FBW + dieta na masę do oceny

Witam, chciałbym żebyście ocenili moją dietę i plan treningowy. Powiedzcie co jest źle, co zmienić, czy dołożyć jakieś ćwiczenia, a może zmniejszyć ich ilość? Prosiłbym o pomoc

Wzrost: 170cm
Waga: 55kg (ektomorfik)

6:30
3 jajka
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
lub
Płatki owsiane - 100g
Mleko spożywcze 2% tłuszczu - 250ml
lub
2-3 parówki
Chleb 100g
+warzywa/owoce

9:40
Ser twarogowy 80g
Chleb żytni pełnoziarnisty 80g
lub
Chleb żytni pełnoziarnisty - 100g
Jakiś mięsko do tego lub szynka
+ jakiś owoc/warzywo

12:35
Ser twarogowy chudy 80g
Chleb ok. 60g
+owoce/warzywa
lub
1 lub 2 bułki z serem, szynką, pomidorem

15:30 - 16:00
Pierś z kurczaka 100g
Ryż biały/brązowy 100g
Surówka 50g + oliwa z oliwek 10ml
lub
Ziemniaki 100-150g
Mięso 100g
Surówka 50g
lub
Makaron z mięsem 250-350g

19:00 - 20:30 TRENING

21:00
Płatki owsiane 70g
Serek wiejski 200g
lub
Jogurt 300-400g
lub
Chleb 100g
Szynka/ser
+owoce


KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s/10p
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3s/10p

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s/12p
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 3s/12p

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 3s/10p
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - 3s/10p

TRICEPS:
-POMPKI NA PORĘCZACH - 3s/10p

BARKI:
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 3s/10p

PLECY:
-MARTWY CIĄG - 3s/10p
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM - 3s/8p

BRZUCH:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM - 3s/14p




Zmieniony przez - fifek32 w dniu 2010-12-18 19:07:22

Z dietą do działu Odzywianie.

Ile masz lat ? Masz jakieś problemy zdrowotne ?

Jak łączysz przysiad i mc na jednym treningu to albo przysiad przedni + klasyk mc albo przysiad tylni + RDL, zrobiłbym podział na dwa zestawy A/B na twoim miejscu.

Wiek: 16lat
Problemy zdrowotne: guzowatość piszczela w lewej nodze
Lekarz mówił, że nie powinno mi to w niczym przeszkadzać, aczkolwiek przy większym wysiłku lub uderzeniu w to miejsce odczuwam dość mocny ból.

Zrobiłem podział na dwa zestawy tak jak mówiłeś:

Zestaw A:

KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s/10p
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - 3s/10p

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - 3s/12p
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU - 3s/12p

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM - 3s/10p
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI - 3s/10p

TRICEPS:
-POMPKI NA PORĘCZACH - 3s/10p

BARKI:
-PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA - 3s/10p

PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM - 3s/8p
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 3s/12p

BRZUCH:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ Z OBCIĄŻENIEM - 3s/14p


Zestaw B:

KLATKA:
-WYCISKANIE POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE - 3s/10p
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s/10p

NOGI:
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE - 3s/8p
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU - 3s/8p

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - 3s/10p
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” - 3s/10p

TRICEPS:
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 3s/10p

BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK - 3s/10p

PLECY:
-MARTWY CIĄG - 3s/10p
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM NACHWYTEM - 3s/8p

BRZUCH:
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - 3s/10p



Dodam, że mam dostęp do dość dobrze wyposażonej siłowni, aczkolwiek mam możliwość ćwiczenia tylko we wtorki i czwartki.
We wtorki ćwiczyłbym zestawem A, a w czwartki zestawem B.

Możesz robić przysiady z tą nogą ?


A:

Przysiady ze sztangą 4s
Wiosłowanie sztangą 3s
Wyciskanie poziomo 3s
Wyciskanie sztangielek siedząc 2-3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s

B:

MC 4s
Podciąganie na drazku 4s
Wyciskanie sztangielek skos 3s
Military press 2-3s
Pompki na poręczach 2-3s


Wtorek i czwartek ok.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-18 21:33:35

Z tego co wyczytałem choroba ta trwa 2-4 lat, później objawy ustępują. "Przed aktywnością sportową zalecana jest rozgrzewka (mięśnia czworogłowego) lub stosowanie opasek rozgrzewających. Po aktywności sportowej pomagają okłady z lodu oraz umieszczenie kolana na miękkim podłożu, najlepiej podwyższonym (np. poduszka). Objawy w miarę czasu cofają się." cytat z Wikipedii.

Czyli po prostu muszę dobrze rozgrzać mięśnie nóg przed przysiadami. Nie powinno być z tym większego problemu

Dzięki za rozpisanie zestawów ćwiczeń.
A co z brzuchem? Robić jakieś ćwiczenia, czy podczas innych ćwiczeń się "wyrobi"?

Brzuch mozesz dodać na koniec jak chcesz

Rozgrzekwka obowiązkowo.

https://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html 

To w takim razie dorzucę do zestawu A:
Unoszenie nóg w podporze 3s/12p
a do zestawu B:
Skłony w leżeniu głową w dół 3s/12p

Do B daj coś na skośne brzucha np. opad boczny ze sztangielką albo russian twist

Ok, dodałem do zestawu B Russian twist'a
Jeszcze mam takie pytanie. Jak robić te ćwiczenia?
Przysiad 1s później wiosłowanie 1s itd. i później od nowa
czy
Przysiad 1s 2s 3s 4s, wiosłowanie 1s 2s 3s?
Ma to jakieś znaczenie czy raczej nie?


Zmieniony przez - fifek32 w dniu 2010-12-20 16:58:05