Potrzebuje dobych rad , początkujący

Mam 23 lata 77 kg wagi 182 cm wzrostu. Jak to jest z tym zapotrzebowaniem kalorycznym bo obliczyłem sobie i mój wskanik BMR= 77x 24= 1848 kcal. Są różne wzory ale dają podobne wyniki. Według mnie te wskazniki BMR są troche zawyżone bo bywały dni że jadłem np 3 małe posiłki dziennie, które nie dostarczały napewno aż 1800 kcal i czułem się dobrze , nie czułem głodu. Teraz ćwicze 3 razy w tygodniu regularnie od 3 miesiecy,przez ten czas przytyłem tylko jakies 2 kg i nie moge więcej . Z siłownią mam styczność od trzech lat ale nigdy nigdy nie wytrzymywalem wiecej niż 2 miesiace z powodu braku efektów , ktorych brak mnie zniechęca. Nie licze dokładnie kalorii ale jem około 5 posiłkow dziennie , bogatych w weglowodany białko , tłuszcz , czyli ryz mleko , fiulety ,oliwe i mass xxl . Nie wiem dokładnie ile dostarczam kalorii ale czuje się cały czas najedzony a masy i siły nie przybywa prawie wogole. Z treningu na trening podnosze ten sam ciezar bo wiekszy nie daje rady poprawnie podniesc. Mam kolegów ktorzy jedzą słodycze, nie mają zadnej diety ,cwiczenia wykonują niepoprawnie i mają lepsze efekty niż ja . Co robie zle?? Może to kwestia suplementów ktorych nie biore wogole poza witaminami?? tylko bore tylko raz dziennie odrzywke gainer .
Mój plan:

Poniedziałek

Klatka:

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 10
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 lub wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce głową w dół 12 10 8
rozpiętki na ławce poziomej 12 10 8 lub skośnej

Triceps
-wyciskanie sztangi od czoła leżąc na ławce poziomej 12 10 8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12 10 8
- pompki na poręczach 5 5 o ile jeszcze dam rade...

Środa:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 8
-Odwrotne Rozpętki na maszynie12 10 8
- Unoszenie prostych rąk przed siebie ze sztangielkami 12 10 8 8


Biceps
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją lub bez 12 10 8
- uginanie przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku 12 10 8


Piątek

Plecy: ( cwicze w domu)
- podciąganie na drążku podchwytem 6 6 5
-podciąganie na drążku nachwytem z pomocą krzesła. 12 10 8
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 12 10 8


Przedramiona (cwicze w domu)
- uginanie nadgarstków ze sztangielką podchwytem 15 12 10
- uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 12 10 8

Nóg i brzucha narazie nie ćwicze bo wole sie skupić narazie na innych mięsniach . Przede wszystkim zalezy mi na szerszej klatce. Ćwicze w tygodniu 2 razy na siłowni i 1 raz w domu plecy i przedramiona. Wybrałem ćwiczenia ktore lubie wykonywać i do ktorych mam dostęp na siłowni.

Od początku ćwiczysz tym planem?

nie podoba mi sie "o ile jeszcze dam rade..." musisz sobie powiedziec ze dasz rade, co to zwiekszenia sily musisz robic progres po kazdej serii ostatnia seria zawsze na 120% popros kogos o pomoc przy ostatnich powtorzeniach skoro nie radzisz sobie z wiekszym ciezarem zrob progres w ilosci powtorzen w seriach to tez powinno dac efekt musisz walczyc z ciezarem i nie mozesz sie go przestraszyc, cwicz duzo na sztangach one dobrze rozwijaja sile pamietaj o tym ze jestes poczatkujacy wiec nie oszukuj wykonuj ruchy dokladne i powolne pamietaj o oddechu wdech przy opuszczaniu wydech przy wysilku jak kupiles juz tego gainera to bierz go 2-3 razy dziennie 1 raz to za malo i pamietaj ze jest to SUPLEMENT DIETY wiec musisz brac go pod diete miedzy posilkami lub po posilku zeby uzupelnic wartosci odzywcze ktorych nie miales w posilku co do diety zajrzyj do dzialu odzywianie tam napewno znajdziesz pomoc

Bez nóg sobie odpuść...

jezeli chcesz byc prawdziwym (powiedzmy) kulturysta to powinienes robic nogi zeby dopelnialy reszte sylwetki a poza tym nogi sa bardzo wazne bez nich nie mozna zbudowac naprawde dobrej sylwetki sylwetka bez nog jest jak budynek zbudowany na slabym filarze

Klatka:

wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8 6
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12 10 8 8
rozpiętki na ławce poziomej 3x 12

Triceps
-wyciskanie sztangi od czoła leżąc na ławce poziomej 12 10 8 8
- prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x 10
- pompki na poręczach 5 5 o ile jeszcze dam rade... (zrób chociaż 3 serie) nie przesadzaj z obciążeniami skoro nie dajesz rady !
Środa:
Barki
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy na suwnicy 12 10 8 8 (proponowałbym zamiast tego jakieś wyciskanie sztangi w siadzie z przed głowy i dołożyć jedną serie)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12
-Odwrotne Rozpętki na maszynie 3x 12



Biceps
- uginanie przedramion z gryfem łamanym 12 10 8 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x 12
modlitewnik 3x 10


Piątek

Plecy: ( cwicze w domu)
-podciąganie na drążku nachwytem z pomocą krzesła. 12 10 8 (daj jeszcze jedna serie) i jak pomaga ci krzesło ? skoro robisz to w domu to warto by zaangażować jakiś żywy byt żeby ci odrobinę pomógł jeśli nie dajesz rady
- wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 12 10 8 8
- wiosłowanie hantlem 3x 12 o ile masz hantel w domu

W profilu czytam ze 29 w łapie masz, skoro prawdą jest to co mówisz że dziennie zjadasz 5 posiłków w których stawiasz na węgle i białko to nie rozumiem czemu nie ma postępów. Na początku powinno śmigać aż miło, spróbuj może jednak coś dołożyć do tej "diety" a jak nie to do lekaża

Zmieniony przez - Rychu__ w dniu 2010-12-16 22:30:19