Plan żywieniowy - masa

Witam
Na poczatek chcialbym sie przedstawic:
Imie: Artur
Wiek: 21
Wzrost: 182
Mieszkam w Holandii i pracuje w zakladzie rzeźniczym, ciezka praca i dosyc intensywna. Pracuje po 12 godzin także mam nie wiele czasu na przygotowanie czegokolwiek i 1 sniadanie oraz obiad kupuje w stolowce.
Chciałbym wam przedstawic wam moja "diete" dla niektorych dieta to obliczanie co do cala zapotrzebowania dzienniego na kcali wliczania w to wegli, bialka i tluszczy. Moja dieta wyglada nieco inaczej:

WSTAJE
4:45 Pierwsze śniadanie
4 kawałki ciemnego chleba
4 plasterki schabu wieprzowego

7:45 Drugie śniadanie
3 bułki
3 jajka
3 plasterki poledwicy

9:30 Miedzyposiłkowy
jabłko

11:30 Obiad (w pracy nie mam wplywu na jego skladniki)
Makaron/ryz/ziemniaki + mieso roznego rodzaju + surówka
200ml swiezego soku z pomaranczy

13:15 Miedzy posilkowy
banan

15:45 Przed treningowy
100g bialego ryzu +
150g tunczyka w wodzie/piersi z kurczaka/miód/mus bananowy

17:30 siłownia

19:00 Po treningowy
100g bialego ryzu +
150g tunczyka w wodzie/piersi z kurczaka

20:45 ŚPIE

Prosze o ewentualne poprawy gdzie moglbym i co dodac, wiem ze napewno brakuje bialka w pierwszym sniadaniu ale nie mam pomysli co tam wrzucic. Zmiana godzin posilkow nie jest mozliwa. Pozdrawiam

na pewno brakuje warzyw i zdrowych tłuszczy to podstawa
następnie obliczenia ile btw wychodzi na kg masy coiała

Nie mam czasu na odmierzanie i odliczanie sobie wszystkich skladnikow, wstaje o 4:45, odrazu z pracy ide na silownie, po silowni kazda minuta jest dla mnie wazna a siedzenie na kuchni i odwazanie, przygotowywanie co do 10 kcal jest mi poprostu nie po drodze, wole ten czas wykorzystac na rozmowe z zona ktorego i tak mamy malo dla siebie. Prosze tylko o to aby ktos moglby mi podpowiedziec do jakich posilkow co dodac.

dlatego przygotowuj raz na kilka dni nic sie nie stanie trzeba wykorzystać czas, sam tak roibie

z tuńczyka nalezy zrezygnować
dodawać warzywa i zdrowe tłuszcze
jak dajesz pieczywo to razowe

Dlaczego zrezygnowac z tunczyka ? Czy warzywa w puszkach tj. kukurydza, groszek beda wporzadku ?

zacznij od czytanioa w tuńczykach jest sporo rtęci. Stawiaj na ryby śiweże mrożone !
Warzywa mrożonki lub świerze a nie groszki i kukurydze!