Plan Split 1x partia/tydzień do weryfikacji

Witam serdecznie,

Po raz kolejny zaczynam przygodę z żelastwem, która ciągnie się od kilku lat, ale zawsze coś mi ją przerwie. Tym razem o ile zdrowie pozwoli mam nadzieję regularnie trenować bo sprawia mi to po prostu przyjemność. Do tej pory treningi trwały około 3 miesiące w roku i przerwa bo wypadło coś ważnego.

Proszę szanownych kolegów o zweryfikowanie mojego planu. Nie mam zbyt wiele czasu na ćwiczenia, gdyż na głowie praca/dom/studia/etc. jak zapewne większość forumowiczów. Udało mi się wygospodarować godzinę w pon/śr/pt i na te dni przewidziałem moje treningi.

PONIEDZIAŁEK

KLATKA
wyciskanie na ławce poziomej 3x 12
wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3x 12
rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

TRICEPS
wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x 12(ręka)
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12
uginanie ramion z oparciem dłoni na ławeczce 3x 12

PRZEDRAMIĘ
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga) 3x 12



ŚRODA

PLECY
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x 12
martwy ciąg 3x 12
unoszenie sztangielek jednorącz w pochyleniu o ławce 3x 12

BICEPS
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x 12
uginanie ramion ze sztangielkami - uchwyt młotkowy 3x 12



PIĄTEK

BARKI
wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12
unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach przed siebie stojąc 3x 12
podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia (szrugsy) 3x 12

NOGI
przysiady ze sztangą na barkach 3x 10
przysiady wykroczne ze sztangą/sztangielkami 3x 10
wspięcia na palce w staniu ze sztangą/sztangielkami 3x 10


PRZEDRAMIĘ
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (sztanga) 3x 12
unoszenie sztangi nachwytem 3x 12


Dość dobrze ćwiczy mi się tym planem, gdyż w połączeniu z ćwiczeniem brzucha zabiera mi około godziny. Mięśnie póki co czuję po treningach i po przyroście siły jak i "masy" widzę jakieś tam efekty. Aktualnie na brzuch robię A6W + 2 x 20 spięć.

Moim celem jest spalenie fatu (około 4-5kg), który nagromadził się przez okres stagnacji oraz budowa mięśni. Nie chcę osiągnąć sylwetki pro kulturysty ani zalanego karka a ładnie zbudowane, zdrowe ciało z widocznych mięchem ;)

W trakcie przygotowania jest mój wyciąg górny, na który chciałbym przenieść 1-2 ćwiczenia na plecy oraz robić na nim prostowania ramion pod kątem tricepsa. Ze względu na wcześniejsze kontuzje trochę olewam trening nóg, może się to poprawi po dokupieniu prasy do ławki.

Proszę Was koledzy o porady, sugestie odnośnie planu, za które z góry dziękuję.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 76

Wzrost: 178

Cel treningowy: Masa + rzeźba

Staż treningowy na słowni: łohoho, ale z przerwami, także można brać pod uwagę 0

Uprawiane inne sporty: rower stacjonarny, basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga prosta + łamana, sztangielki, wyciąg górny + dolny na dniach, rower stacjonarny

Dieta: Jest.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: SP80, Omega Gold3

Nogi, plecy, klatka => duże partię => daj tutaj z 10-12 serii.
Tric, bic, barki ( to jest średnia partia imo ale dobra ) => tutaj daj z 8-9 serii.

Szrugsy to kaptury a nie barki.

Plecy od nóg osobiście dałbym trochę dalej.

Tylko 3 dni masz na tego splita? Nie możesz 4?

OK, podniosę ilość serii w głównych ćwiczeniach oraz dodam jedno ćwiczenie czysto na barki (może wyciskanie sztangielek siedząc zastąpię arnoldkami, a dodam unosy sztangielek na boki).

Plan jest przewidziany na 3 dni, bo tyle czasu udało się wyskrobać, może w drugiej połowie 2010 będzie można działać 4-dniowym planem.

Reszta byłaby OK?

Dzięki za zainteresowanie ;)

brak czegokolwiek na rozrost pleców na szerokosć(sugerowane podciąganie na drążku)

Póki co podciąganie to nie jest moja mocna strona, czy na jakiś okres mogę to zastąpić ściąganiem drążka na wyciągu górnym? Podciąganie dorzucę do treningu jak już wzmocnie trochę mięśnie pleców.