Plan MASA Do poprawy

Płeć :Mężczyzna

Wiek :20

Waga :58 kg

Wzrost :173

Cel treningowy :masa

Staż treningowy na siłowni : 1 rok w tym przerwa 3 m.

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławka , hantle, sztanga, obciążenia

Dieta :jako takiej brak ale staram się spożywać 6 posiłków

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :dawniej MASSXXL z kreatyną OLIMP, teraz zamierzam zakupić NITROBOLON wraz z kretą


Witam podaję mój plan 4 - dniowy proszę o ewentualne poprawki. Mój staż rok czasu z przerwą na imprezy alkohol i powrót do palenia:/ po czym spadłem z 68 kg do 58 :/ teraz chcę na nowo zacząć ćwiczyć..

Pon.
Klata - przedramię

wyciskanie na płaskiej 4x 12-10-8-8
wyciskanie skos hantle 3x 12-10-8
rozpiętki 3x 10
przenoszenie sztangi 3x 10

uginanie nadgarstkow nachwytem 12-10-8
uginanie podchwytem 12-10-8

Wt. nogi

przysiady ze sztanga 12-10-8
wykroki 12-10-8
wspiecia stojac 12-10-8

Czw.Biceps - barki

uginanie ramion sztangą 3x 12-10-8
modlitewnik sztanga 3x 12-10-8
młotki 3x 10

wyciskanie zza pleców 3x 12-10-8
podciąganie wzdłuż ciała 3x 12-10-8
unoszenie w opadzie 3x 12-10-8

Pią Plecy - Triceps

wiosłowanie 4x 12-10-8-8
podciąganie końca sztangi 3x 12-10-8
MC na prostych nogach 3x 12-10-8
szrugsy 12-10-8

wyciskanie płaska na wąsko 3x 12-10-8
francuskie leżąc 3x 12-10-8
pompki w podporze tyłem 3x max

po 1 to wogole z dupy rozklad partii... jak juz 4 dniowy plan to zrob klata+biceps ,wtorek nogi , czwartek barki tric, piatek plecy, generalnie caly do poprawy ale ja nie mam czasu teraz moze ktos ci to rozpisze , najlepiej jakbys poprostu poszukal na sfd planow 4dniowych jest tego masa

Widzę że moja wiedza na temat ćwiczeń jest do ... <dupa>

a ten plan? nie mogę się zdecydować jeszcze na 4 czy 3 dniowy plan

dzień 1: Klata & plecy

-wyciskanie sztangi na prostej ławce
-wyciskanie sztangielek na skośnej ławce
-rozpiętki na ławce płaskiej
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (pamiętaj że można to robić leżąc na ławce na początek)
-wiosłowanie sztangielką jedną ręką
-unoszenie końca sztangi

dzień 3: Nogi Ramiona

-przysiady ze sztangą na plecach
-martwy ciąg
-wykroki z obciążeniem
-wspięcia na palce stojąc
- wyciskanie zza głowy siedząc
-wznosy bokiem sztangielkami
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyji

dzień 5: Biceps Triceps

-wyciskanie sztangi na płaskiej ławce w WĄSKIM UCHWYCIE
-francuz sztangą łamaną w leżeniu
-prostowanie rąk w opadzie tłowia
-uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc
-młotki siedząc


znalazłem go w jakimś poście i dokonałem poprawek wg tego co na mnie działa