Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18lat
Waga : 70-72kg
Wzrost : 184
Cel treningowy : masa siła
Staż treningowy na słowni : rok i roczna przerwa
Uprawiane inne sporty : kolarstwo górskie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : narazie krucho. ławka płaska, poręcze, gryf prosty dlugi, lamany, hantle, lawka do brzuszków.
Dieta : kucharz za zawodu :D
Przeciwskaznania medyczne : nie
Zażywane suplementy : nie
plan treningowy:
ROZGRZEWKA 5-10minut!
1.klatka piersiowa.
- pompki seia rozgrzewająca 15x
- wyciskanie sztangi 4serie 12x, 10x, 8x, 6x
- rozpiętki 4serie 12x, 10x, 8x, 6x
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 2serie 12x, 10x
- wyciskanie sztangi siedząc, od klatki 4 serie 12x, 10x, 8x, 6x
2.Plecy.
- podciąganie (nadchwyt) seria 10x (5 za karku, 5 do brody)
- wiosłowanie 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- martwy ciąg 4 serie 12x, 10x, 8x, 6x
- wznosy barków (sztrugsy) 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- podciąganie (neutralny) seria 10x
3.Ręce.
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
4.Barki.
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12x, 10x, 10x, 8x
-
z góry dziękuje za rzetelne odpowiedzi. pozdrawiam Patryk!
______________________
"Ale gdzie bym nie był i nie wiadomo, co robił
Nigdy nie zapominam o tym, co naprawdę mam robić"