Jestem już po miesiącu wstępnych treningów.
Od najbliższego poniedziałku planuje wziąć się za coś więcej. ułożyłem n/w plan treningowy. Trosze o ocenę.
PLAN TRENINGOWY
3-DNIOWY na masę
Poniedziałek: Klatka Triceps
Wtorek: Wolne
Środa: Plecy Biceps
Czwartek: Wolne
Piątek: Barki Nogi
Sobota i Niedziela: Wolne
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 x (12,10,8,6)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI: 4x8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x8
Lub:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE: 4 x (12,10,8,6)
Triceps:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 3 x 8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: 3 x 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 8
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 x 8 (lub do maxa)
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 x 8
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATY W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM: 3x8
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY"): 3 x 8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 x 8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W PODPORZE O KOLANO: 3 x 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC „UCHWYT MŁOTKOWY": 3 x 8
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 x 15
Barki:
WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY: 3 x 12
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE: 3 x 12
UNOSZENIE SZTANGIELEGO W OPADZIE TUŁOWIA: 3 x 12
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: 4 x 8
Nogi:
DOWOLNE ĆWICZENIA. Bardzo oszczędnie z uwagi na problemy z biodrem...
Trening trwa 6 tygodni. Od 20 grudnia do 30 stycznia.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 78
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: kilka lat, jednakże teraz przerwa ok roku
Uprawiane inne sporty: nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka prosta, stary atlas z funkcją rozpiętek, wyciąg górny, rowerek, orbitrek, sztanga prosta, sztangielki
Dieta: Zacznę w poniedziałek
Przeciwskaznania medyczne: Problemy z biodrem
Zażywane suplementy: będą: kreatyna, weglowodany