Planik na masę - brak pomysłów na plecy

Witam!

Znalazłem na innym forum plan dla początkujących na trening na masę. Plan był przystosowany do treningu na siłowni, ale niestety kasy brak, więc trzeba sobie radzić w domowych warunkach.
Do dyspozycji mam gryf krótki, narazie ogólna waga jest około 7kg (2x 2,5 + waga gryfu), ale w tym miesiącu planuję dokupić 8kg, oraz posiadam drążek z możliwością szerokiego chwytu.

Plan:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Środa: Plecy + biceps
Piątek: Nogi + barki


Poniedziałek:
Klatka:
Pompki klasyczne - 4x ~10 - 7 powt.
Rozpiętki - 3x ~10 - 7 powt.
Pompki na podwyższeniu - 3x max powt.

Triceps:
Prostowanie ramion (nogi na podwyższeniu, ręce na krześle, chyba wiadomo o co chodzi) - 3x ~12-10
Pompki francuskie - 3x ~10 - 7
---------------------------------------

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem - 4x max powt.
Teraz proszę o ćwiczenia zastępcze dla:
Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x
Martwy ciąg - 1x 12

Biceps:
Uginanie ramienia na kolanie - 3x ~10 - 7
Modlitewnik (zrobię z krzesła) - 3x ~10 - 7, chociaż wolałbym chyba max ile wycisnę
---------------------------------------

Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli w górę - 4x ~10 - 7
Unoszenie hantli bokiem - 3x ~10 - 7
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3x ~10 - 7

Nogi:
Przysiady - 4x ~10 - 7

------------------------------------------------

~10 -7 oznacza, że powtórzenia będą około 10, ale w ostatniej serii nie będzie mniej niż 7.


Także proszę o podanie przykładów zamiennych na plecy i ewentualne poprawki planu, chociaż wydaje mi się wporządku.

Zmieniony przez - milolosiu w dniu 2010-12-16 17:06:57

Coś znalazłem na plecy, ale chyba kolidują dwa ćwiczenia w planie:
Biceps:
Uginanie ramienia na kolanie - 3x ~10 - 7
Modlitewnik (zrobię z krzesła) - 3x ~10 - 7, chociaż wolałbym chyba max ile wycisnę

To chyba na jedno wychodzi, więc zamiast robić modlitewnika będę uginał ramiona na stojąco.


Tutaj mała przeróbka planu:

Poniedziałek:
Klatka:
Pompki klasyczne - 4x ~10 - 7 powt.
Rozpiętki - 3x ~10 - 7 powt.
Pompki na podwyższeniu - 3x max powt.

Triceps:
Prostowanie ramion (nogi na podwyższeniu, ręce na krześle, chyba wiadomo o co chodzi) - 3x ~12-10
Pompki francuskie - 3x ~10 - 7
---------------------------------------

Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem - 4x max powt.
Wiosłowanie hantlą w opadzie - 3x ~12 - 10
Szrugsy - 4x max

Biceps:
Uginanie ramienia na kolanie - 3x ~10 - 7
Uginanie ramienia na stojąco - 3x ~10 - 7, chociaż wolałbym chyba max ile wycisnę
---------------------------------------

Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli w górę - 4x ~10 - 7
Unoszenie hantli bokiem - 3x ~10 - 7
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3x ~10 - 7

Nogi:
Przysiady - 4x ~10 - 7

Jaki staz?
Jesli 0 to zacznij od treningu obwodowego.
Pozniej sprobuj treningu dla sredniozaawansowanych, bo jak dla mnie niezbyt ten twoj trneing.

Robiłem przez dwa miesiące trening przygotowawczy, pozatym ćwiczyłem jeszcze wcześniej przez pół roku, ale czasu zabrakło.

No i jak, będzie tak? Narazie ćwiczę według tego planiku.

a nogi to tylko przysiady chyba kpisz? Wykroki, żuraw, rumuński martwy ciąg, przysiady, wspięcia stojąc, wspięcia siedziąc to jest trening nóg a nie tylko przysiady i to pewnie odwalane na chama

człowieku jak ty możesz miec brak pomysłów na plecy :D....

drążek nachwyt do klaty:) nic cie tak nie rozbuduje jak on, a szrugsy daj do barkow na koniec.

Co do nóg, to może i malutko jest, ale nie robię na odwal się, każde ćwiczenie staram robić się za***iście dokładnie, bo wiem że technika ma znaczenie, prędkość wykonywania ruchów itp. A poza tym to po pierwszym treningu nóg miałem takie zakwasy, że ciężko na krzesło było usiąść :D, ale zdaję sobię sprawę, że na nogi narazie jest mało ćwiczeń, w styczniu dodam łydki i jeszcze coś na uda.

Na plecy też masz sporo wariantów, czasem wystarczy zmienić chwyt aby mięsień zareagował w inny sposób. Z domowych ćwiczeń to masz wiosłowanie sztangą wąskim i szerokim chwytem, nachwytem i podchwytem. Wiosłowanie hantlą, podobnie, możesz zrobić wąsko wzdłuż tułowia lub też szeroko tak aby łokieć i biceps były wobec siebie prostopadle o starasz się z tej pozycji, w opadzie tułowia ciągnąć łokciem w tył i powoli opuszczać w dół, na prawdę fajne ćwiczenia jak je się wykonuje prawidłowo technicznie. Masz jeszcze przyciąganie sztangi do brzucha wąskim chwytem, stawiasz sztangę jednym końcem opartą o róg, na drugi koniec nakładasz obciążenie, bierzesz sztangę pomiędzy nogi i przyciągasz koniec z obciążeniem do brzucha. No i martwy ciąg, możliwości masz sporo

Zauwazyl ktos, ze ma ograniczony sprzet?
Jak dla mnie to podstawa powinien byc drazek - rozne jego warianty.
Na dobicie inverted rows, na prostowniki unoszenia tulowia i/lub babka.

Fakt nogi malutko, proponuje dodac juz cos na lydki, po przysiadach syzyfki i cos na dwuglowe uda, np. zuraw.

No nic, ćwiczę narazie hardkorowo, tak jak nakazuje hardkorowy koksu, piszę dziennik treningowy, narazie u mnie na kompie, do tego też co jakiś czas będę robił sobie foty.