I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps
I
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x
Wyciskanie skoks 3x
Rozpiętki płaska 3x
Rozpiętki skos 3x
Uginanie sztangi stojąc 3x
Uginanie hantli chwytem młotkowym3x
Uginanie w podporze o kolano3x
II
Przysiad ze sztanga 4x
Wspięcia 3x max
Wyciskanie sztangi za karku 3x
Unoszenie hantli wprzód 3x
Unoszenie hantli na boki 3x
Dociąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
III
Wiosłowanie ze sztanga 4x
Wiosłowanie z końcem sztangi 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wyciskanie na wąsko 3x
Francuskie hantlami 3x
prostowanie reki w opadzie 3x
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 63
Wzrost: 176
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 2 miesiace
Uprawiane inne sporty: koszykówka, rower
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka skos/prosta, hantle, gryf prosty, gryf łamany
Dieta: zaopatrzona w białko w miarę możliwości.
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: białko