Do Oceny FBW na Masę:)

Witam, proszę o ocenę mojego planu treningowego

Mój 1 post na forum

Posiadam jedynie 2 hantle oraz sztangę, nie posiadam drążka ani ławeczki, za 'ławeczkę' służą mi taborety

Mój plan treningowy fbw na masę, póki co, po przeczytaniu dziesiątek stron forum sfd i przejrzeniu atlasu ćwiczeń, wygląda tak:


fbw 3x w tygodniu

Klatka piersiowa - Wyciskanie hantli leżąc 3 x 8 powtórzeń

Plecy - Podciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia (wiosłowanie) 3 x 8 powtórzeń

Nogi - Przysiady ze sztangą 3 x 8 powtórzeń

Biceps - Uginanie ramion, chwyt młotkowy 3 x 8 powtórzeń

Triceps - Wyciskanie leżąc, wąski uchwyt 3 x 8 powtórzeń

Barki - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 8 powtórzeń

Łydki - Wspięcia na palcach z obciążeniem 2 x max

Brzuch - Nożyce 2 x max


Używam 'wpc80 plus' raz dziennie zaraz po treningu, oprócz tego rozwijam ciągle swoją dietę, udaje mi się już jeść 5 posiłków dziennie, z zachowaniem proporcji mniej więcej - białko:węglowodany 2g:7g, póki co mam problem jedynie z różnorodnością potraw (wałkuje w kółko płatki kukurydziane/owsiane z mlekiem, ryż + pierś z kurczaka, tuńczyk + chleb z masłem, makaron z serem, banany), ale jak narazie wydaje mi się że nie jest tak źle z moją dietą (oczywiście czekam na wasze rady)


Proszę o:

1) ocenę

2) jakiekolwiek skorygowanie mojego planu jeśli coś przyjdzie wam do głowy

3) odpowiedź - a) czy ćwicząc triceps ćwiczeniem wymienionym powyżej nie narażam mięśni klatki piersiowej na przetrenowanie? (klata zaangażowana w dwóch ćwiczeniach)
b) a jeśli tak, to jakim ćwiczeniem rozwijającym triceps WSZECHSTRONNIE mógłbym je zastąpić?

4) radę - chciałbym aby moje przedramiona też rosły, czy ich udział w powyższych ćwiczeniach jest wystarczający aby rosły razem z resztą? Jeśli nie to co ćwiczyć?


Zdaję sobie sprawę z tego, że moje pytania były już wam zadawane wiele razy, ale zapewniam że na 90% swoich pytań udało mi się znaleźć wasze odpowiedzi w różnych tematach na forum, a to jest mój pierwszy post i pytam wyłącznie o to, na co nie
udało mi się odnaleźć odpowiedzi mimo dłuugich poszukiwań, proszę o wyrozumiałość i o odpowiedź/rady, dziękuję

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72

Wzrost: 190

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Turystyka górska

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, Sztangielki

Dieta: Jest*

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: WPC80 Plus

Zmieniony przez - daniel0224 w dniu 2010-12-19 14:26:02

Lepiej chyba bedzie jak bedzie taka kolejnosc Nogi-plecy-klatka -barki-biceps-triceps
Na barki mozesz dac wyciskanie siedzac,a na triceps lepiej francuza
Ps.najlepiej cwicz 2 planami np.biceps raz uchwyt mlotkowanym raz nachwytem , itp...:)



Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2010-12-19 14:33:51

Dziękuje za radę:)

Mam rozumieć, że francuzem wyćwiczę wszystkie głowy równomiernie?
Jakbyś mógł to wytłumacz mi dlaczego warto nogi ćwiczyć najpierw? Tak samo dlaczego triceps zostawić na sam koniec? Czytałem że to co ćwiczymy ostatnie w treningu rośnie najmniej, a ja właśnie chciałbym mieć trochę szersze ręce..

Nadal pozostaje kwestia przedramion, oraz innych mięśni które być może przeoczyłem, czy ten zestaw ćwiczeń (dodatkowo po skorygowaniu go o to co napisał emin3m123) zapewni mi udział wszystkich widocznych partii mięśni podczas treningu?
W sensie czy np mięśnie przedramion będą zmuszane do rozwoju razem z resztą ciała?

Jeszcze pytanko odnośnie split'a - czy czeka mnie split prędzej czy później przy budowaniu masy, czy jest on niezbędny? Pytam ponieważ jak napisałem wyżej ćwiczę w domu, mam do dyspozycji jedynie sztangę i hantle, niewiem czy dałoby rady znaleźć tyle ćwiczeń na wszystkie partie, nie mając do dyspozycji żadnych przyrządów..

Zmieniony przez - daniel0224 w dniu 2010-12-19 16:24:06

te partia ktora jest do Ciebie najwazniejsze mozesz dac na poczatek jako 1,wydaje mis ie z,e tak bedzie lepiej zrob jak chcesz,bo przy wyciskaniu klate tez angazujesz i jakby masz na nia 2 cwiczenia....ale to moje zdanie,a przedramiona i brzuch rob zawsze na koncu....

Ale to dodać jakieś uginanie nadgarstków do każdej sesji?
Czy nie jest mi to ćwiczenie potrzebne?
Sory że tak męcze ale jestem zielony w tym temacie, chce żeby przedramiona rosły też, nie chce żadnej dysproporcji w rękach później mieć..

Mozesz dodac uginanie nadgarstkow ,ale rob je na koncu treningu....:)

Na końcu, zrozumiano:)
Dzięki wielkie emin3m123 naprawdę mi pomogłeś już takiego 'mętliku' w głowie nie mam, i posłucham Twojej rady odnośnie kolejności wykonywania ćwiczeń, nogi-plecy-klatka-barki-bicepsy-tricepsy, jak wzrost tricepsów mi nie będzie odpowiadał to najwyżej przesunę francuza przed wypychanie siedząc, na barki.:)
Również postaram się wybrać alternatywne ćwiczenia dla każdej partii mięśniowej, żeby stworzyć plan treningowy B do przeplatania z tym powyższym, tak jak radziłeś, jeszcze raz dzięki, jak już ułożę ten alternatywny plan to rozpisze wszystko i wrzucę do oceny:D

Przeczytaj jeszcze to mysle ,ze Ci pomoze:)Staraj sie robic w takiej kolejnosci tak jak napisalem brzuch,przedramiona na koncu no i diety pilnuj bo to polowa sukcesu:)Dodam ,ze ja cwicze tez w takiej kolejnosci i przez ok.2 miechy przytylem 3-4kg,ale kazdy jest inny i to od wielu czynnikow zalezy....:)
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - emin3m123 w dniu 2010-12-19 22:33:31