trening do oceny innych

oczywiscie to jest wszystko w domowych warunkach

Poniedziałek: klatka, triceps

klatka:
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 16-14-12
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej do gory 16-14-12
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej do dołu 16-14-12
-rozpiętki ze sztangielkami na łatce poziomej 12-12

triceps:
-wyciskanie francuskie w siadzie 12-12-12
-wyciskanie francuskie w leżeniu 12-12-12

Środa: barki, biceps, przedramiona

barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 14-12-10
-wyciskanie sztangi zza głowy 14-12-10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-10
-unoszenie ramion przód ze sztangą 8-8

biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 16-14-12
-uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem 16-14-12
-seria na dobicie max

przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 20-20
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 20-20

Pątek: plecy, nogi

plecy:
-podciaganie na drązku szerokim nachwytem 10-10-10
-podciaganie na drązku podchwytem 10-10-10
-wznosy barkow 16-16
-skłony ze sztangą trzymana na karku 10-10

nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 16-14-12
-prostowanie nóg w siadzie 12-12
-przysiady wykroczne 12-12
-wspiecia na palce w staniu 12-12


chodzi mi o to żeby podniesc siłę

Czy mógłby ktoś mi pomóc ??