Nowy Plan

siema. kumpel zmienia plan treningowy, i chciał sie spytać czy jest cos do poprawki ???

Pon. Klata+ triceps

Klata
Wyciskanie na ławce poziomej 4x 12,10,8,10
Wyciskanie na ławce skośnej(+) 3x 12, 10, 8
Rozpiętki na ławce poziomej 3x 12,12,10,10
Triceps
Wyciskanie francuzkie leżąc 3x 12
Pompki na porzeczach 3x max
Pompki w podporze tyłem 3x 20(max)



Śr. Plecy+ biceps+przedramie

Plecy
Wyciąg górny 4x 12
Podciąganie na drążku szerokim 3x 10,10,10
Wiosłowanie sztangielka 3x 12,10,10,10
Sztruksy 3x 12,12,12
Biceps
Ugianie ramion gryfem łamanym stojąc 4x 12/10/10/10
Uginianie ramion ze sztangielka siedząc 3x 12,11,11
Przedramię
Uginanie nadgarstek 3x 20,20,20



Pt. barki+nogi+łydki

Barki
Wyciskanie sztangi za głowy 4x 12,10,10,10
Arnoldki 3x 12,10,10,10
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 12,10,10

Nogi
Przysiady ze sztangą 4x 12,12,12
Suwnica 3x 12,12,12
Spięcia łydek 3x 20,20,20

Z góry dziex

Ja do planu zastrzezen nie mam, chociaz na nogi dalbym jeszcze wyprosty nog na maszynie siezdac i lezac, wiesz o co chodzi? A jesli chodzi o lydki to dalbym 4 serie ale MAX. Robisz serie, jesli juz nie bedziesz mogl zrobic ani jednego powtorzenia to konczysz...lydki powinno robic sie do palenia ze tak to ujme.

dzieki ; )

Na łydki dawaj konkretny ciezar po 2 serie na siedzaca i 2 stojaco 8-10 powtorzen dynamicznie podnosc wolno opuszczaj i potem daj jedna serie polowa ciezaru na maxa powtorzen.

Góre bym zrobil tak:
Przysiady 4 serie 6-8 powtorzen
Suwnica 3 serie po 10-12 powt.
Tak jak Pan powyzej Ci radzil wyprosty nog
Syzyfki 4 serie po max powtorzen ...

Przed przysiadami w ramach rozgrzewki mozesz dac 30 powtorzen malym ciezarem

i czy cwiczenia na barki są dobre ? czy kazdy akton jest zaangażowany ?

Ewentualnie dodaj podciganie sztangi wdluz tulowia blisko ciala do wysokosci barkow szerokim nachwytem

Lydki robi sie duza iloscia powtorzen. Nie sluchaj ich!

Zmieniony przez - gothmori09 w dniu 2010-12-20 22:06:35

Do pana powyzej ograniczony jestes na maksa?Wierzysz ze jest tylko jeden sposob na rozbudowanie miesni?

na rozdbudowanie lydek*