Split 4dniowy cel- masa Trening do poprawy

Poniedziałek:
klatka + triceps
-wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
-wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8
-rozpiętki płasko 12/10/10/8
-wyciskanie francuskie ze sztangą 12/10/10/8
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12/10/10/8

Środa:
nogi + biceps
-przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-przysiad wykroczny ze sztangą 12/10/10/8
-wspięcia na palcach 3x12
-MC na prostych nogach 12/10/10/8
-uginania ze sztangą stojąc 12/10/10/8
-uginania z hantlami siedząc na łąwce skos 12/10/10/8


Czwartek:
barki + kaptury+Ew. klatka
-wyciskanie żołnierskie 12/10/10/8
-podciąganie sztangi do brody 12/10/10/8
-rotacja zewnętrzna ramion 12/10/10/8
-szrugsy 3x12
- spręzyna królewska 3x12

-wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8
-wyciskanie hantli płasko 12/10/10/8
-rozpiętki płasko 12/10/10/8


Sobota:
plecy + przedramię
-MC 12/10/10/8
-wiosłowanie sztangą na stojąco 12/10/10/8
-wiosłowanie sztangą na ławeczce płaskiej 12/10/10/8
-zwijanie podchwytem 3x12

Dodatkowo Wtorek + Piątek trening Muay thai/sanda

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 65

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: rok

Uprawiane inne sporty: sanda/muay thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki, gryf łamany, 2x gryf prosty, 100kg obciążeń

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: monohydrat kreatyny, l-glutamina, hmb, carbonox

Osobiście polecam
1dzień Klatka, biceps, przedramie (przedramie najlepiej z bickiem robić)
2 dzień off
3 dzień Barki = brzuch
4 dzień off
5 dzień Plecy + triceps
6 dzień off
7 dzień NOGI
dlaczego? Odpowiednie przerwy miedzy grupami, no i dobra regeneracja. Poza tym dla nóg osobny dzień:
3 ćwiczenia na czworogłowe, dwa na dwugłowe i dwa na łydki - to jest porządny trening!

Dobrze ćwiczyć biceps z przedramieniem w taki sposób, żeby połączyć obie grupy
3ćw na biceps, po 3 serie, wystarczy, przy czym jedno nadchwytem, pracuje wtedy mięsień ramienny oraz przedramiona już zaczynają pracę! A na same przedramiona 2-3 ćwiczonka, po 3 serie. Nie polecam ich zaniedbywać! W codziennym życiu są często bardziej widoczne i efektowne niż bicepsy.