Plan do poprawy ? Cel masa.

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie lezac plasko 12,10,8,8 lub 4x12 stały ciężar
Wyciskanie lezac skos 12,10,8,8 lub 4x12 stały ciężar
Rozpiętki 3x 12

Nogi
Przysiady ze sztanga 12,10,8,8
Uginanie nog w lezeniu 12,10,8,8
Wspiecia na palcach stojac 12,10,8,8

Wtorek:
Biceps
Modlitewnik sztanga 3x12 stały ciężar
Uginanie ramion stojac hantle z suplinacja 3x12 stały ciężar
Młotkowe 3x12 stały ciężar

Triceps
Wyciskanie francuskie. 3x12 stały ciężar
Wyciskanie wąsko sztangi 3x12 stały ciężar
Pompki na poreczach 3x max

Czwartek:
Plecy
Podciąganie na drążku szeroko 4x max
Wiosłowanie sztangą nad chwytem 12,10,8,8 stały ciężar
Wiosłowanie sztangą pod chwytem 12,10,8,8 stały ciężar
Martwy ciąg 4x6
Szrugsy hantla 3x12 stały ciężar

Przedramię:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15

Piątek:
Barki
Wyciskanie zza karku 12,10,8,8 stały ciężar
ARNOLDKI 12,10,8,8 stały ciężar
UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 4x10 stały ciężar
Podciąganie gryfu do brody 12,10,8,8 stały ciężar

Kaptur
Szrugsy ze sztangą

Proszę o poprawę. Pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 85

Wzrost: 185

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok.

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia w piwnicy

Dieta: Jest!

Przeciwskaznania medyczne: Brak.

Zażywane suplementy: 3 misiące temu kreatyna olimp mega caps 1250

Nogi na pewno musza mieć osobny dzień treningowy.

Ćwiczenia trochę źle dobrane [szczególnie barki], zła kolejność [np. w bicepsie].

Może by cię zainteresował split partia 2x w tygodniu ?

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

Nad tym spiltem pomyśle ;)
A jak nogi bym robił w sobotę dobrze było by?
Jak byś proponował dobrać ćwiczenia na barki?
I jak może być kolejność ćwiczeń na biceps ?

Nogi
Klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off


Barki:

Arnoldki 3s
Unoszenie sztangielek na boki 3s
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s

Młotki 4s
Modlitewnik sztangą 3s

W plecach kolejność źle, mc, drążek i jedno wiosłowanie daj po 4s.

W tricu zostaw poręcze albo wyciskanie wąsko jako pierwsze 4s i francuskie 3s.

Na nogi mało, dodaj przysiady 4s, żuraw 4s, wykroki albo prostowanie 3s, uginanie 3s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html 

A może split bedzie lepszy ?

To co ty podałeś to split jest tylko partia 1x w tygodniu.

To będę robił split 2x tygodniu :) Tylko jaki proges robić i czy stałym ciężarem ?