redukcja CD ocena/poprawa

po ostatniej diecie spadło mi ok 2 kg tłuszczu a nabrałem 0,5kg mięśni w ciągu 5 tyg aktualnie ważę 76,5-77kg. poziom Tkanki Tłuszczowej ok 12% najwięcej w pasie który i tak dużo mi spadł z 88 na 83cm jeszcze parę cm musi zlecieć i może kaloryfer będzie :) Oto dietka na następne 6 tyg co myślicie wstawiłem sobie parę wariantów żeby nie było nudno :)

OTO ONA:

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE: 2600kcal

*** redukcja ***

Tydzień 1 - 2350kcal : B:230g WW:200g T:70g (920kcal + 800kcal + 630kcal)
Tydzień 2 - 2100kcal : B:230g WW:180g T:50g (920kcal + 720kcal + 450kcal)
Tydzień 3 - 1900kcal : B:210g WW:170g T:40g (840kcal + 680kcal + 450kcal)
Tydzień 4 - 1900kcal : B:210g WW:170g T:40g (840kcal + 680kcal + 450kcal)
Tydzień 5 - 1700kcal : B:210g WW:150g T:30g (840kcal + 600kcal + 270kcal)
Tydzień 6 - 1600kcal : B:200g WW:130g T:30g (800kcal + 520kcal + 270kcal)

1. ŚNIADANIE: 7:00 - 8:00

a) 6 białek, 3 żółtka, 4 plasterki szynki z Indyka, 2 kromki chleba razowego, Zielona Herbata
B:53g WW:40g T:25g 590kcal + WW z 1/2 pomidora i 1/2 ogórka

b) 50g wędzonego łososia, 2 kromki chleba razowego, serek wiejski 100g, Zielona herbata
B:40g WW:39g T:14g 400kcal + WW z warzyw

c) 50g płatków z mlekiem 1,5% (250ml) i porcją odżywki białkowej
B:36g WW:48g T:8g 435kcal

d) Tuńczyk w sosie własnym puszka, 2 kromki chleba razowego, Zielona Herbata
B:49g WW:37g T:6g 400kcal + WW z warzyw

2. II ŚNIADANIE: 10:00 - 11:00

a) Batonik ala Snickers
B:26g WW:13g T:12g 270kcal

b) shake w tygodniach 1 - 4 ActivLAB Whey Gain Body 50g + 250ml Wody
B:10g WW:36g T:1 190Kcal

c) sałatka owocowa : kiwi, banan, pomarańcza + 3 gotowane białka
B:20g WW:52g T:3g 310kcal

d) ser twarogowy 100g półtłusty, 1 kromka chleba, Zielona herbata
B:25g WW:20g T:5g 240kcal

3. PRZEKĄSKA: 12:00 - 13:00

a) banan
B:2g WW:20g T:1g 90kcal

b) WPC 80 porcja
B:24g WW:2g T:1g 125kcal

c) Batonik ala Snickers
B:26g WW:13g T:12g 270kcal

4. LUNCH 14:00 - 15:30

a) 200g łososia dzwonka + Warzywa
B: 40g WW: z warzyw T:10g 200kcal

b) 200g roladki z kurczaka z serem, 50g / 100g kaszy (ilość kaszy zależna od tygodnia)
B:51g WW:35g/70g T:7g 370kcal

c) 200g kurczak barbecue. Ziemniaki pieczone 150g
B:50g WW:66g T:5g 500kcal

d) 160g sznycla z indyka, warzywa,porcja carbo
B:32g WW:42g T:1g 300kcal

5. PO TRENINGU ok 30 min ok 18:30

a) białko porcja
B:30g WW:2g T:2g 150kcal

b) 1/4 sernika low carb
B:42g WW:4g T:13g 330kcal

6. KOLACJA:

a) Filet mintaj 300g; kalafior; 0,5l wody smakowej
B:55g WW:25g T:4g ok400kcal

b) jajecznica z Tuńczyka w 5min
B:44g WW:11g T:20g 400kcal

c) kanapeczki z mozzarelą i warzywami
B:20g WW:30g T:5g 250kcal

d) grilowana pierś z kurczaka 200g w sosie
B:50g WW:10g T:7g kcal ok350kcal

e) Pizza LIGHT 1/4
ok. B:30g WW:15g T:8g 450kcal

7. Na SEN: jeśli trzeba i są braki w białku
porcja OLIMP PRO LONG
B:30g WW:2g T:2g 140kcal

i jak ?? :D

ten batonik to z przepisu na sfd :D

i jak ktoś zapyta czemu tylko 1600kcal w ostatnim tyg bo chce mieć raz skórę jak papierek :) później i tak od lutego 6-8 tyg masy mięśniowej na ok 75-76kg (suchej masy) i wycinka na wakacje

Zmieniony przez - Zodiak1989 w dniu 2010-12-18 22:08:26