Dietka do ocenki, masa

Czesc wam :) Jakbyscie mogli powiedzcie co moge w diecie jeszcze poprawic ktora nizej jest zamieszczona:

wiek: 16 lat
wzrost: 174cm
waga: 65kg
ektomorfik

rano 6.30
jajecznica zs 6 jajek (drobno na smalcu)
ok 130g platkow owsiancyh + 30g wiorek kokosowych + 150ml mleka 2.0%

w szkole jem co przerwe od 9.45
chleb gracham + jajko + ser (cieniutko margryną)

obiad: 14.00
200g ryzu(2 woreczki)
nozka z korczaczka :D + warzywa + 1 jajko :d
+ 2x kaps omega3 + vitaminki olimpowskie

kolacja:
19.00 (czasami 20.00)
100g ryzu albo kaszy + 3 jajka a jak nie jajka to jakies miecho
+ wazywa

posilek przed snem 21.30:
twarog poltlusty + kieliszek oliwy z oliwek w dnt (łeee pozygac sie idzie:( ) + MZB

i tak wyglada moja dietka na dzien :D jem tak prawie codziennie ;) prosze o ocene mojej dietki i ewentualnie co trzeba dopracowa ;) z gory dziekuje :)

ajjjc zapomnialem opisac trening :D
przd treningiem (19.00)
jem 30 minut przed 100g kaszy i 3 jajka
15 minut przed pije carbo nox 50g

po treningu 20.45
carbo nox 50g
potem jak wroce do domciu juz to szamam ryz + nozke z korczaczka :D, potem przed snem jem sam twarog ;)

podaj rozkład btw/kg masy ciała, na pierwszy rzut oka za duzo węgli
posiłek przedtreningowy zjedz ok godzine (jeśli są to tylko węgle i białko) lub dwie (białko, tłuszcz, węgle, dodaj warzywa) przed treningiem, carbo juz nie pij przed, ewentualnie carbo mzoesz wypic od razu po, choć lepszym wyjsciem byłoby białko lub białko+carbo, pozniej posiłek

poza tym dodaj warzyw!

pozdr

rano 6.30
jajecznica zs 6 jajek (drobno na smalcu)
ok 130g platkow owsiancyh
150ml mleka 2.0%
orzechy włoskie

w szkole jem co przerwe od 9.45
chleb gracham + jajko + ser (cieniutko margryną)
warzywa

obiad: 14.00
200g ryzu(2 woreczki) po co tyle
??
nozka z korczaczka :D + warzywa
+ 2x kaps omega3 + vitaminki olimpowskie

kolacja:
19.00 (czasami 20.00)
100g ryzu albo kaszy + 3 jajka a jak nie jajka to jakies miecho
+ wazywa

posilek przed snem 21.30:
twarog poltlusty + olej lniany
warzywa
MZB

okii dzieki panowie za rade :) smpa a ok ile gramow tych orzechow dodawac ^^ ?

a rozklad btw:
bialko: zakladajac 2g/kg = 130g
wegle: 283 ??
tluszcze: 110g

Ta dodawaj aby z bilansem się zgadzało. ok 20-30g