Split do oceny

3 razy w tygodniu po silowni ABSy na brzuch.
Proszę o ewentualne poprawki.
Pozdrawiam.

Poniedziałek
Klata + triceps + przedramię

1. Wyciskanie sztangą na ławce prostej 4 serie 10<8<6=6
2. Wyciskanie sztangą na skosie 4 serie 10=10=10=10
3. Rozpiętki 4 serie 12=12<10=10

4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10<8=8
5. Prostowanie ramienia z hantelkiem za głową 3 serie 10=10=10
6. Pompki w podporze tyłem 3 serie 10=10=10

7. Uginanie nadgarstków sztangą z tyłu 4/3 serie 12=12<10(<10)
8. Uginanie sztangielką o kolano nachwytem 4/3 serie 12=12<10(<10)


Środa
Plecy + biceps + kaptury
Proszę o ew. poprawki.

1. Podciąganie na drążku 4 serie 10=10=10=10
2. Wiosłowanie sztangielką 4 serie 10<8=8=8
3. Martwy ciąg 4 serie 10<8<6=6

4. Szrugsy 4 serie 20<15<10=10

5. Uginanie ze sztangą prostą/łamaną 3 serie 10=10<8
6. Uginanie sztangielkami ze supspinacją nadgarstka 3 serie 10=10=10
7. Uginanie jednorącz o kolano/na modlitewniku 2 serie 10=10
8. "21" sztagą 1 seria

Piątek
Nogi + barki + łydki

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10<8<6=6
2. Uginanie nóg siedząc 4 serie 10=10=10=10
3. Uginanie nóg leżąc 4 serie 10=10=10=10

4. Wspięcia na palce ze sztangielką 4 serie 20<12<10=10

5. Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4 serie 12<10<8=8
6. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 3 serie 10=10=10
7. Podciąganie szntagi wzdłuż tułowia 2 serie 10=10
8. Unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia 3 serie 10=10=10

3 razy w tygodniu ABS po siłowni.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 71

Wzrost: 173

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga prosta/łamana, ławeczka, modlitewnik, sztangielki, drążek

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: WPC Ostrowia(resztka)

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Jak wyglądał twój ostatni plan ?

Mógłbym dorzucić jeden dzień w sumie.
Teraz kończę FBW.

odswierzam

Jakbyś mógł dodać jeden dzień treningowy to split partia 2x w tygodniu dobre wyjście.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html