do oceny 3dniowy split

przepraszam, że wklejam tu ale w treningi dla początkujących nikt nie odpisuje;/ przepraszam jeszcze raz i prosze o pomoc. mój staż to 6 miesięcy.

3dni w tygodniu:

Pierwsze 2 tyg.
Wtorek: (Klatka + Biceps):
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8
. Wyciskanie sztangielek skos w górę 12/10/8
. Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/8
. Rozpiętki 3s płasko 10/10/10
Biceps:
. Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc podchwytem 14/12/10/8
. uginanie ramion młotkowe na przemian 12/12/10/10
Czwartek: (Plecy + Triceps):
Plecy:
. Martwy Ciąg 14/12/10/8
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
. Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Triceps:
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8
. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
. Pompki w podporze tyłem 3s max

Sobota: (Nogi + Barki):
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 14/12/10/8
. Przysiady wykroczne 14/12/10/8
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem 14/14/10/10
3. Podciąganie sztangi do brody 12/12/10/8
4. Wznosy barków : 'Szrugsy" ze sztangą 14/14/10/10


to tak przez 2 tyg. potem zmiana, czyli zmiana części ćwiczeń co 2 tyg. by dać bodziec mięśniom



przez kolejne 2 tygodnie:

Pierwsze 2 tyg.
Wtorek: (Klatka + Biceps):
Klatka:
. Wyciskanie na płaskiej 14/12/10/8
. Wyciskanie sztangi skos w górę 12/10/8
. Wyciskanie sztangielek skos w dół 12/10/8
. Rozpiętki 3s skos w górę 10/10/10
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 14/12/10/8
. uginanie ramion z supinacją nadgarstka na przemian 12/12/10/10
Czwartek: (Plecy + Triceps):
Plecy:
. Martwy Ciąg 14/12/10/8
. podciąganie na drążku podchwytem 4serie do maxa
. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
Triceps:
. Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12/10/8
. wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8
. Pompki w podporze tyłem 3s max

Sobota: (Nogi + Barki):
Nogi:
. Przysiady ze sztangą 14/12/10/8
. Przysiady bułgarskie 14/12/10/8
. Wspięcia na palce w staniu 2s do maxa
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 14/12/10/8
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 14/14/10/10
3. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/8
4. Wznosy barków : 'Szrugsy" ze sztangielkami 14/14/10/10


pierwsze dwa tygodnie plan 1, kolejne dwa tyg. plan 2 i tak na przemian...

proszę o komenty

?

Wypełnij ankietę.

ankieta:

Płeć :mężczyzna

Wiek :17

Waga :70kg

Wzrost :172cm

Cel treningowy :redukcja od 18.12.2010r.

Staż treningowy na siłowni :od 1.09.2010r.

Uprawiane inne sporty :koszykówka raz w tygodniu 2godziny

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga, sztangielki, ławka płaska, stojaki, drążek, gryf łamany.

Dieta :tak na redukcję od 18.12.2010r.

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :białko i gainer olimp, ostatnio przez 4 tygodnie kreatyna

Waga :70kg

Wzrost :172cm

Cel treningowy :redukcja

Co Ty chcesz redukowac?

jestem troszke za gruby;/

https://www.sfd.pl/masa_czy_redukcja_-t677472.html

tam jest fota mojego brzucha;/

Zadna redukcja, bilans na zero i duzo aerobow/interwalow/innych systemow energetycznych.
Trening calkowicie do zmiany, przy Twoim zaawansowaniu tylko FBW - same zlozone cwiczenia, szybka akcja, po treningu silowym aeroby, posilek potreningowy i do domu. W dni beztreningowe interwaly.

I ta szostke weidera wyrzuc jak najszybciej.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-12-18 14:33:47

Nie wiem co ten temat robi w dziale dla zaawansowanych.

Nie masz w ogóle mięśni. Zacznij ćwiczyć siłowo, ogarnij michę, dodaj aeroby i nie przejmuj się wystającym brzuchem.

Daj bilans na poziomie btw 2,5/1/3 i lecisz.

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html


https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

poczytaj!

temat- faktycznie- tutaj być nie może; odbijam więc piłeczkę [niech im bedzie wstyd, ze nie odpisują]

może tym raczem ktoś Ci tam pomoże, ew. juz mamy "namiary" więc kto wie...



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-12-18 19:02:54