Pytanie odnośnie regeneracji

Witam. Kończę za tydzien zmodyfikowany lekko przeze mnie plan długofalowy ( z tego działu ) pod TS . Jako następny mam zamiar wziąźć na ruszt 5/3/1 Jima Wendlera z pełniejszą nieco pulą ćwiczeń asystujacych. Moje pytanie dotyczy generalnie regeneracji - czy zamiast całkowitej przerwy od treningów na okres 1-2 tygodni, można zastosować np . lekkie fbw, na powiedzmy 50% ciężarów maksymalnych w zakresie np 12-15 powtórzen, wlasnie na okres tego tygodnia czy dwoch ?? Z tego co rozumiem istotą regeneracji jest zniesienie zmęczenia układu nerwowego, lekki trening siłowy zamiast całkowitej przerwy powinien wiec byc dobrą opcją. Dlaczego tak upieram się akurat przy braku całkowitej przerwy ? Wiadomo - szkoła, nauka, matura - wiele godzin spędzonych w pozycji siedzącej sprawia, że "ciągnie" do żelastwa.
Jako, że siłownie mam w domu tymbardziej :)
Czekam na konkretne opinie, szczegolnie osob ktore juz mają doswiadczenie w temacie. Trenuje "z głową" ok. 2 lata, a dotychczas przerwy byly czesto wymuszane przez nawroty angin z którymi uporałem sie pare miesiecy temu. Dobra, przymuliłem troche długością posta Czekam na odpowiedzi

A sprawdzałeś maksy po długofalowym ?
Jeżeli nie to:
tydzień przerwy-->> maksowanie w 3 bojach-->>tydzień przerwy+deload week z 5/3/1 LUB deload week z 5/3/1 i zaczynasz normalnie trening z nowymi maksami
Jak sprawdzałeś maksy to zrób deload week i nie przesadzaj z assistancem w tygodniu roztrenowania.

BTW. Napisz jak widzisz tę rozszerzoną pulę ćwiczeń ?


Zmieniony przez - Autopsy w dniu 2010-12-14 18:32:17

Maksy mam zamiar zrobic w przyszlym tygodniu wlasnie. Jesli dobrze rozumiem, to w takim układzie moglbym za 2 tygodnie robic deload week na wymierzonych za tydzien maksach ?
Co do "rozszerzonego" assistance work, to opieram sie na pewnym artykule z t-nation.com ( nie wiem czy moge podac bezposredniego linka) . A mianowicie (podaje anglojęzyczne nazwy cwiczen jak w orginale ) : w dniu millitary press : barbell upright row, bentover dumbell raise,
dumbell curl.
W dniu deadlift : chinup, dumbell row, good-morning, ab - work (brzuch)
W dniu bench press : dumbell incline bench press, dips ( być moze wymiennie z wyciskaniem wąsko ) , tricep pushdowns
W dniu squat :
front squat, stiff legged deadlift,situp (brzuszki ?)
Jesli mozna, moge podac orginał na ktorym sie opierałem .

linki z t-nation można tutaj podawać ;)

z MP day wyrzuć wiosło(dzień później masz martwe!)
z DL day również wyrzuć wiosło (zatyrasz prostowniki)

ja bym wrzucił wiosło do dnia wyciskania,a triceps pushdowns wrzucił do MP day.
Właściwie to taki standardowy układ od Wendlera ;)

http://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator  - ten link podano na forum tnation w artykule dotyczącym właśnie 5/3/1 . Ja wykorzystałem assistance work "Bodybuilder" tyle że musialem zmienic w dniu siadów pare rzeczy ze względu na brak maszyn do nóg x)
Autopsy, testowałeś już 5/3/1 ? Jakie konkretniee odczucia ? Polecasz jeszcze jakiś program pod siłę RAW ? :) Pozdrawiam

Jest temat o 5/3/1,są moje wypowiedzi. Robiłem przez 5/3/1 przez rok. Teraz od 3 tyg powróciłem, ale już do 3/5/1 for Powerlifting(nie wydane jeszcze). Nie widzę siebie w niczym innym niż 5/3/1 już :)

Assistance work "bodybuilder" kiedyś widziałem... że się tak wyrażę-Wendler by się uśmiał ;) ktoś do artu o 5/3/1 dorobił kulturystyczny trening,który mija się z całą filozofią Wendlera. Sam Wendler nie ma najlepszego zdania o kulturystach,więc jak mógłby stworzyć coś co nie pasuje do jego programu i przekonań...

Tu jest temat o 5/3/1 i post z moim progresem.Dalsze pytania zadawaj tam lepiej,to nie zginą w zalewie tematów ;)
https://www.sfd.pl/Trening_5_3_1-t546993-s2.html

Również pozdrawiam ;)