4-dniowy split na mase.

Witam. Od nowego roku chce zaczac cwiczyc splitem 4-dniowym, moj staz to ponad rok cwiczenia na silowni.

Poniedziałek : Plecy, brzuch

Plecy :
1. Martwy ciąg - 10,8,8,6
2. Podciąganie na drążku - 8,6,6 5
3. Wiosłowanie sztangą podchwytem - 12,10,10,8
4. Ściąganie wyciągu do klatki - 12,10,8
5. Szrugsy - 15,12,10

Brzuch :
1. Unoszenie nóg w zwisie - 12,10,10,8
2. Skłony tułowia z przyciąganiem kolan - 15,15,15,15
3. Skłony boczne ze sztangielką - 15,15,15,15


Wtorek : Klatka, triceps

Klatka :
1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma - 8,8,6,6
2. Wyciskanie hantli skos dodatni - 10,10,8,8
3. Krzyżowanie linek - 12,10,10,8

Triceps :
1. Wyciskanie wąsko - 10,8,6
2. Wyciskanie francuskie leżąc - 12,10,8
3. Prostowanie przedramion na wyciągu - 12,10,8


Czwartek : Nogi

Nogi
1. Przysiad ze sztangą - 8,8,6,6
2. Wykroki - 10,10,8
3. Prostowanie nóg siedząc - 12,10,8
4. Uginanie nóg leżąc - 12,10,8
5. Wspięcia na palcach - 15,15,12,12


Piątek : Barki, biceps

Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 10,10,8,8
2. Podciąganie sztangi do brody - 10,8,8
3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12,10,8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12,10,10

Biceps :
1. Uginanie ze sztangą podchwytem - 10,8,8
2. Uginanie z hantlami chwytem młotkowym - 10,10
3. Uginanie na modlitewniku - 12,10
4. „21" - 7,7,7

To jest dział dla osób ćwiczących min. 2 lata.

Zanim poprosisz o ocene wklej wypełnioną ankietę.

Generalnie plan w porządku - do nóg dodaj ciężkie ćwiczenie na dwugłowe ud (żuraw lub mc na sztywnych nogach) a z treningu bicepsa wywal "21" - niepotrzebne.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-18 15:07:47