Trening Redukcyjny + CARDIO - do sprawdzenia

Witam,

Jak zaczynałem ćwiczyć ważyłem 77kg i przed rozpoczęciem treningów nie stosowałem żadnej diety.
Po tym jak zacząłem ćwiczyć przez źle ułożoną dietę w 4 miech dobiłem do 85 z czego głównie to tłuszcz

Teraz chciał bym zejść w 2 miesiące do wagi 75 i zacząć budować bez tłuszczową masę- czy się uda zobaczymy

Trening:
PONIEDZIAŁEK
(plecy + triceps + kaptury)

Plecy:
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 3x 8, 7, 7, 6
Martwy ciąg 4x 10, 9, 8, 7

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 8,7,6
Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10,8,6

Kaptury:
Szrugsy 3x 12,10,8

+ Aeroby 20 min

WTOREK
(uda + łydki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 4x 8, 7, 6, 6
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 8, 7, 6, 6
Wykroki ze sztangielkami 3x 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x 15, 14, 13
Odwrotne wspięcia stojąc 3x 15, 14, 13

+ Aeroby 20 min

Czwartek
(Klata+Biceps)

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 3x 8, 7, 6, 6
Wyciskanie skos górny 3x 8, 7, 6, 6
Rozpiętki 3x 8, 7, 6, 6

Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangą 3x 12, 10, 8
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x 10, 8, 6

+ Aeroby 20 min

Piątek
(Barki + Przedramię)

Barki:
Wyciskanie sztangielkami 3x,12-10 [7.5, 9, 10]
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10 [4,5 x x ]
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 [4,5]

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x20
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x20

+ Aeroby 20 min- aeroby z czasem zwiększając do 40 min

Dobrze wszystko ułożyłem ? Poprawić coś ?

Trening wzorowałem na tym artykule https://www.sfd.pl/[ART]_Trening_siłowy_i_cardio_podczas_redukcji_by_sc00byd00-t411858.html
i innych tego typu treningach.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 85

Wzrost: 176

Cel treningowy: REDUKCJA

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryfy, modlitewnik, ławka i to do prostowania nóg

Dieta: 2gB, 2.5gW, 1gT

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: witaminy i omega

Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2010-12-19 00:21:41

Na pewno nogi dzień po plecach odpadają.

Jak wyglądał twój ostatni plan ?


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-19 12:31:00

Teraz miałem ćwiczyć splitem (3x w tyg) na masę podobnym do tego ale tylko 2 tyg nim ćwiczyłem, bo jednak muszę redukować.
Wcześniej:

A
Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-8
Plecy:
- Podciąganie na drążku 4x max
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosie 3x 12-8
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 12-8
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie leżąc 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2x 12-10
Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 2x 15
Brzuch:
-unoszenie wyprostowanych nog w zwisie na drazku 3x 10-15



B
Plecy:
-Martwy ciąg 4x 12x8
Nogi:
- Przysiady ze sztanga z przodu 2x 12-10
- Uginanie nóg w leżeniu 2x 12-10
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi skosie 3x 12-8
Barki:
- Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie siedząc 2x 12-10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2x 12-10
Łydki:
Odwrotne Wspięcia stojąc 2x 20
Brzuch:

Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2010-12-19 13:16:56

Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2010-12-19 13:19:40

Mozna zrobić splita partia 2x w tygodniu chyba, że chcesz tego 1x to połączenie do zmiany jest + pare innych rzeczy.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

Główną rolę odegra tutaj dieta, mam nadzieje, że ktoś ją sprawdzał.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-19 13:20:12

Dieta Low Carbo jest w trakcie pisania jak ja dopracuje to wrzucę na forum do sprawdzenia.

Puki co zostanę przy 1x w tyg. To co by było w tym treningu jeszcze do zmiany ?


Zmieniony przez - Kazu90 w dniu 2010-12-19 13:37:48

Połączenie zrób:

Nogi
klata + bic
off
Plecy
Barki + tric
off
off

W plecach mc jako pierwsze 5s, potem drązek i wiosłowanie.

Na triceps daj pompki na poreczach albo wyciskanie wąsko i wyciskanie francuskie.

Na nogi: przysiady 5s, żuraw 4s, wykroki 3-4s, uginanie 3-4s.

https://www.sfd.pl/Żuraw__kilka_słów_o...-t527419.html

Na klate po 4s.

Teraz dobrze już są wszystkie serie i powtórzenia ?
Mogę zamienić Nogi z plecami kolejnością ?

Żurawi nie bardzo mam jak wykonywać bo nie ma kto mi pomagać w ćwiczeniach.

PONIEDZIAŁEK
(uda + łydki)

Uda:
Przysiady ze sztangą 5x 9, 8, 7, 6, 6
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 8, 7, 6, 6
Wykroki ze sztangielkami 3x 12,10,8

Łydki:
Wspięcia na palce stojąc 3x 15, 14, 13
Odwrotne wspięcia stojąc 3x 15, 14, 13
+ Aeroby (bieganie) 20+ min

WTOREK
(Klata+Biceps)

Klata:
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 8, 7, 6, 6
Wyciskanie skos górny 4x 8, 7, 6, 6
Rozpiętki 4x 8, 7, 6, 6

Biceps:
Uginanie przedramienia ze sztangą 3x 12, 10, 8
Uginanie przedramion chwytem młotkowym 3x 10, 8, 6
+ Aeroby (bieganie) 20+ min

ŚRODA
( wolne )


CZWARTEK
(plecy +kaptury +przedramię)

Plecy:
Martwy ciąg 5x 10, 9, 8, 7, 6
Podciąganie na drążku 4xmax
Wiosłowanie sztangą 3x 8, 7, 7, 6

Przedramię:
Uginanie nadgarstków z sztangą nachwytem 3x20
Uginanie nadgarstków z sztanga podchwytem 3x20

Kaptury:
Szrugsy 4x 12,10,8
+ Aeroby (bieganie) 20+ min

PIĄTEK
(Barki + triceps)

Barki:
Wyciskanie sztangielkami 3x 12-10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12-10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12

Triceps:
wyciskanie wąsko 3x 8,7,6
Wyciskanie francuskie siedząc 3x 10,8,6
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 8, 7, 6
+ Aeroby (bieganie) 20+ min




Zmieniony przez - kazu90 w dniu 2010-12-20 09:40:38

Uginanie 5 serii, nie schodź poniżej 10 powtórzeń, daj 12-10.

Wykroki 4s.

Zostaw jedno wyciskanie francuskie.