Poniedzialek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10=8=6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skosnej 12=12=10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 8=8=8=8
Sroda:
Plecy:
- Martwy ciag 10=8=6=6
- Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 7=7=7=7 (ostatnio zwiekszylem mase o jakies 7 kg, wiec mniej robie)
- wioslowaniem sztanga 8=8=6=6
- Szrugsy 20=15=10
*sciagnie 2 serie po 12-10 (opcjonalnie)
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12=12=10=10
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie mlotkowym 12=12=12=12
Piatek:
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspiecia na palce w siadzie 20=12=10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangielek za glowy 12=12=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem 12=12=12
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 12=12=12
chcialbym dodac brzuch 2 razy w tygodniu (3 cwiczenia - boki, srodek, dol).
ile powtorzen robic? co ile i o ile zwiekszac?
w ktore dni dac