Split 3-dniowy do oceny

Prosiłbym o ocenę i poprawę

PONIEDZIAŁEK barki + przedramię + nogi

Rowerek na rozgrzewkę
Uginanie nóg na maszynie leżąc - 4 serie (8-10 powt.)
Prostowanie nóg na maszynie w siadzie - 4 serie (10-12 powt.)
Przysiady z obciążeniem - 4 serie (12-15 powt.)
Wykroki z hantlami 3 serie (12-15 powt.)

Wyciskanie sztangielek siedząc - (2 rozgrzewkowe na początek) 3 serie
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - 3 serie
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroki uchwyt - 3 serie
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie

uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - (1 rozgrzewkowa) 3 serie (15-18 powt.)
uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie (15-18 powt.)


ŚRODA plecy + biceps

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3 serie
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem - 3 serie
Podciąganie (wiosłowanie) hantli w opadzie tułowia - 3 serie
Martwy ciąg - 4 serie

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku - (1 rozgrzewkowa) 3 serie
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc - (1 rozgrzewkowa) 3 serie
Uginanie ramion z hantlem chwytem młotkowym siedząc w podporze o kolano - 3 serie


PIĄTEK klatka + triceps

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - (2 rozgrzewkowe) 3 serie
Wyciskanie sztangi na ławce pochyłej (głową w dół) - 3serie
Wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej (głową w górę) - 3 serie
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 3 serie

Pompki na poręczach - 3 serie
Wyciskanie francuskie hantla w siadzie - 3 serie
Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: prawie 2 lata (ostatnie 4 miesiące przerwa przez którą bardzo dużo straciłem)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 40g białka przed spaniem (dopiero zacznę) + za ok. 5 tygodni monochydrant lub cm3 i aminokwasy

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-12-17 20:39:17

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2010-12-17 20:45:03

odświeżam :)

ja osobiście bym zmienił poniedziałek z piątkiem, klatę zaczął od skosu głową w górę(zależy która część klaty Cie interesuje) i do ćwiczeń nóg dodałbym coś na łydki np.wznosy na palcach ze sztanga na barkach. to tak ode mnie ;p