga 77-78kg.
Wymiary:
Biceps 33cm
Klatka 97cm
Pas 83cm
Udo 56cm
Łydka 40cm
BF: około 23%
Od około 2-3 miesięcy ćwiczę na szkolnej siłowni.
Oto jak wygląda mój tydzień:
Środa siłownia 13:00-15:00
Plecy
3x8-10 wyciąg 50kg
3x8-10 podnoszenie sztangi w opadzie 30kg
3x8-10 grzbiety + 20 kg
3x8-10 martwy ciąg 80kg
3x10 kaptury 80kg
Nogi
1) przysiady :
Max - 100kg
obciążenie powtorzenia serie
40% 3-5 2-3
60% 3 1
70% 3 1
80% 3 1
90% 3 1
95% 2 2
90% 3 1
80% 3 1
2) wstępowanie na podwyższenie 5x5 - 30 kg na karku
3) wykroki 6x5 (każda noga: wykrok do przodu, po skosie, w bok -> stąd 6 powtórzeń)- 30kg na karku
4) wspięcia na palce stojąc ( sztanga na karku ) 4x8-10 - 30kg na karku
5) wspięcia siedząc 4x8-10 - 30kg
SKS koszykówki 15:00 - 17:00
Piątek WF 11:15 - 12:00
siłownia 12:00 - 14:00
klatka
2x10 *40 kg wyciskanie płaskie (rozgrzewka)
2x10*50 kg płaskie
2x8*55-60 kg płaskie
2x10*40 kg skośnie
2x10*45 kg skośnie
i 4x8*35 kg rozpiętki
nogi
1) wyskoki z półprzysiadu 5x5 - 30kg na karku
2) ćwierć siady 5x5 - 80kg
3) martwy ciąg na prostych nogach 4x6-8 - 70kg
4) prostowanie nóg na maszynie 3x10
5) zginanie nóg na maszynie 3x10
6) wspięcia na na jednej nodze stojąc ( hantel 7,5 kg w ręku ) 4x8-10
SKS koszykówki 15:00 - 17:00
Tak to wyglądało dotychczas.
Jak zapewne niektórzy z was zauważyli, zależy mi na nogach, a dokładnie na wyskoku. Ten plan, który aktualnie wykonuję, pochodzi stąd: https://www.sfd.pl/jump__znowu_:_-t28320.html
Wiem, że SKSy zaraz po treningu na siłowni to głupota i nic dobrego mi to nie da, więc od stycznia postanowiłem ruszyć ze wszystkim na pełnej "pani za pieniądze". Porządny, mądry plan treningowy + dieta + ew. białko.
Moje cele od stycznia z nowym treningiem, dietą itd.
Zwiększyć SIŁĘ nóg (zależy mi na wyskoku).
Zwiększyć MASĘ bicepsów, ramion, klaty, pleców, brzucha.
I, jeśli to możliwe, to również zrzucić trochę fat'u (ale to na razie drugorzędna sprawa).
Zrobiłem zarys mojego treningu w tygodniu:
Nogi = 1,5h x2 = 3h
Ramiona = 0,75h x2 = 1,5h
Plecy = 1h x2 = 2h
Biceps = 0,75h x2 = 1,5h
Brzuch = 0,75h x2 = 1,5h
Klatka = 1h x2 = 2h
Tric = 0,5h x1 = 0,5h
(Nie wiem już, czy na masę należy ćwiczyć raz, czy dwa razy tygodniowo, bo co źródło, to inne dane. Prosiłbym również o rozwianie tych wątpliwości.)
RAZEM 12 h treningu siłowego tygodniowo
4 h SKSów tygodniowo
(To nie za dużo? Może mam coś odpuścić?)
Teraz trzeba sensownie pogrupować, jakie mięśnie ćwiczyć z jakimi.
Dostęp do siłowni mam:
Poniedziałek od 15:00
Wtorek od 13:00
Środa od 13:00 (od 15:00 SKS koszykówki)
Czwartek od 14:00
Piątek od 12:00 (od 15:00 SKS koszykówki)
Więc na razie prosiłbym bardzo o pomoc w ułożeniu treningu. W jakie dni, jakie mięśnie ćwiczyć, jakie ćwiczenia robić, ile serii i ile powtórzeń. Z góry wielkie dzięki.
Zaraz po ustaleniu tego programu (albo może i wcześniej) założę temat w Kategorii DIETY, aby również poprosić o pomoc w ułożeniu diety do tego planu treningowego.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 77
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: 3 miesiące
Uprawiane inne sporty: Koszykówka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Przeciętnie wyposażona siłownia
Dieta: Od stycznia
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: Brak
Zmieniony przez - PenguinBB w dniu 2010-12-13 21:59:14
Krzysztof Piekarz
