MarsBOT
Witam, proszę o korektę planu, ew. zmiane niektórych ćwiczeń. Jest to plan TOMTOMa.
Split 2x w tygodniu.
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
Czy wiosłowanie sztangą można zamienić na sztangielki??
Pompki w podporze tyłem na francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu?
Unoszenie tłowia z opadu na jakieś inne?
Czy plan ten jest dobry dla kogoś z moim stażem?
Pozdrawiam, z góry dziękuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 188
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 5
Uprawiane inne sporty: --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: --
Zażywane suplementy: gainer, białko
Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-18 12:17:40
Split 2x w tygodniu.
a1) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
b1) nogi, plecy, bicepsy
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
6. Szrugsy ze sztangą 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
8. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
a2) klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Serie łączone:
Unoszenie sztangielek na boki 2x
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
b2) nogi, plecy, bicepsy
1. Prostowanie nóg 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem3x
6. Unoszenie tułowia z opadu 2x
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami (supinacja) 3x
8. Uginanie przedramion ze sztangą (modlitewnik) 2x
Czy wiosłowanie sztangą można zamienić na sztangielki??
Pompki w podporze tyłem na francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu?
Unoszenie tłowia z opadu na jakieś inne?
Czy plan ten jest dobry dla kogoś z moim stażem?
Pozdrawiam, z góry dziękuje za pomoc.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 70
Wzrost: 188
Cel treningowy: MASA
Staż treningowy na słowni: 5
Uprawiane inne sporty: --
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): tak
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: --
Zażywane suplementy: gainer, białko
Zmieniony przez - MarsBOT w dniu 2010-12-18 12:17:40
Krzysztof Piekarz
