FBW. Powinno być w miare okej, jednak proszę o sensowne poprawki! Z góry dzięki! ;)

A
Martwy ciąg 4s
Prostowanie nóg w siadzie 2s
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s
Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Przysiady ze sztanga 4s
Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wiosłowanie sztanga 3s
Wyciskanie hantli + Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Ćwiczenia dobrane ze względu na posiadany sprzęt.
(+ ćwiczenia które w miare lubie)

Proszę o poprawienie\uwagi!
Kolejność, ilość serii, rodzaj ćwiczeń itp.

Pozdrawiam!

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 68

Wzrost: 183

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy z paroma przerwami

Uprawiane inne sporty: krav maga

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mały podstawowy atlas, 2 hantle, sztanga łamana, sztanga prosta, z 60kg ciężarków, ławka ze skosem i modlitewnikiem, ławeczka do brzuszków, rowerek

Dieta: Do 2 tygodni góra jak sobie kupie termos to będzie 100% :P
Narazie świeży powrót na siłke więc rozpycham żołądek i posiłkuje się gainerami.

Przeciwskaznania medyczne: Musze uważać na plecy.

Zażywane suplementy: Witaminy+Gainer+czasami białko wg braków. Od poniedziałku kreatyna+bcaa+to co wcześniej.

Co z tymi plecami ?

Ok jest nawet.

Nic konkretnego. Tylko jakieś takie słabe :P
Kiedyś dawno mi sie dysk przesunął, a odkąd ćwicze kravmage i jak chodziłem na siłownie w od stycznia do czerwca to mi chyba z pare razy sie coś robiło, np. naderwanie mięśnia :P

Jakieś konkretne komentarze co do treningu, poszczególnych ćwiczeń, ilości serii?
Może mam na przykład zwiększyć ilość serii czy coś, ze względu że zaczynam kreatyne od poniedziałku?

Jak zaczynasz kreatyne to diety pilnuj.

Serie i ćwiczenia są ok, możesz dać wiosłowanie po przysiadzie 4s a ściąganie po prostowaniu też 4s.

Po ile powtórzeń robisz te ćwiczenia?

@Xeremelegu
12,10,8,6 jak 4s
12,10,8 jak 3s
12,10 jak 2s
dobrze?


Teraz mam dosyć istotne pytanie.

Jakimi ćwiczeniami można zastąpić przysiad :P ?

Wiem, że to ulta ważne ćwiczenie ale mam z nim problemy i boje sie zdrowie.
Otóż często z nienacka coś mi ***nie w kolanie, jakieś ścięgno czy coś.
Ostatnio na treningu rozgrzałem się (w tym nogi), wziołem sobie z 15kg na rozgrzewke, leciutko bez wysilania pleców... i nagle szarp i ledwo utrzymałem równowage tam mnie w kolanie rypło.
?

może to przez niedokońca poprawna technike

Raczej dobrze. Robie tak jak na Atlasie Ćwiczeń. Tylko stopy rozwarte troche bardziej na boki.
Prosze o ćwiczenia zastępcze, bo nawet jak sie na maxa rozgrzeje to i tak strach robić większym ciężarem żeby sie coś złego nie stało.
A wiadomo masa=duże obciążenia.

Już taki motyw mam z MC. Plecki słabe, więc waga mniejsza niż na klate w MS!
Ale technika okej, zrobie 4 serie, czuje że jest dobrze, plecy zrobione, na drugi dzień lekki "ból" i jest okej. Ale tutaj mam tę kontrole.

A w przysiadzie jak już mówiłem... ***ło przy rozgrzewce!

UP

Proszę o poradę.
Można uniknąć jakoś przysiadu ze sztangą? Czym można go zastąpić?
Może wystarczy sam MC ? (MC i prostowanie nóg w planie A... nieszczęsny przysiad w planie B aktualnie).

U mnie to się będzie mijać z celem. Bo nawet jak zrobie super rozgrzewke i przy niej jakoś pójdzie to i tak strach wsadzić konkretny ciężar który umożliwi mi nabranie masy... wytrzymałościówka na ilość to raczej mi tu nic nie da :P

No cęzko przysiad zastąpić a jeśli nawet to aby rozwinąć czworogłowego to i tak musi pracować kolano. Mozna spróbować prostowanie na maszynie. w atlasie masz pare ćwiczeń ale musisz wybrać sam żeby nieprzeforsować kolana. Pozdro.