plan do oceny i prosba o POMOC

wiek 22
wzrost; 174 cm
waga; 85
klatka; 117
brzucho; 107 ;(
udo; 54
lydka; 37
biceps; 38

cel; REDUKCJAAAAA

-poniedzialek;
klatka + brzuch + aeroby ( rowerek stacjonarny)
wyciskanie sztangi na plaskiej 4,5s x 12
wyciskanie hantelek na skosie 4s x 12
rozpietki na plaskiej 4s x 10
przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 4s x 10
brzuch zaleznie od humoru
-wtorek;
biceps + triceps + aeroby (rowerek stacjonarny)
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 3s x 10
uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 4s x 10
uginanie ramienia wykorzystujac wyciag dolny 4s x 10
prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem) 4s x 10
wyciskanie francuskie sztangi lezac 4s x 8
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4s x 10
-sieroda
brzuch + hiit
-czwartek
barki + nogi + aeroby (rowerek)
wyciskanie sztangi zza karku 4s x 10
podciąganie sztangi do brody w staniu 4s x 10
wyciskanie sztangielek w siadzie 4s x 10
nogi zerwane wiazadla w lewym kolanie raczej nie pozwalaja mi robic wszystkiego ale cos
bede kombinowal
-piatek
plecy + brzuch + aeroby
sciaganie drazka wyciagu gornego( do klatki , lub karku) 4s x 12
podciaganie sztangielki w opadzie 4s x 10
przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 4s x 10
przenoszenie sztangielki w lezeniu na lawce poziomej 3s x 10
brzuch zaleznie od humoru
-sobota
hiit

Dieta hmmm zabieram sie zania na maxa ale nie wiem od czego zaczac.
z wyliczen kalorycznych wynika ze aby utrzymac wage potrzbuje
3365.40 kcal
ww 462 gramy
bialko 126 grama
tluszcez 112 grama
aby redukowac;
2265 kcal
ww; 311 gram
tluszcze; 75 gram
bialko; 84

Myslalem o diecie typowo bialkowej tj. ograniczenu wegli na maxa i pakowanie bialka chcem zaczac
od stycznia wiec mam jeszcze troszke czasu na rozpisanie dobrej diety ale licze tez na jakies podpowiedzi
pamietajcie ze tez kiedys zaczynaliscie dziekuje ;)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 85

Wzrost: 174

Cel treningowy: redukcja

Staż treningowy na słowni: 2

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): dobrze wyposazona silownia domowa

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

oddzielilbym barki od nog nogi to duza partia pochlaniajaca duzo energii zwlaszcza ze widze ze robisz je po barkach to nie jest dobre... skoro pozrywales wiezadla to daj lepiej nogom odpoczac bo kontuzje stawow kolanowych lubia odzywac sie na starosc a poza tym moga przeszkadzac ci w dalszym cwiczeniu lub nawet chodzeniu, nie napisales ile czasu poswiecasz treningowi aerobowemu i jaki puls utrzymujesz podczas treningu osobiscie polecam ci zmniejszenie ciezaru a zwiekszenie ilosci powtorzen do 15-20

jesli chodzi o nogi to mialem plan porobic lydki, przysiady tak z malym ciezarem zeby mocno nie forsowac kolana co do powtorzen juz zmieniam aeroby 40 min pedalowania to napoczatek wystarczy potem mozna zwiekszyc czas a co do tetna to nigdy o tym nie myslalem ;/