Dieta redukcyjna - ocena/korekta

16 lat , 172 cm , 74 kg

Dzienne zapotrzebowanie 2131 kcal

222g ww = 888kcal
148g b = 592 kcal
72g t = 651 kcal

1.
- 100g płatków owsianych + 100 ml mleka ( 17g Białka , 7.5g Tłuszczu, 66g Węglowodanów - 420kcal)
-2 jajka ( 15g Białka , 0.5g Tłuszczu , 11g Węglowodanów - 170kcal)

32g b, 8g t, 77g w, 590kcal

2.
-Chleb żytni pełnoziarnisty 140g ( 9g białka, 2g Tłuszczu , 60g Węglowodanów - 280 kcal)
-30g szynki z piersi kurczaka ( 5g białka, 0,5g Tłuszczu, 0,5g Węglowodanów - 35kcal)

14g białka, 2,5g tłuszczu 60,5g węgla, 315 kcal

3. ( przed treningowy )
- Ryż brązowy 100g (8g Białka , 2g Tłuszczu 80 g Węglowodanów - 322 Kcal)
- 100g piersi z kurczaka (21.5 g Białka , 1g Tłuszczu - 100 Kcal)
- 100g brokuł na parze (3g Białka, 4g Tłuszczu, 0,5g Węglowodanów - 30 Kcal)
- łyżka stołowa oliwy z oliwek (9,1g Tłuszczu - 82kcal)

31,5g białka, 16,1g tłuszczu, 81,5g węgla, 534kcal

4. ( po treningowy )
- Ryż brązowy 100g (8g Białka , 2g Tłuszczu 80 g Węglowodanów - 322 Kcal)
- 100g piersi z kurczaka (21.5 g Białka , 1g Tłuszczu - 100 Kcal)
- porządny pomidor (?) (1g białka , 0,2 tłuszczu, 4g węgla - 20kcal)
- 60g orzechów laskowych (8,5g białka, 39,5g tłuszczu, 6,5g węgla - 69,5 kcal)

38 białka, 42,5g tłuszczu, 91,5g węgla, 511kcal

5.
-125g Twarogu chudego ( 27,5g Białka, 4g Węgli - 125 Kcal)


Łącznie :
Białko : 143g
Tłuszcze : 69g
Węgle : 313,5
Kcal : 2075

Coś zmienić ? Wydaje mi się że za dużo węgli... :/ poradzicie coś?

Gdybym obciął ryż do 50g w każdym z tych 2 posiłków wyglądało by to tak :
Białko : 135g
Tłuszcze : 67g
Węgle : 233,5
Kcal : 1753

pomoże ktoś?

Zmieniony przez - Pinac w dniu 2010-12-15 14:28:07

z węglami zejdz na 3g/kg a na białkem 2,5g/kg
i zmień biały ryż na brązowy i jedz przed i po treningu pół paczki tego brązowego czyli w ciągu dnia 1 paczka wystarczy.
-Węgle dawaj tylko z rana, przed i po treningu.
-nie dawaj tłuszczy po treningu... te orzech wywal.
Oliwy daj z 20ml z rana i 20 ml na wieczór.


podejrzyj inne diety na redukcje bo ta akurat nie wygląda na redukcyjną..

jak wygląda aktywność? osobiscie zacząłbym od ok 2300-2400kcal, białko i wgle ustawił na stałym poziomie, a reszte zapotrzebowania uzlupełnil tluszczami
białka mysle ze mozesz dac ok 2.3-2.4g/kg masy ciała, ok 2.5g węgli