milolosiu
Witam!
Znalazłem na innym forum plan dla początkujących na trening na masę. Plan był przystosowany do treningu na siłowni, ale niestety kasy brak, więc trzeba sobie radzić w domowych warunkach.
Do dyspozycji mam gryf krótki, narazie ogólna waga jest około 7kg (2x 2,5 + waga gryfu), ale w tym miesiącu planuję dokupić 8kg, oraz posiadam drążek z możliwością szerokiego chwytu.
Plan:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Środa: Plecy + biceps
Piątek: Nogi + barki
Poniedziałek:
Klatka:
Pompki klasyczne - 4x ~10 - 7 powt.
Rozpiętki - 3x ~10 - 7 powt.
Pompki na podwyższeniu - 3x max powt.
Triceps:
Prostowanie ramion (nogi na podwyższeniu, ręce na krześle, chyba wiadomo o co chodzi) - 3x ~12-10
Pompki francuskie - 3x ~10 - 7
---------------------------------------
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem - 4x max powt.
Teraz proszę o ćwiczenia zastępcze dla:
Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x
Martwy ciąg - 1x 12
Biceps:
Uginanie ramienia na kolanie - 3x ~10 - 7
Modlitewnik (zrobię z krzesła) - 3x ~10 - 7, chociaż wolałbym chyba max ile wycisnę
---------------------------------------
Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli w górę - 4x ~10 - 7
Unoszenie hantli bokiem - 3x ~10 - 7
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3x ~10 - 7
Nogi:
Przysiady - 4x ~10 - 7
------------------------------------------------
~10 -7 oznacza, że powtórzenia będą około 10, ale w ostatniej serii nie będzie mniej niż 7.
Także proszę o podanie przykładów zamiennych na plecy i ewentualne poprawki planu, chociaż wydaje mi się wporządku.
Znalazłem na innym forum plan dla początkujących na trening na masę. Plan był przystosowany do treningu na siłowni, ale niestety kasy brak, więc trzeba sobie radzić w domowych warunkach.
Do dyspozycji mam gryf krótki, narazie ogólna waga jest około 7kg (2x 2,5 + waga gryfu), ale w tym miesiącu planuję dokupić 8kg, oraz posiadam drążek z możliwością szerokiego chwytu.
Plan:
Poniedziałek: Klatka + triceps
Środa: Plecy + biceps
Piątek: Nogi + barki
Poniedziałek:
Klatka:
Pompki klasyczne - 4x ~10 - 7 powt.
Rozpiętki - 3x ~10 - 7 powt.
Pompki na podwyższeniu - 3x max powt.
Triceps:
Prostowanie ramion (nogi na podwyższeniu, ręce na krześle, chyba wiadomo o co chodzi) - 3x ~12-10
Pompki francuskie - 3x ~10 - 7
---------------------------------------
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem - 4x max powt.
Teraz proszę o ćwiczenia zastępcze dla:
Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x
Martwy ciąg - 1x 12
Biceps:
Uginanie ramienia na kolanie - 3x ~10 - 7
Modlitewnik (zrobię z krzesła) - 3x ~10 - 7, chociaż wolałbym chyba max ile wycisnę
---------------------------------------
Piątek:
Barki:
Wyciskanie hantli w górę - 4x ~10 - 7
Unoszenie hantli bokiem - 3x ~10 - 7
Unoszenie hantli w opadzie tułowia - 3x ~10 - 7
Nogi:
Przysiady - 4x ~10 - 7
------------------------------------------------
~10 -7 oznacza, że powtórzenia będą około 10, ale w ostatniej serii nie będzie mniej niż 7.
Także proszę o podanie przykładów zamiennych na plecy i ewentualne poprawki planu, chociaż wydaje mi się wporządku.
Krzysztof Piekarz
