Daxx
Wiek 21
Waga 96
Wzrost 189
Cel do osiągnięcia zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej
Staż ok 2 lat regularnie
Aktywność fizyczna 3x siłka, 2x Krav Maga
DAY 1 ON
PLECY + ŁYDKI + BRZUCH
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem, podchwytem, neutralnym - każdy rodzaj po 3 serie x MAX
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 x 14-11-7
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 14-11-7
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3 x 14-11-7
ŁYDKI
Wspięcia na palce w staniu - 3 x 30
Wspięcia na palce w siadzie - 3 x 30
Odwrotne wspięcia w staniu - 3 x 30
BRZUCH
Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
Skłony tułowia głową w dół ze skrętem tułowia
DAY 2 OFF
DAY 3 ON
KLATKA + BICEPS + TRICEPS
KLATKA
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 30st - 4 x 14-13-13-12
Wyciskanie na płaskiej - 4 x 14-13-12-15
Wyciskanie na skośnej głową w górę 30-45st - 4x 14-13-12-15
co drugi trening dodaję wyciskanie głową w dół na 30st - 4 x 13-13-12-12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 15-13-12-10
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 4 x 15-13-12-10
Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem z supinacją nadgarstka - 4 x 13-13-12-15
Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie chwyt "mlotkowy"
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 x 15-14-14-10
Pompki na poręczach - 4 x MAX
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 x 15-13-13-11
Wyciskanie sztangielki w siadzie - 4 x 15-14-13-15
DAY 4 OFF
DAY 5 ON
NOGI + RAMIONA + BRZUCH
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 15-14-12-10
Przysiady wykroczne - 4 x 15-14-14-12
Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 14-13-13-12
Prostowanie nóg w siadzie - 4 x 14-13-13-12
RAMIONA
Odwrotne rozpiętki - 4 x 14-13-13-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 x 14-13-13-12
Wyciskanie sztagni zza głowy - 4 x 13-13-13-12
Arnoldki - 4 x 13-13-13-12
BRZUCH
Tak samo jak w dniu pierwszym.
DAY 6 OFF
DAY 7 OFF
W każdej sesji treningowej staram się szokować mięsnie poprzez zmianę ilości powtórzeń, ciężaru oraz zmiennej kolejności i wykonywać ćwiczenia łączone różnych partii.
Waga 96
Wzrost 189
Cel do osiągnięcia zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej
Staż ok 2 lat regularnie
Aktywność fizyczna 3x siłka, 2x Krav Maga
DAY 1 ON
PLECY + ŁYDKI + BRZUCH
PLECY
Podciąganie na drążku nachwytem, podchwytem, neutralnym - każdy rodzaj po 3 serie x MAX
Wiosłowanie sztangą w opadzie - 3 x 14-11-7
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 x 14-11-7
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3 x 14-11-7
ŁYDKI
Wspięcia na palce w staniu - 3 x 30
Wspięcia na palce w siadzie - 3 x 30
Odwrotne wspięcia w staniu - 3 x 30
BRZUCH
Skłony tułowia w leżeniu płasko z nogami ugiętymi w kolanach-3 serie po 15 powt.(w cięższej wersji dodatkowy ciężar)
Unoszenie nóg w leżeniu płasko-3serie po 20 powt.
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc-2serie po 15 powt.
Skłony tułowia głową w dół ze skrętem tułowia
DAY 2 OFF
DAY 3 ON
KLATKA + BICEPS + TRICEPS
KLATKA
Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 30st - 4 x 14-13-13-12
Wyciskanie na płaskiej - 4 x 14-13-12-15
Wyciskanie na skośnej głową w górę 30-45st - 4x 14-13-12-15
co drugi trening dodaję wyciskanie głową w dół na 30st - 4 x 13-13-12-12
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 x 15-13-12-10
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku - 4 x 15-13-12-10
Uginanie ramion ze sztangielką podchwytem z supinacją nadgarstka - 4 x 13-13-12-15
Uginanie ramion ze sztangielka w siadzie chwyt "mlotkowy"
TRICEPS
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 4 x 15-14-14-10
Pompki na poręczach - 4 x MAX
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 4 x 15-13-13-11
Wyciskanie sztangielki w siadzie - 4 x 15-14-13-15
DAY 4 OFF
DAY 5 ON
NOGI + RAMIONA + BRZUCH
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach - 4 x 15-14-12-10
Przysiady wykroczne - 4 x 15-14-14-12
Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 14-13-13-12
Prostowanie nóg w siadzie - 4 x 14-13-13-12
RAMIONA
Odwrotne rozpiętki - 4 x 14-13-13-10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 4 x 14-13-13-12
Wyciskanie sztagni zza głowy - 4 x 13-13-13-12
Arnoldki - 4 x 13-13-13-12
BRZUCH
Tak samo jak w dniu pierwszym.
DAY 6 OFF
DAY 7 OFF
W każdej sesji treningowej staram się szokować mięsnie poprzez zmianę ilości powtórzeń, ciężaru oraz zmiennej kolejności i wykonywać ćwiczenia łączone różnych partii.
Krzysztof Piekarz
