Po HST czas na 3 dniowy Split

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 22

Waga : 62

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 2 lata następnie 3 lata przerwy i obecnie 2 m-ce

Uprawiane inne sporty : 1 x tyg piłka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt

Dieta : staram się,

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Jak można wywnioskować z tematu Jestem po cyklu HST który raczej miał za zadanie lekką odbudowę starej formy, co w większym czy mniejszym stopniu się udało (ogólnie na +). Chciałem teraz jakiś czas potrenować splitem i tu moja propozycja, wszelkie poprawki i sugestie mile widziane.

Poniedziałek

PLECY
1.Podciąganie 4s (max)
2.Martwy ciąg 4s (12-10-8-6)
3.Wiosło hantlą 4s (12-10-8-6)

TRICEPS
1.Francuz leżąc 4s (12-10-10-8)
2.Pompki na poręczach 4s (12-10-10-8)


Środa

BARKI
1.Wyciskanie sztangi 4s (12-10-8-6)
2.Unoszenie na boki 3s (12-10-8)
3.Unoszenie w przód 3s (14-12-10)
4.Unoszenie w opadzie 3s (12-10-8)

NOGI
1.Przysiady 4s (12-10-8-6)
2.Wykroki 4s (12-10-8-6)
3.Prostowanie 4s (12-10-8-6)
4.Łydki 4s (16-14-12-10)

Piątek

KLATKA
1.Wyciskanie płaska 4s (12-10-8-6)
2.Skos 4s (10-8-8-6)
3.Rozpietki 4s (12-10-10-8)

BICEPS
1.Uginanie ramion 4s (12-10-8-6)
2.Młotki 4s (12-10-8-6)

barki i nogi razem to nie najlepsze rozwiazanie

podzialow cala masa jest do wyboru np

klatka + gora plecow
barki + tric + bic
nogi + dol plecow

kombinacji masz dziesiatki (jak nie wiecej)

No i chyba lepiej przy tricepsie najpierw pompki, a potem francuskie.
Izolowane zawsze na koniec! :D

Nie zawsze, wyjątkiem może być zasada wstępnego zmęczenia mięśni- tak w ramach wyjaśnień.