ziut3k
Witam, "napisałem" sobię plan treningowy [ zaczynam właśnie swoją przygodę z tym sportem :)] i chciałem żebyście sprawdzili ten mój plan czy po nim mogę mieć w przeciągu 2 miesięcy jakieś efekty po ćwiczeniach? I czy jest dobry? Wzorowałem się na tym: https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html Wersja łatwiejsza na początek :)
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
Ćwiczenia właściwe:
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń [ tu jest problem gdyż nie mam dostępu do drążka i nie mam pojęcia jakim ćwiczeniem mogę zastąpić]
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń [ staram się robić zwykłe pompki]
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń [ jeszcze nie posiadam hantli ale mam plany zakupić ]
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń [ jak to dokładnie ma wyglądać? Gdyż nie mogę odpalić wersji filmowej treningu który dałem wyżej]
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) [ z tym też jest mały problem ]
Rozciąganie.
Rozgrzewka:
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Pajacyki ok.20 razy.
Ćwiczenia właściwe:
1a) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2a) Wspięcia na palce obunóż 15-20 powtórzeń
3a)Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4a)Podciąganie na drążku j.w. ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń [ tu jest problem gdyż nie mam dostępu do drążka i nie mam pojęcia jakim ćwiczeniem mogę zastąpić]
5a)Pompki na kolanach 12-15 powtórzeń [ staram się robić zwykłe pompki]
6a) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz (m. naramienne) 10-12 powtórzeń [ jeszcze nie posiadam hantli ale mam plany zakupić ]
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń [ jak to dokładnie ma wyglądać? Gdyż nie mogę odpalić wersji filmowej treningu który dałem wyżej]
8a)Pompki w podporze tyłem (m. trójgłowe ramion) 12-15 powtórzeń
9a) Uginanie nadgarstków z obciążeniem (m. przedramion) [ z tym też jest mały problem ]
Rozciąganie.
Życie się p******i jak dziwka !
Krzysztof Piekarz
