Plan do oceny. Priorytet plecy masa

Witam chłopaki! Ćwiczę systematycznie od ponad dwóch lat, po miesięcznej przerwie wracam do ćwiczeń i chcę ułożyć nowy plan który pomoże mi zwiększyć masę mięśniową zwłaszcza ramion, przedramion i pleców które u mnie strasznie słabo rosną. Muszę przyznać że plecy trochu zaniedbywałem stąd bardzo u mnie z nimi słabo, max 12 powtórzeń w jednej serii w szerokim nachwycie bez obciążenia.

Ćwiczę w domowej siłowni którą sam wyposażyłem. Obecnie posiadam:
-zestaw Kelton HOME Tryton III:
-ławeczka ze skosem ujemnym i dodatnim
-2 stojaki pod sztangę
-modlitewnik
-stacja na nóg (kelton HZ3)
-wyciąg górny
-wyciąg dolny
-brama (z dwóch wyciągów górnych)
-drążek do podciągania nachwytem, podchwytem i chwytem neutralnym
-2 hantle
-gryf prosty
-gryf łamany
-150kb obciążenia

sprzęt cardio:
-bieżnia
-rowerek stacjonarny
-steper

Moja propozycja:

Pn-
Wt-Plecy + bic + przedramiona
Śr-
Czw-
Pt-klata + tric + przedramiona
Sob-
Nie-nogi+ barki

w dni wolne, na zmianę: trening cardio z interwałem i trening mięśni brzucha (np śr-cardio, czw-brzuch, sob-cardio itd}

Biceps:
sztanga nachwytem 20/10/8/6
naprzemiennie hantle na ławce skośnej 10/8/6
modlitewnik sztanga prosta(lepiej hantel jednorącz?) 10/8/6
"21" nachwytem sztanga łamana 7/7/7

Plecy:
podciąganie neutralnym wąsko
podciąganie nachwytem szeroko
wiosłowanie siedząc z wyciągiem dolnym(hantel jednorącz?)
martwy ciąg

Klata:
wyciskanie płasko sztanga 20/12/10/8
wyciskanie skos ujemny sztanga 12/10/8
wyciskanie skos dodatni hantle 12/10/8
rozpiętki (brama?) 12/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie(wyciąg górny nachwytem) 20/12/10/8
wyciąg górny chwyt neutralny 12/10/8
prostowanie ramion w opadzie 12/10/8

nogi:
przysiady (wykroki z hantlami) 20/12/10/8
prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
zginanie nóg w leżeniu 12/10/8
wspięcia na palcach

barki:
wyciskanie hantli/sztangi sprzed głowy
unoszenie hantli bokiem
unoszenie hantli do przodu
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia
unoszenie sztangielek w opadzie

Myślałem też nad podzieleniem pleców na dwa dni treningowe na grubość i szerokość



Zmieniony przez - Shaman29 w dniu 2010-12-20 01:22:47

Wypełnij ankietę.


Podział na 2 dni to dobry sposób-ale trzeba ocenić czy konieczny

Tak, wypelnij ankiete, dodatkowo powinienes pomyslec nad dodaniem jednego dnia treningowego, a juz szczegolnie, jesli myslisz o trenowaniu plecow dwa razy w tygodniu.

Sugerowałbym pon,wt, czw, pt siłka, środa i sobota cardio ? w pon bym proponował robić to na czym Ci najbardziej zależy :)