Plan do oceny TS.

Siemka, mam plan do oceny, nie wiem czy nie jest przekombinowany troche. Ogolnie cwicze od 16 roku zycia, było pare przerw głównie wakacyjnych.

Prosze o poprawki i komentarze :)


Wtorek

Nogi Przysiad
Rozgrzewka
8 x 80 kilo
6 x 100 kilo
6 x 110 kilo
4 x 120 kilo
4 x 120 kilo
Klatka Sztangielki Płasko
10 x 30
8 x 35
6 x 37
Rozpiętki
8 x
8 x
8 x
Triceps Wyciąg
8 x
8 x
8 x
Czwartek

Plecy Martwy klasyk
Rozgrzewka
8 x 100
6 x 120
4 x 140
4 x 160
4 x 160



Klatka Butelka
Rozgrzewka
4 x 90
3 x 100
2 x 110
Barki Wyciskanie w siadzie
16 x 30
14 x 35
12 x 40
10 x 45
Biceps Uginanie sztangi stojąc
8 x 35
8 x 40
8 x 45
Piątek

Klatka Wyciskanie Płasko
Rozgrzewka
10 x 60
8 x 70
6 x 80
6 x 80
6 x 80

Wyciskanie Skos
6 x 70
6 x 70
6 x 70





Barki Wyciskanie Sztangielek
16 x
14 x
12 x
Triceps Wyciskanie Wąsko
8 x 70
8 x 70
8 x 70


Niedziela

Power Clean
Rozgrzewka
6 x 50
6 x 55
6 x 60
Grzbiet (MC, klasyk do kolan)
6 x 90
6 x 100
6 x 110
Barki Unoszenie bokiem
16 x
14 x
12 x


Unoszenie przodem
16 x
14 x
12 x


Triceps Pomki
x 6
x 6
x 6

Jaki cel? Jakie maksy? Jakie założenia progresji?

2,5 kg tygodniowo w siadzie,wyciskaniu i martwym reszta cwiczen jak bd czuł ze za mało to bede dokladał.

0 zero bawienia sie w rekordy tylko czysty trening

na AMP chciałbym

120 wyciskac a teraz jest 105
200 mc / 180
180 siadac / 150

ze sprzete korzystam tylko z bandazy ale to i tak rzadko.

a i brzuch mniej wiecej 3 razy w tygodniu a drązek miedzy seriami innych cwiczen.

Zmieniony przez - Zugaj w dniu 2010-12-16 10:34:15

Do AMP masz ponad 4 miesięce czyli ponad 16 tygodni. Więc dokładając po 2,5 do ciężarów, którymi chciałeś zacząć to byś w serii robił swoimi przewidywanymi maxami Proponuję znacznie obniżyć ciężary początkowe. W niedzielę robisz mc od kolan czy do kolan bo to spora różnica. Poza tym 2x mc to nie jest najlepszy pomył, no i te pompki w niedzięlę też zbędne. Tej klaty też zdecydowanie za dużo. Nie wyrobisz z regeneracją a nawet jak Ci się będzie wydawać, ze wyrabiasz to siła szybko stanie.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2010-12-16 17:06:58

Robie MC od wyprostu do kolan. :) no dobra powiedzmy ze zmniejsze ciezary poczatkowe, wywale pompki na poreczach w niedziele(bo o te mi chodziło a zapomniałem dopisac) no i teraz wyrzucic wyciskanie sztangielkami czy wyciskanie z butelki? Zapomniałem dodac ze stosuje ciagla suplementacje BCAA i chce dorzucic kreatyne po nowym roku.

Ogólnie to bym wszystko pozmieniał. Wywaliłbym całą niedzielę. We wtorek zrobiłbym siady, w czwartek wycisk klasyczny+triceps, w piątek ciągi+ ciągi od kolan(lub na zmianę co tydzień raz ciągi z podłogi a raz od kolan) a w niedzielę dociskanie do butelki+barki